5 вкусных и полезных рыб, которые богаты Омега-3 и не содержат слишком много ртути

Приготовьтесь отправиться к рыбному прилавку.

• Автор: Эмили Шиффер
• Дата обновления:

Рыба является одним из самых качественных белков, которые вы можете есть. И хотя некоторым это может не понравиться, как только вы услышите больше о самая полезная рыба и почему они так хороши для вас, вы, вероятно, направитесь прямо к прилавку с рыбой.

«Жирная рыба также является отличным источником жиров омега-3, которые могут помочь улучшить работу мозга, способствовать здоровому сердцу и уменьшить воспаление в организме», — говорит он. Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , зарегистрированный врач-диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. «Наш организм не вырабатывает омега-3, поэтому нам нужно потреблять их из пищи».

Эхсани добавляет, что рыба с самым высоким содержанием омега-3 жиров – это лосось , сардины, тунец, форель и скумбрия.

По словам зарегистрированного диетолога, следует помнить, что кожа рыбы — это место, где вы можете получить больше всего омега-3 жирных кислот. Джонатан Вальдес, RDN , владелец Генки питание и представитель Академия питания и диетологии штата Нью-Йорк.

«Не все рыбы одинаковы. Однако, в целом, без части «жирности», такой как кожа, рыба содержит около 100 калорий и около 20 граммов белка на 3 унции рыбы», — говорит Вальдес. «Жирная рыба с кожей может содержать около 175-200 калорий, и это хорошо, потому что большинство людей не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот».

Диетические рекомендации США и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю (8 унций в неделю).

Тем не менее, одним из основных недостатков употребления в пищу рыбы является содержание в ней ртути, которая может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже быть достаточно токсичной, чтобы вызвать смерть.

«Почти вся рыба содержит ртуть, но в разной степени», — говорит Эхсани. «Это действительно зависит от того, где жила рыба, какие другие виды рыб она ела, а также от продолжительности ее жизни».

Эхсани добавляет, что в группу риска по употреблению ртути входят беременные женщины и маленькие дети, которым следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути.

Вот самая здоровая рыба, которую вы можете есть, а также те, которых вам следует опасаться. (А для получения более подробного списка ознакомьтесь с этой диаграммой от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на Советы по употреблению рыбы .)

Связанный: 40 лучших рецептов запеченной рыбы

Самая полезная рыба

Вот пять рыб, которые вам нужно добавить в свою корзину во время вашего следующего похода за продуктами.

1. Дикий лосось

«Лосось является отличным источником высококачественного белка, а также большой дозы омега-3», — говорит Эхсани. «Рекомендуется выбирать дикого аляскинского лосося, так как он содержит больше омега-3 и меньше видов загрязняющих веществ или токсинов. Дикий лосось также содержит витамин солнечного света, Витамин Д ! Многим людям действительно не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы».

Тем не менее, содержание витамина D также может варьироваться в зависимости от того, когда был пойман дикий лосось, но оно может варьироваться от 50% до более 150% дневной нормы.

«Нерка содержит даже кальций!» добавляет Эхсани. «Нам нужно достаточное количество витамина D для усвоения кальция, поэтому употребление лосося может принести вам пользу для здоровья костей, сердца и мозга, и все это в одном филе».

Связанный: 65 лучших рецептов лосося для легкого рыбного ужина все лето

2. Сушеный анчоус

«Сушеные анчоусы — это удивительная мини-рыба, которую можно легко добавить к яйцам и рису, чтобы получить плотный завтрак с омега-3 жирными кислотами», — говорит Вальдес. «Это может быть мало, но 3 унции содержат 17 граммов белка».

3. Сардины

«Сардины — это удивительный постный белок с высоким содержанием омега-3 жирных кислот», — говорит Вальдес.

Эхсани добавляет: «Сардины не только являются хорошим источником омега-3, но и маленькие косточки в сардинах богаты кальцием! Таким образом, вы получаете не только дозу омега-3, но и кальций, укрепляющий кости. содержат 100 % дневной нормы потребности как в B12 (необходимом питательном веществе, которое поддерживает здоровье крови в организме и может помочь предотвратить тип анемии), так и в селене (который помогает вырабатывать ДНК и содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений, инфекций, и болезни)».

4. Треска с кожей

«Треска — еще один нежирный белок с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути», — говорит Вальдес.

Эхсани добавляет: «Треска — один из нежирных видов рыбы, а это означает, что в ней меньше жира (поэтому меньше омега-3) и меньше калорий, чем в некоторых более жирных видах рыбы, но она все же является отличным источником белка. Он также содержит витамины и минералы, такие как B12 (почти 100% ваших ежедневных потребностей), ниацин и фосфор».

Связанный: 26 лучших рецептов трески, которые можно приготовить сегодня вечером

5. Сельдь

«Сельдь является отличным источником белка и даже содержит больше омега-3, чем другая жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и форель!» говорит Эхсани. «Подобно лососю, он также содержит хороший источник витамина D, примерно 27% вашей дневной нормы, и содержит селен».

Худшая рыба, которую можно есть

Теперь, когда мы рассмотрели лучшее, вот пять рыб, которые вы должны пропустить:

1. Акула

«Акулы очень богаты ртутью, так как они едят другую рыбу, зараженную ртутью», — говорит Эхсани. «Ртуть имеет тенденцию накапливаться в рыбьем белке, а другие токсины накапливаются в рыбьем жире».

2. Королевская скумбрия

'У королевской скумбрии один из самых высоких уровней содержания ртути в рыбе», — говорит Вальдес.

3. Рыба-меч

«Рыба-меч очень богата ртутью, и FDA рекомендует беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям не есть ее».

4. Оранжевый грубиян

«Апельсиновый большеголов содержит большое количество ртути, и его следует избегать, так как внутри рыбы скопилось много токсинов», — говорит Эхсани. «В нем такое высокое содержание ртути из-за долгого жизнь (она может жить более 100 лет и со временем накапливает токсины.) Рыбу с высоким содержанием ртути следует особенно избегать группам риска, таким как беременные женщины, кормящие женщины и маленькие дети».

5. Марлин

«Марлин — это еще одна рыба, которую лучше избегать, так как она также может содержать очень много токсинов», — говорит Эхсани. «Они содержат нездоровое количество ртути, которая может быть вредной для человека, наряду с другими токсинами, вредными для человека!»

Следующий: 80 лучших дешевых и полезных продуктов

Источники

• Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , зарегистрированный диетолог-нутрициолог и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
• Джонатан Вальдес, RDN , владелец Генки питание и представитель Академия питания и диетологии штата Нью-Йорк .

---