«У меня хроническая бессонница — вот все, что я делаю, когда не могу уснуть»

Писательница Рамона Рид рассказывает, что работает.

• Автор: Эмили Шиффер
• Дата обновления:

у меня было хроническое бессонница с тех пор, как я был ребенком. Мои самые ранние воспоминания связаны с тем, как я лежу в постели и пытаюсь заснуть. Я придумывал истории, рисовал пальцами узоры на обоях или рисовал на стенах теневых кукол динозавров часами, прежде чем наконец смог заснуть. Одна из моих самых больших проблем? После целого дня плохого самочувствия я, наконец, проснулся перед сном.

Утро было очень разочаровывающим временем в моем доме, когда я рос. Я не знаю, просыпался ли я когда-нибудь возбужденным или взволнованным. Если бы меня оставили одного, даже будучи очень маленьким ребенком, я мог бы спать до полудня. Но часто мне не разрешали спать после 10 утра, поэтому я находил необычные места, чтобы вздремнуть в течение дня, маленькие укромные уголки, которые казались безопасными.

В детстве я чувствовал себя так, словно по утрам находился в режиме «бей или беги». Я помню, как у меня были нервные срывы, потому что я был так сбит с толку. Я также чувствовал бы себя физически больным и тошнотворным. У меня был озноб, и я чувствовал, что впадаю в шок, если меня резко разбудили.

К сожалению, ни один из этих симптомов никогда не изучался. Со стороны я выглядел просто ленивым ребенком, который вел себя плохо по утрам и не обладал самодисциплиной, так как предпочитал ложиться спать слишком поздно каждую ночь, что, конечно же, было далеко от истины.

Как только я поступил в колледж, у меня появилась более гибкая утро график, я чувствовал себя намного более отдохнувшим. Но я все еще боролся с ночными кошмарами, беспокойными ногами, прокрастинацией СДВГ и хронической болью.

Став взрослым, мой бессонница приходит волнами. У меня будут месяцы спокойного сна, а потом вдруг он вернется. Это определенно связано с моим стрессом и физическим здоровьем. Я замечаю, что когда я нахожусь в состоянии большего стресса, мне труднее заснуть и заснуть.

Когда у меня бывают обострения хронических заболеваний, боль обычно не дает мне уснуть. Я аутист, у меня также СДВГ и диспраксия, нарушение развития нервной системы, которое влияет на контроль крупной моторики и пространственное восприятие. Я не находил ничего подобного до тех пор, пока мне не исполнилось 30 лет, в 2019 году, и мое путешествие по бессоннице связано с этим открытием.

Проходя через различные черты СДВГ и аутизма, мой терапевт упомянул нарушения сна. Хотя у меня всегда были разные проблемы со сном, я думал, что у всех проблемы со сном. Я думал, что каждому требуется час или больше, чтобы заснуть, и что просыпаться четыре раза за ночь было обычным делом.

Знания так ценны. Теперь, когда у меня есть название для этих вещей, я могу отпустить внутреннее сообщение и понять, что это не моя вина. Просто так работают мой мозг и тело.

Связанный: Как лучше спать

Когда я не могу уснуть, вот пять вещей, которые мне больше всего помогают:

Дополнения

Я принимаю несколько разных добавок. Я часто беру Сон и восстановление от природы , и это единственное, что когда-либо работало для меня. Это меньшая доза мелатонин со смесью L-теанина и магний .

Когда у меня беспокойные ноги из-за низкого дофамина, я принимаю пять капель Тоник счастья от Anima Mundi капли. Это смесь мункуны, коры альбиции, корня родиолы, корня ашваганды и зверобоя, который действительно помогает мне заснуть. Тем не менее, слишком много этого делает меня энергичным и бодрым, и это потребовало некоторых проб и ошибок, но теперь я могу сказать, что это работает очень хорошо для меня.

