Если ваша цель - похудание, беговая дорожка - ваш лучший друг - вот 8 тренировок для сжигания жира, которые стоит попробовать

В беговая дорожка является основным продуктом в большинстве тренажерных залов (и в наши дни домашних тренажерных залов!) и не зря. Да, бег на беговой дорожке во время упражнений укрепляет мышцы и сердце, но его польза также очень важна.

Беговая дорожка прорабатывает самые большие группы мышц в вашем теле (ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), поэтому она может быть отличным способом тренировки силы нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. Альберт Матени, MS, RD, CSCS , сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и главный операционный директор ARENA Innovation Corp . Кроме того, он выдерживает нагрузку, что способствует увеличению плотности костей.

Беговая дорожка доступна для все фитнес уровни.Независимо от вашего уровня физической подготовки, беговая дорожка позволяет вам контролировать скорость и регулировку наклона во время тренировки. Анель Пла, CPT , Сертифицированный личный тренер вФитнес Five Point Zero.

Беговая дорожка заставляет ваши мышцы догадываться, а ваш метаболизм ускоряется за счет скорости, наклона, интенсивности и продолжительности. Джилл Анзалоне, CPT , групповой фитнес и персональный тренер из Массачусетса.Другими словами: выносливость, сила и мощь.

А если ваша цель - похудеть, прыжки на беговой дорожке - отличный инструмент, который поможет вам, как указано в документации. Знаменитая тренировка 12-3-30 в TikTok . Тренеры сходятся во мнении, что беговая дорожка - отличный помощник для похудения.Поработайте на беговой дорожке, чтобы сжечь жир и повысить уровень эндорфинов. Сжигайте жир с помощью движений с низкой интенсивностью, таких как ходьба по более высокому склону, или повышайте уровень эндорфинов, выбрав спринтерскую работу! говорит Дженнифер Блэкберн, CPT , инструктор по групповому фитнесу и сертифицированный персональный тренер NASM на Moxie .

Кроме того, беговая дорожка - это эффективный и безопасный выбор для HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки .HIIT даст вам максимальную отдачу от вложенных средств! «Тренировка, состоящая из более коротких интервалов времени с более высокими скоростями, и с помощью беговой дорожки мы можем не только увеличить скорость, но и изменить наклон, что приведет к еще большему расходу калорий», - говорит Блэкберн.

Добавляет Pla, во времяВИИТ ваше тело будет использовать быстро сокращающиеся волокна, которые заставляют тело сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Продолжая развивать выносливость и скорость на беговой дорожке, вы также можете начать выполнять различные вариации интервальных тренировок, упражнения для всего тела и даже добавлять веса к тренировкам на беговой дорожке.

«Когда вы используете несколько групп мышц для упражнений, вы сжигаете больше всего калорий, что является самым быстрым способом сбросить сантиметры от талии», - говорит Пла. Использование беговой дорожки для кардио - это замечательно, но использование беговой дорожки для кардио и силовых упражнений еще лучше.

Хотя беговая дорожка может показаться скучной и однообразной, на самом деле это невероятно универсальное тренировочное оборудование. Вот 8 отличных тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

5-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном с жимом через плечо

Эта быстрая 5-минутная тренировка также проработает ваши руки.

Эта 5-минутная прогулка по наклонной поверхности будет постепенно увеличивать скорость (2,0–3,5 миль в час) и наклон (12–15). - Вам понадобятся гантели весом 3, 5 и 8 фунтов, поскольку мы выполняем жим с плеч над головой во время ходьбы, - говорит Пла. Пожалуйста, используйте те веса, с которыми вы чувствуете себя комфортно, поскольку мы делаем большое количество повторений и легкие веса. Держите сердечник плотно и зацепите. Вдохните через нос, выдохните через рот и выдохните.

Вот как это сделать:

- Ходьба 2 минуты: 2,0 миль / ч x 12,0 наклон x 50 через плечо x 3 фунта
- Ходьба 1 минута: 2,5 миль / ч x 13,0 наклон x 30 через плечо x 5 фунтов
- Ходьба 1 минута: 3,0 миль / ч x 14,0 наклон x 20 через плечо x 8 фунтов
- Ходьба 1 минута: 3,5 миль / ч x 15,0 наклон без веса; Используйте руки, чтобы пройти через эту последнюю, и используйте поручни, если чувствуете дискомфорт.

