Gottamentor.Com

7 научно обоснованных способов борьбы с депрессией

Узнайте свое число ангела

Имя:

Дата рождения:

iStock

7 научно обоснованных способов борьбы с депрессией

Вот помощь для каждого третьего американца, который борется с депрессией.

Автор: Кэтлин Макклири
Дата обновления:

Вот что депрессия это не химический дисбаланс в вашем мозгу, моральный недостаток или личная «слабость». Что это: проблема с тем, как ключевые цепи в вашем мозгу регулируют и взаимодействуют друг с другом. Это хорошая новость: это означает, что депрессия «основана на вашей нейробиологии, и ее можно изменить», — говорит он. Алекс Корзина , нейробиолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор Восходящая спираль . Разговорная терапия, лекарства и другие методы лечения могут помочь изменить эту нейробиологию, но то же самое могут сделать и небольшие изменения в привычках сна и питания, физических упражнениях и даже творческих занятиях.

Чтобы вам поставили диагноз «большая депрессия» (согласно пятому изданию Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам), у вас должно быть не менее пяти из девяти возможных симптомов каждый день в течение двух недель или более. Две большие проблемы — это депрессивное настроение — чувство грусти, опустошенности или раздражительности — и потеря интереса или удовольствия от занятий, которые вам обычно нравятся. Другие семь симптомов включают изменения веса и/или аппетита; бессонница или спать слишком много; беспокойство или ощущение замедления; потеря энергии; чувство бесполезности или чрезмерной вины; проблемы с концентрацией внимания или принятием решений; повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве.

В депрессивном мозге нет ничего принципиально «неправильного». Ваш мозг состоит из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Нейроны постоянно «разговаривают» друг с другом, запуская электрические импульсы. Когда импульс достигает конца длинной ветви нейрона, он выбрасывает химический сигнал, называемый нейротрансмиттером. Нейротрансмиттеры плавают в пространстве между нейронами, связываются с другими нейронами и передают информацию. Депрессия возникает при изменении уровня этих нейротрансмиттеров, к которым относятся серотонин, норадреналин, дофамин, окситоцин и другие.

У депрессии нет одной «причины», говорит психиатр Диана Макинтош , автор Это депрессия и соведущий подкаста слепой . Ваша биология, ваш темперамент, ваш ранний опыт, ваш нынешний жизнь обстоятельства — все они влияют на уровни этих нейротрансмиттеров и на то, как они взаимодействуют. Пандемия COVID-19 создала то, что Макинтош называет «тройным» состоянием, идеально подходящим для депрессии: беспокойство о своем здоровье и здоровье близких; стресс на работе и финансовые проблемы; и социальная изоляция. «Не у всех будет психическое заболевание, но психическое здоровье людей, безусловно, пострадало. Худший вид стресса для вашего мозга — это хронический, непредсказуемый стресс, и это то, в чем мы все живем».

Уровень депрессии в США утроился в первые месяцы пандемии в 2019 году, а в 2019 году этот показатель вырос до 32,8 процента, то есть каждый третий взрослый американец боролся с депрессией. «Моя практика никогда не была такой загруженной, — говорит Адам Борланд , клинический психолог Кливлендской клиники.

Часто депрессия начинается с какого-то стрессора, который становится непреодолимым, затем у вас появляются симптомы — грусть, гнев, потеря энергии, изменения аппетита и сна — которые приводят к диагнозу. Иногда вы чувствуете себя лучше, как только снимается первоначальный стресс. «Но как только у вас в течение нескольких недель появляется совокупность симптомов, влияющих на ваше функционирование, — говорит Макинтош, — тогда вы соответствуете критериям депрессии».

Если вы не можете записаться на прием к специалисту по психическому здоровью, обратитесь к своему лечащему врачу или PA, кто-то, кто может определить, если вы находятся депрессии, и если ваша депрессия легкая, умеренная или тяжелая. Если это не серьезно, вам часто не нужны лекарства, но вам могут помочь разговорная терапия или ряд других вмешательств, таких как изменения в диете, сне и физических упражнениях. Не существует единого решения для всех, потому что депрессия у всех разная. «Более полезно видеть, что есть целое меню вариантов для различных способов модуляции вашего мозга», — говорит Корб.

