Провести день, сидя за компьютером? Покажите своим ягодицам немного любви с помощью этих простых мостовых упражнений

Тренировочное оборудование не требуется!

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

На первый взгляд кажется, что проведение большей части дня в сидячем положении не вызовет стресса для организма. Но правда в том, что сидячий образ жизни берет свое. Это может особенно повлиять на ягодицы, вызывая мышечную слабость или дисбаланс.

Если вы хотите проявить любовь к своим ягодицам, упражнения с мостиком могут быть особенно эффективными. «Упражнения с мостиком задействуют подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, кор и ягодицы», — говорит Меган Мюрри , персональный тренер и йога инструктор. Эти упражнения также могут быть полезны для всех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины или увеличить подвижность бедер.

«Если вы бегун, упражнения с мостом — отличное упражнение для включения в вашу тренировочную программу, потому что оно увеличивает силу ваших ягодичных мышц, а значит, увеличивает силу ваших мышц. Бег шаг. Прочные клеи также помогают поддерживать спину во время бега», — говорит Мюрри.

Ясно, что есть много причин, по которым упражнения с мостиком могут быть полезны. Но как вы их делаете? Здесь личные тренеры делятся лучшими способами безопасно попробовать их, а также предлагают варианты.

Связанный: Хотите получить тренировку всего тела дома? Вот 75 действительно забавных идей, как это сделать

Как выполнять упражнение «Мост»

Внизу: личный тренер, преподаватель йоги и пилатеса, тренер по здоровому образу жизни. Бернадетт Хенцель делится пошаговыми инструкциями по правильному выполнению базового упражнения с мостиком:

1. Лягте на коврик, согнув ноги и расставив ступни на ширине плеч.

2. Посмотрите в потолок и положите руки на коврик рядом с бедрами.

3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра, одновременно сжимая ягодицы. Избегайте чрезмерного вытягивания спины и не позволяйте коленям разваливаться.

4. Сделайте от 15 до 30 повторений, в зависимости от вашего фитнес уровень.

Посмотрите видео о том, как выполнять это упражнение на мостик ниже:

Связанный: Получите лучшую форму с помощью этих 51 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

Вариации упражнений на мостик

Базовое упражнение с мостиком может быть отдельной тренировкой; Мюрри рекомендует делать три-четыре подхода с отдыхом между подходами. Вы также можете включить некоторые варианты, такие как приведенные ниже:

1. Мостовое упражнение с блоком для йоги

Хенцель советует взять блок для йоги и поместить его между коленями, чтобы убедиться, что ваш кор и внутренняя поверхность бедер постоянно задействованы. Ваш пресс и бедра должны быть активированы, чтобы удерживать блок на месте, иначе он упадет.

2. Упражнение моста с поднятыми ногами

Мюрри говорит, что еще один способ разнообразить стандартное упражнение с мостиком — это поставить ноги на возвышенную поверхность, например, на диван или стул. Это еще один способ активировать ягодицы, бедра и пресс. Когда вы выполняете упражнение с приподнятым мостом, убедитесь, что ваш вес все еще находится на пятках. Это поможет держать ваше тело в стабильном состоянии.

Связанный: 19 лучших бесплатных и платных приложений для тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

3. Упражнения на мостик с отягощением

Если стандартное упражнение с мостом не является для вас достаточно сложной задачей, оба эксперта рекомендуют взять вес. Поместите вес на бедра и выполняйте упражнение как обычно. Вес добавляет сопротивление, делая движение более трудным.

4. Мост на одной ноге

Мюрри говорит, что еще один способ усложнить стандартное упражнение с мостом — это поднять одну ногу в воздух во время движения по ней. Это заставляет ядро ​​​​задействовать еще больше. Не забывайте менять стороны, поднимая другую ногу, чтобы упражнение оставалось ровным.

5. Мост на прямых ногах

«Выступать с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях, сложнее», — говорит Мюрри. Для этого лягте на спину, вытянув ноги перед собой на ширине плеч. Затем поднимите бедра. Вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия и кор должны работать больше, чем если бы ноги были согнуты в коленях. Если прямые ноги слишком сложны, вы можете слегка согнуть колени для упражнения, которое находится между стандартным мостом и мостом с прямыми ногами.

«Упражнение с мостом действительно может помочь с осанкой и повседневными движениями, а также укрепить кор и спину», — говорит Мюрри. В то время как почти все могут попробовать упражнения с мостиком, Хенцель и Мюрри оба говорят, что беременным женщинам во втором триместре или после него следует пропустить его. Всем, у кого есть боли в спине, животе, тазобедренных суставах, коленях или лодыжках, также следует избегать упражнений с мостиком.

В общем, мостовые упражнения — отличный способ помочь устранить вред, который может нанести сидячий день. (Хотя по-прежнему важно двигать своим телом и другими способами.) Регулярное их выполнение укрепит ваш пресс, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Лучшая часть? Их можно делать в любом месте без оборудования. Это много плюсов от одного упражнения!

Следующий, посмотрите, что 12 тренеров назвали своей любимой тренировкой для похудения.

Источники

• Меган Мюрри , персональный тренер и инструктор по йоге
• Бернадетт Хенцель , персональный тренер, преподаватель йоги и пилатеса, тренер по здоровью

---