Связанный: Лучшие беговые дорожки для вашего домашнего спортзала

20-минутная интервальная тренировка

«Интервалы - отличное занятие, которое можно масштабировать до любого уровня», - говорит Матени. Выберите легкую скорость, при которой вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем выберите высокую скорость, при которой вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60-80%.

Вот как это сделать:

Сделайте 2-х минутную разминку в медленном темпе, затем чередуйте 16 минут: 1-минутные быстрые и 1-минутные легкие интервалы. Он рекомендует делать легкий интервал со скоростью 5-6 миль в час, а быстрый - 7-9 миль в час. Держите наклон на уровне 1–1,5%.

Связанный: 10 лучших беговых курток для женщин

75/60/30-секундные интервалы

Эта сложная интервальная тренировка начинается с отличной разминки, чтобы ваше тело было готово.

Сделайте приятную легкую пробежку со скоростью от 5,0 до 6,5 миль в час в течение одной минуты с каждым наклоном 1,0, 2,0 и 3,0. В последнюю минуту разминки вернитесь на наклон 0, но прибавьте 1,0 миль в час,говорит Блэкберн. Затем сделайте быструю 30-секундную прогулку с уклоном 1,0. Пейте воду и начинайте тренировку.

Вот как это сделать:

-75 секунд: с уклоном 1% бегайте в течение 1 минуты со скоростью на 2,0 мили в час выше вашей скорости легкого разминки. В течение 15 секунд сделайте умеренную прогулку (от 3,8 до 4,5).
- 75 секунд: та же скорость, что и в предыдущем интервале, но теперь увеличьте ее до наклона 3,0%, а затем выполните 1-минутную умеренную прогулку с наклоном 3,0%.
- 60 секунд: попробуйте добавить 0,5 мили в час больше, чем вы делали за 75-секундные интервалы. Затем следует 1 минута умеренной ходьбы с уклоном 1,0.
- 60 секунд: та же скорость, что и в предыдущем интервале, но поднимите наклон до 3,0%, а затем выполните 1-минутную умеренную прогулку.
- 30 секунд: СПРИНТЫ! Тридцать секунд включен и 30 секунд выключен. Сделайте один подход с наклоном 1,0%, наклоном 3,0% и наклоном 5,0%. Повторите это 3 раза.
- Cool Down: ходьба 3 минуты с уклоном 3,0 в течение первой минуты; наклон 2,0 за вторую минуту; и наклон 1,0 для последней минуты.

Интервальные спринты на наклонной дорожке + прогулки на беговой дорожке

Эта тренировка под наклоном очень динамична и включает в себя серьезную работу для мышц сердца.

Держитесь за поручни, и как только вы наберете обороты, отпустите и пройдите через них руками и ногами, - говорит Пла. Будьте осторожны, вставая на беговую дорожку и покидая ее, когда готовитесь сесть на планку. Что касается планки, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ноги вытянуты позади вас, встык. Руки прочно упираемся ладонями вниз на пояс беговой дорожки. Поднимите правую руку с ремня, в то время как левая рука толкает ремень вперед, сжимайте ягодицы. Вы чувствуете корпус, косые плечи и трицепсы.

Вот как это сделать:

- Бегите 60 секунд, отдыхайте 30 секунд на скорости 6,0 миль в час и наклоне 7,0. Поставьте беговую дорожку на паузу и сделайте прогулку по доске в течение 15 секунд.
- Бегите 60 секунд, отдыхайте 30 секунд на скорости 6,0 миль / ч, скорости 6,5 миль / ч и уклоне 6,5. Остановите беговую дорожку и в течение 20 секунд сделайте прогулку по доске.
- Бег 60 секунд, отдых 30 секунд на скорости 7,0 миль / ч и уклоне 6,0. Остановите беговую дорожку и в течение 30 секунд сделайте прогулку по доске.
- Бегите 45 секунд, отдыхайте 20 секунд на скорости 8,0 миль в час и 5,5. наклон. Отрегулируйте скорость до 0,5 миль в час и в течение 15 секунд сделайте прогулку по доске.
- Бегите 45 секунд со скоростью 8,5 миль в час и 5,0. наклон. Отрегулируйте скорость до 0,5 миль в час и в течение 20 секунд сделайте прогулку по доске. Отдых 20 секунд
- Бегите 45 секунд со скоростью 9,0 миль в час и наклоном 4,5 км. Отрегулируйте скорость до 0,5 миль в час и в течение 30 секунд сделайте прогулку по доске. Отдых 20 секунд
- Бегите 30 секунд со скоростью 9,5 миль / ч и уклоном 4,0. Отрегулируйте скорость до 1,0 миль в час и в течение 15 секунд сделайте прогулку по доске. Отдохните 15 секунд.
- Бегите 30 секунд на скорости 10 миль в час и под уклоном 3,5. Отрегулируйте скорость до 1,0 миль в час и в течение 20 секунд сделайте прогулку по доске. Отдохните 15 секунд.
- Бегите 30 секунд со скоростью 10,5 миль в час и наклоном 3,0 км. Отрегулируйте скорость до 1,0 мили в час и в течение 30 секунд сделайте прогулку по доске. Отдохните 15 секунд.
- Бегите 20 секунд на скорости 11 миль в час и под уклоном 2,5. Отрегулируйте скорость до 2,0 миль в час и в течение 30 секунд сделайте прогулку по доске. Отдыхайте 10 секунд.

