Вот сколько минут йоги могут спасти ваши кости

Ваш врач сказал вам, что у вас потеря или истончение костной ткани. Это повод перестать заниматься спортом? Нисколько.

Было доказано, что упражнения с весовой нагрузкой помогают избежать этих состояний, которые называются: остеопороз а также остеопения . Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести. Некоторые примеры включают силовые тренировки , гулять пешком , походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.

К недавнее обучение предполагает, что йога может быть хорошим дополнением к списку упражнений с отягощением, которые предотвращают остеопороз и остеопению.

Повышенная плотность костей

Йога Установлены преимущества, в том числе улучшение баланса и координации, которые защищают от падений, основной причины переломов, связанных с остеопорозом, заявили исследователи. Но исследователи хотели выяснить, действительно ли набор определенных йога позы также могут увеличить плотность костей за счет приложения силы к позвоночнику и бедрам.

Исследователи набрали 741 человека, которые присоединились к исследованию в период с 2019 по 2019 годы. В начале исследования участники предоставили результаты сканирования плотности костей бедер и позвоночника, а также другие лабораторные тесты. Также они получили инструкции на 12 йога позы, которые включали дерево, треугольник, воина II, саранчу и мост, и их просили регистрировать их йога активность в сети.

227 участников, 202 из которых были женщинами, выполняли этот распорядок как минимум через день в течение двух лет. Средний возраст участников на момент присоединения составлял 68 лет, а у 83 процентов плотность костей была ниже нормы.

В конце исследования участники представили новые сканирования плотности костей - и тест показал значительное увеличение плотности костей в позвоночнике.

Плотность костей бедра тоже увеличилась, но незначительно. Ни один из участников не сообщил о переломах костей или других травмах, вызванных физическими упражнениями. йога .

Строительная кость

Включение йога регулярные упражнения, которые также включают силовые тренировки, могут быть полезны для тех, кто хочет поддерживать и наращивать костную ткань, говорит Джуди Бар, E-RYT 500 , Менеджер программы йоги Cleveland Clinic. По словам г-жи Бар, многие позы йоги, выполняемые на коврике, можно считать несущими.

«Каждая поза имеет пользу для здоровья костей, если поза активирует мышцы и / или любая часть тела касается земли», - говорит мисс Бар.

Практика йога также улучшает баланс и координацию, что может помочь защитить вас от падения и перелома костей.

Мы практикуем правильную осанку, связь между разумом и телом и балансируем все вместе. Практика достижения лучшего баланса - действительно важная часть протокола для пациентов с остеопорозом. Если мы сможем лучше удерживать равновесие, чтобы поймать себя, у нас меньше шансов упасть и, возможно, сломать кости, - говорит мисс Бар.

Г-жа Бар отметила, что участники исследования выполнили 12 поз в течение 12 минут, что может быть проблемой для некоторых практикующих йогу. Другие, возможно, захотят дольше удерживать позы, чтобы набраться сил или поработать над выравниванием.

По ее словам, оба подхода хороши, если они подходят для ваших личных предпочтений. фитнес уровень и ваше состояние здоровья или физические ограничения. По ее словам, йога - это не соревновательный вид спорта и никогда не должна причинять боль.

По словам г-жи Бар, для достижения желаемых результатов важно качество того, как мы практикуем позу.

Йога для каждого тела

Если вы новичок в йога и думаете, что у вас могут возникнуть трудности с опусканием на землю, будьте осторожны и не торопитесь, - говорит г-жа Бар.

«Когда вы впервые пытаетесь сбалансировать позы, попробуйте удержать себя одной рукой, опираясь на стену или используя стул, пока не наберетесь сил и опыта», - говорит она. Практикуйте йогу с таким настроем, что вы учитесь, а не соревнуетесь ни с кем.

Людям с хроническими заболеваниями или болезненными суставами г-жа Бар рекомендует найти инструктора по йоге, который имеет опыт в изменении поз для людей с проблемами со здоровьем.

По ее словам, не все позы в этом исследовании доступны для всех, но их можно адаптировать или модифицировать, чтобы выстроить практику йоги, которая подходит именно вам.

По словам г-жи Бар, если у вас очень низкая плотность костей, избегайте упражнений на наклоны вперед и скручивающих движений позвоночника, которые могут оказать слишком сильное давление на вашу спину.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Cleveland Clinic Health Essentials,health.clevelandclinic.org, в виде Борец с остеопорозом: 12 минут йоги почти каждый день.