Утяжеленное одеяло или маска для глаз

Мне очень помогает утяжеленное одеяло. Будучи аутистом, у меня есть сенсорные проблемы. Большой, который я испытываю, связан с любой вибрацией. Я могу остро чувствовать вибрации от любой машины снаружи, кухонного прибора, кондиционера и т. д. Таким образом, утяжеленное одеяло помогает этой сенсорной проблеме не стать подавляющей.

Когда у меня нет утяжеленного одеяла, мне также помогает утяжеленная маска для глаз. Просто ощущение, что дополнительное давление помогает мне расслабить мышцы лица.

Связанный: Сколько часов сна вам нужно?

Дыхание и техники осознанности

У меня также посттравматическое стрессовое расстройство, и часто, когда стемнеет и дневные отвлекающие факторы исчезнут, мой разум заново переживает или пытается проанализировать события в моем сознании. жизнь которые были травмирующими. Один из способов, которым я помогаю остановить это, — дыхание шесть-четыре-шесть. Вдох на шесть счетов, задержка на четыре, выдох на шесть счетов. Помогает сосредоточение внимания на повторении, а также на физиологических эффектах замедления сердечного ритма.

Если это не сработает, у меня есть две разные техники, чтобы перестать размышлять.

Я говорю себе: «Сейчас не время беспокоиться об этом». Я выделяю определенное время на следующий день, чтобы сесть за дневник или поговорить с кем-нибудь и проработать это. Просто знание того, что у меня есть определенное время, помогает с размышлениями. Я прислушиваюсь к себе и не отбрасываю страх, который чувствую, я просто придерживаюсь своих границ.

Если это не сработает, я попытаюсь заземлиться, чтобы остановить спираль. Я перечисляю все глупые клички, которые когда-либо давал своей собаке. Список — отличная техника, которая помогает вам сосредоточиться на чем-то другом. Я считаю, что чем глупее список, тем легче потерять интерес к тому, о чем вы размышляете.

Связанный: Преимущества внимательности

Принятие

Принятие — это главное. Я не позволяю себе чувствовать вину за то, что у меня другой цикл сна. Когда я рос, мне было стыдно за то, что я нуждался в дополнительном сне. Теперь я знаю, что это не моя вина. Я не ленивый — просто мой мозг работает по-другому, и это нормально.

Я знаю, что стресс из-за того, как мало я сплю или как долго я лежу в постели в ожидании засыпания, только усугубляет мою бессонницу.

Иногда принятие выглядит как уход из постели, если я просто лежу и не сплю часами. Я просто позволяю себе быть в порядке с бодрствованием. Я какое-то время пишу или читаю, может быть, пью чай, пока снова не начинаю чувствовать сонливость. Я говорю себе, что это совершенно нормально, если мне нужно вздремнуть или поспать в конце дня. Это не признак неудачи или лени — это просто то, что нужно моему телу.

Я также назначаю встречи на более позднее время дня. Если у меня заведен будильник на раннее утро, я провожу всю ночь, просыпаясь каждый час, чтобы убедиться, что не проспал. Теперь я планирую любые важные дела на середину или конец дня, чтобы знать, что не просплюсь. Это, очевидно, не сработает для всех, но если вы можете, я настоятельно рекомендую это.

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Делайте то, что лучше для вас. Я такой большой сторонник делать все возможное, чтобы сделать вашу жизнь более комфортной. Используйте дни отпуска или выходные, чтобы отдохнуть и вздремнуть без чувства вины. Займитесь чем-нибудь творческим, например, рисуйте, создавайте коллажи или собирайте пазлы — что-то, что поможет вашему мозгу повеселиться, чтобы вы не сосредотачивались на стрессе, связанном с бессонницей. Проведите время на свежем воздухе, соберите крутые камни, сядьте на землю и сделайте цветочную корону. Пусть ваш внутренний ребенок почувствует радость. Все это также влияет на то, насколько хорошо вы спите.

Далее, 25 упражнения на внимательность чтобы вернуть вас в настоящий момент.

---