По теме: 55 советов по бегу для начинающих

Боковые интервалы перемешивания

По словам Матени, изменение модели движений - отличный способ задействовать другие группы мышц и улучшить баланс.

Вот как это сделать:

- Выберите удобную скорость и ходите / бегайте трусцой или бегайте в течение 2 минут.
- Снизьте скорость до тех пор, пока вы не сможете покачиваться на беговой дорожке.
- Боковое перемешивание по 30 секунд с каждой стороны. Затем повторите вперед 2 минуты, каждую сторону 30 секунд и 30 секунд в течение 6 раундов.
- Закончите 2-мя минутами легкой пробежки вперед.
- Скорость должна варьироваться от 2 до 8 миль в час в зависимости от уровня физической подготовки, роста человека, цели тренировки, а наклон должен составлять 1-1,5%.

10-20 минутный поход

Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы добавить больше к вашему наклону, имитируя горный поход - она ​​похожа на тренировку 12-3-30 в TikTok.Увеличение наклона требует большей силы, а также увеличивает нагрузку на икры / голени. «Поэтому старайтесь не делать слишком много и слишком быстро», - говорит Матени.

Вот как это сделать:

В течение 10-20 минут на скорости 2-4 мили в час поддерживайте наклон беговой дорожки в пределах 5-10%.

40-минутные 60/30-секундные интервалы

Блэкберн предлагает сделать такую ​​же разминку, как и она.75/60/30-секундные интервалы.Сделайте приятную легкую пробежку со скоростью от 5,0 до 6,5 миль в час в течение одной минуты с каждым наклоном 1,0, 2,0 и 3,0. В последнюю минуту разминки вернитесь на наклон 0, но прибавьте 1,0 миль в час,говорит Блэкберн. Затем сделайте быструю 30-секундную прогулку с уклоном 1,0. Пейте воду и начинайте тренировку.

Вот как это сделать:

Повторите эти 10 интервалов дважды, но постарайтесь увеличить скорость на обоих. Бег - и гуляй, если можешь, - говорит Блэкберн.

- Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 8,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 7,0
- В течение 30 секунд сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 7,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 6,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 6,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 5,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 5,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 4,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 4,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 8,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 8,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 7,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 7,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 6,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 6,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 5,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 5,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с уклоном 4,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 4,0
- В течение 60 секунд сделайте средний бег (попробуйте скорость от 3,8 до 4,8) с наклоном 3,0
-Для 30 секунд, сделайте быстрый бег со скоростью 6,5 миль в час с уклоном 3,0
- Чтобы остыть, сделайте легкий темп ходьбы с уклоном 1,0 в течение 3 минут.

Информационный бюллетень Healthy Now

20 минут пешком

По словам Матени, ходьба - отличное занятие, которое может быть тяжелой тренировкой или легким восстановлением, в зависимости от уровня физической подготовки. Вы также можете сделать это как отличную разминку или расслабиться.

Вот как это сделать:

В течение 20 минут просто идите со скоростью 2–5 миль в час с уклоном 1–1,5%.

Далее, вот лучшие кроссовки для бега для женщин .

Источники

• Альберт Матени, MS, RD, CSCS , сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и главный операционный директор ARENA Innovation Corp
• Анель Пла, CPT , Сертифицированный личный тренер вФитнес Five Point Zero
• Джилл Анзалоне, CPT, групповой фитнес и персональный тренер из Массачусетса
• Дженнифер Блэкберн, CPT , инструктор по групповому фитнесу и сертифицированный персональный тренер NASM на Moxie