Как использовать разные грифы в тренажерном зале и сколько весит каждый из них

Новичок в силовых тренировках? Вот что нужно иметь в виду, по мнению экспертов по фитнесу.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Если вы предпочитаете кардиотренировки, предпочитая эллиптические и беговая дорожка , переход в силовую секцию может показаться немного пугающим. Но силовые тренировки важны для всех: они улучшают способность выполнять обычные действия, помогают предотвратить травмы и могут даже увеличить продолжительность жизни.

Вы заметите, что в тренажерном зале есть несколько разных типов баров. Каждый весит разное количество и используется по-разному. Наиболее распространенные грифы, которые вы найдете в тренажерном зале, — это штанги, EZ-грифы и трэп-грифы. Существуют также различные типы штанг, которые имеют разный вес. Прежде чем начать, важно знать, как используется каждый из этих стержней, чтобы защитить себя от травм.

Связанный: Что нужно знать о функциональной силовой тренировке, типе упражнений, которые делают повседневную жизнь в 10 раз проще

Штанги

Штанги являются одним из самых стандартных предметов тренажерного зала. Персональный тренер и фитнес блогер Просто Эддинс объясняет, что это длинная, прямая, утяжеленная полоса с возможностью добавления дополнительного веса в конец. «Штанга — это длинная штанга, используемая для силовых тренировок и обычно используемая для упражнений с мясом и картофелем, таких как жим лежа, приседания и становая тяга», — говорит Дэнни Гальван , генеральный менеджер и инструктор в Энерджикс Фитнес в Сан-Антонио, Техас.

Существуют разные типы штанг — олимпийские, стандартные и женские — которые имеют разный вес. «Олимпийские штанги весят 45 фунтов и имеют длину около семи футов. Стандартные штанги доступны в более легком весе, таком как 35, 25, 15 фунтов, и меньшей длины», — говорит Эддинс. Гальван добавляет, что женские штанги весят от 33 до 35 фунтов.

Гальван говорит, что штанги можно использовать для многих различных силовых упражнений, и они особенно полезны для верхней части тела. «Он отличается от [других штанг], потому что позволяет выполнять специальные силовые движения для верхней части тела, такие как жим лежа и жим от плеч», — говорит он. «Приседания и становая тяга также являются ключевыми движениями для штанги, но они нагружают позвоночник больше, чем другие».

Связанный: Эти одобренные тренером упражнения с гантелями укрепят вашу спину, и вы сможете выполнять их за 15 минут или меньше

Гальван говорит, что если вы впервые используете штангу, важно привыкнуть к ее накатке и кольцу. «Это сцепление, которое производители гравируют на руле. Поначалу это может раздражать, но это ключ к обучению силе хвата на перекладине», — говорит он. «Кольца также учат вас, насколько широким или узким должен быть ваш хват при выполнении конкретных упражнений».

Он также говорит, что важно ознакомиться с рычагами штанги. «Это длинный гриф, поэтому его стабилизация также является ключом к силе и совершенствованию движения», — говорит он. Гальван говорит, что прежде чем вы начнете добавлять веса к штанге, важно попробовать силовые тренировки без дополнительных весов, чтобы убедиться, что вы можете контролировать штангу. Затем, по его словам, вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и учитесь сохранять контроль.

ЭТО Барс

Эддинс говорит, что штанги EZ весят от 18 до 25 фунтов и имеют длину около четырех футов. «EZ-штанга — это штанга с несколькими углами, которая предназначена для снятия нагрузки с запястий на локти при выполнении движений, нацеленных на бицепсы», — говорит она. Она объясняет, что форма руля EZ позволяет использовать разные варианты хвата. «Вы также можете добавить дополнительный вес к концам этого стержня», — добавляет она.

Эддинс и Гальван говорят, что EZ-штанги в основном используются для упражнений на бицепс. «Это скорее дополнительный элемент оборудования, однако вы можете выполнять движения нижней части тела с [EZ-штангой] на спине или выполнять шарнирные движения, такие как становая тяга», — говорит Гальван. Он добавляет, что, поскольку EZ-грифы короткие, в отличие от штанги, места для большего количества блинов не так много.

Связанный: 13 причин, почему вы не худеете, плюс советы экспертов, что с этим делать

Ловушки

Грифы-ловушки (также известные как шестигранные грифы) тяжелее EZ-грифов и большинства штанг. Эддинс говорит, что они весят от 40 до 70 фунтов в зависимости от стиля, марки и модели. «Ловушка состоит из стержней, согнутых и сваренных в шестиугольную форму, — говорит она. «Вы делаете шаг в центр шестиугольника, чтобы использовать планку и брать ее за две большие ручки, а не класть на спину. Точно так же, как со штангой и EZ-грифом, вы можете добавить дополнительные веса к концам трэп-грифа».

Эддинс объясняет, что трэп-грифы обычно используются для становой тяги, шрагов и приседания , но также может использоваться для жимовых движений, таких как ряды и переносы. «Было показано, что они снижают поясничное давление при выполнении становой тяги, а нейтральное положение рукояток часто позволяет людям более комфортно поднимать более тяжелые веса», — говорит она.

В то время как штанги в основном используются для силовых тренировок верхней части тела, Гальван говорит, что трэп-штанги обычно используются для движений нижней части тела. «Движения нижней части тела [с использованием трэп-грифа] оказывают меньшее напряжение на позвоночник и могут быть более подходящими для людей, которые не пытаются ставить гриф на спину», — говорит он.

Штанги, EZ-штанги и трэп-штанги по-разному полезны для повышения силовых тренировок. В каждом из них важно сначала освоиться со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы добавляете вес, делайте это медленно. Имея в виду эти советы, вы будете уверенно ориентироваться в тренажерном зале в кратчайшие сроки, а также станете сильнее. Считайте, что планка эффективной тренировки официально поднята.

Следующий, узнайте семь мифов о силовых тренировках, в которые фитнес-эксперты желают, чтобы все перестали верить .

Источники

• Просто Эддинс , персональный тренер и фитнес-блогер
• Дэнни Гальван , генеральный директор и инструктор в Энерджикс Фитнес

---