Если вы чувствуете себя подавленным, естественно думать, что чаще ходить пешком или заниматься рисованием ничего не изменит. Попробуйте в любом случае. «Способность быть скептичным и критическим полезна, но также может способствовать тому, что вы застрянете», — говорит Корб. «Я очень пренебрежительно относился к таким вещам, как йога или благодарность, пока я не начал понимать нейробиологию».

Вот, на основе науки, семь способов справиться.

Связанный: Вот что на самом деле представляет собой большое депрессивное расстройство и чем оно отличается от «обычной» депрессии

Как справиться с депрессией

Упражнение

«Мы не ищем здесь милю за 4 минуты», — говорит Макинтош. «30-минутной прогулки каждый день достаточно, чтобы повлиять на ваше психическое здоровье». Многочисленные исследования показали, что физические упражнения так же эффективны, как лекарства или психотерапия, в уменьшении симптомов депрессии. А недавнее исследование, анализирующее данные 15 различных исследований, показало, что люди, которые выполняли упражнения, эквивалентные 2,5 часам быстрой ходьбы в неделю, снижали риск развития депрессии на 25 процентов. Упражнения даже вдвое меньше снижали риск депрессии на 18 процентов.

Сделайте что-нибудь творческое

«У меня были пациенты, которые брали в руки музыкальные инструменты, на которых они не играли много лет, и это действительно помогло», — говорит Борланд. В исследовании, проведенном в 2019 году в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, исследователи обнаружили, что пожилые люди, которые пели в общественном хоре каждую неделю, были гораздо менее одиноки и более заинтересованы в жизни, чем контрольная группа. Исследование 2019 года показало, что сеансы написания стихов под руководством были «значительно эффективны» в облегчении симптомов депрессии у подростков.

«Хватит скроллить, — говорит Борланд. В прошлом году исследователи обнаружили, что, когда они спрашивали людей, которые не были в депрессии об использовании социальных сетей, те люди, которые использовали социальные сети больше всего (особенно Снапчат , Facebook и YouTube) значительно чаще сообщали о чувстве депрессии, чем взрослые, у которых ее не было.

Практикуйте благодарность

Сосредоточение внимания на том, что вы цените в своей жизни, и выражение этого — рассказывая кому-то или записывая — может повлиять на системы серотонина и дофамина в вашем мозгу и вызвать изменения в реактивности ключевых областей мозга, которые длятся недели или месяцы, говорит Корб. . В исследовании Университета Индианы, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что написание писем с выражением благодарности заставляет мозг испытуемых более реагировать на позитивные события, изменения, которые можно было увидеть в мозгу даже через три месяца.

Найдите мантру

Борланд проводит мозговой штурм со своими пациентами, чтобы помочь им найти фразу, которую легко запомнить и с которой они могут почувствовать связь. «Один из примеров: «Я делаю все, что могу», — говорит он. «Это очень просто — некоторые говорят, что это клише, — но очень мощно. В нем есть «я делаю, я активен, я не просто жду, когда что-то произойдет», и «лучшее, что я могу» гуманистично. Мы не роботы. В этом есть что-то освобождающее».

Спать

По словам Корба, изменение режима сна влияет на различные системы нейротрансмиттеров. «Сон снижает вашу эмоциональную реактивность и снижает вознаграждающую тягу к бесполезному поведению», например, к мороженому.

Поговорите с друзьями и семья

«Рассказывая другим о своей депрессии, вы действительно можете преподнести другому человеку подарок», — говорит Борланд. «Другой человек может иметь дело с чем-то похожим, о чем он не может говорить. Психическое здоровье и лечение, наконец, дестигматизируются».

Связанный: 40 лучших книг о депрессии, которые информируют, вдохновляют и помогают вам чувствовать себя менее одиноким