Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Советы и навыки управления гневом (для взрослых и детей)

Anger Management Tips & Skills (for Adults and Kids)

Все иногда злятся - это нормальное чувство. Однако, если вы взрываетесь и выражаете себя вредоносными способами, вам нужно управлять гневом. Управление гневом учит, как правильно выражать гнев и управлять конфликтами. Чем больше вы практикуете навыки управления гневом, тем легче контролировать себя, когда вы злитесь.


Неконтролируемый гнев не только вредит отношениям, но также наносит физический и психологический урон. Важно распознать гнев и справиться с ним, прежде чем он станет неконтролируемым. Для этого вам необходимо распознать физические и эмоциональные признаки того, что вы собираетесь гневно отреагировать.

Оглавление


  • 1 Навыки управления гневом
    • 1.1 Упражнение
    • 1.2 Управление стрессом
    • 1.3 Ведите здоровый образ жизни
    • 1.4 Практика расслабления
  • 2 Как управлять активным гневом
  • 3 Как определить, есть ли у вас проблемы с управлением гневом
  • 4 признака того, что ваш гнев вышел из-под контроля
  • 5 Управление гневом для детей
    • 5.1 Навыки управления гневом для детей
    • 5.2 Советы по управлению гневом для детей
    • 5.3 Когда разгневанный ребенок становится агрессивным
    • 5.4 Связанные сообщения

Учтите следующее:

  • Физические реакции

Если ваши руки и челюсти сжимаются, а мышцы напрягаются в ответ на раздражитель, вы, вероятно, начинаете сердиться. Кроме того, ваше сердце может стучать, и вы можете дышать быстрее. Ваше лицо может покраснеть, и вы можете почувствовать себя горячим и липким.


  • Образцы мышления

Часто гнев возникает из-за идеалистического взгляда на то, как все должно быть, и негативной реакции, когда реальность не соответствует ожиданиям. Вы также можете обвинять других, когда что-то идет не так, вместо того, чтобы брать на себя ответственность. Некоторые люди просто пессимистичны или негативно относятся к жизни, что легко приводит к гневу.



  • Триггеры

У каждого человека есть свои триггеры, активирующие гнев. Распознавание своих триггеров - первый шаг к тому, чтобы избежать ненужного гнева. Когда вы узнаете свои триггеры, вы сможете найти способы их избежать или научиться смотреть на них по-другому, чтобы не провоцировать гнев.


Как только вы определили некоторые из факторов, которые приводят к вашему гневу, вы будете готовы использовать следующие навыки управления гневом, чтобы улучшить свою способность избегать не только физических и эмоциональных реакций, но и триггеров вашего гнева. В следующем разделе рассказывается, как справиться с гневом.

идеи для семейного отдыха

Навыки управления гневом

Anger Management Skills


Навыки управления гневом - это способы физической и эмоциональной подготовки к ситуациям, вызывающим гнев. Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете гнев, навыки управления гневом подготовят вас к тому, чтобы справиться с гневом до того, как вам действительно придется это сделать.

Упражнение

Физическая активность снижает стресс. Ходьба, бег или занятия спортом также снижают артериальное давление и выделяют в организм эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Выполнение упражнений перед стрессовой ситуацией или случаем поможет вам оставаться стабильным и контролировать ситуацию.


Стресс-менеджмент

Стресс может привести к потере контроля. Наличие круга поддерживающих друзей или большой семьи обеспечивает основу для взаимодействия. Кроме того, попробуйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу.

Ведите здоровый образ жизни

Высыпайтесь, придерживайтесь здоровой диеты, уменьшите потребление стимуляторов, таких как напитки с кофеином, алкоголь и никотин, и уменьшите количество потребляемого сахара. Кроме того, не забудьте включить в свою жизнь отдых и расслабление.


Практика расслабления

Часто людям, которые легко злятся, нужно научиться расслабляться. Для некоторых работают йога и медитация. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Имея мантру, например «Расслабься». или 'Успокойся'. помогает некоторым людям. Другие слушают музыку или записывают свои чувства в дневник.

Как управлять активным гневом

How to Manage Active Anger

Когда вы рассердитесь, вам нужно успокоиться, чтобы избежать вспышки гнева. Следующие восемь советов по управлению гневом помогут вам.

# 1 Остановись и подумай

Когда вы злитесь, заставьте себя остановиться и подумать, прежде чем что-то сказать или сделать. Думай прежде чем говоришь. Если возможно, заставьте других людей остановиться и подумать. Просить:

  • Так ли важна эта ситуация?
  • Является ли гнев подходящей реакцией?
  • Решит ли гнев что-нибудь?

# 2 Расслабьтесь

Очень медленно сосчитайте до десяти. Если это не поможет вам восстановить контроль, сосчитайте до десяти еще раз. Растягивайте или массируйте участки тела, которые кажутся напряженными, или сжимайте мяч для снятия стресса.

# 3 Включите свои чувства

Используйте свои пять чувств - обоняние, слух, осязание, зрение и вкус - чтобы перестроить свои реакции. Попробуйте представить себя в безопасном и расслабляющем месте. Слушайте звуки, нюхайте листву.

# 4 Выразите свой гнев

Будьте напористыми, но без конфронтации и четко и кратко излагайте свои проблемы. Не говорите ничего обидного или сдерживающего.

# 5 Ищите решения

Постарайтесь решить любую проблему, которая вас разозлила. Помните, что гнев не улучшит ситуацию и, по сути, может сделать ее намного хуже.

# 6 Используйте «I» утверждения

Чтобы избежать эскалации гнева, используйте утверждения «я», чтобы не обвинять. Например, скажите: «Мне не нравится, когда ты не говоришь мне, во сколько ты будешь дома, потому что я беспокоюсь о тебе».

# 7 Смех

Смех может остановить гнев, если использовать его правильно. Избегайте сарказма и личных ругательств, чтобы не допустить обострения ситуации.

# 8 Прости

Если ваш гнев выходит из-под контроля, важно извиниться и попросить прощения. Кроме того, прощайте тех, кто вас злит. Это лечит отношения.

Как узнать, есть ли у вас проблемы с управлением гневом

Если ваш гнев кажется вам естественным и нормальным, вы можете не осознавать, что на самом деле у вас есть проблема с управлением гневом. Найдите эти подсказки, чтобы определить, нужна ли вам помощь в управлении гневом:

Неспособность идти на компромисс

Если вы не можете понять и принять мнения и точки зрения других, и всегда злитесь и требуете вместо того, чтобы идти на компромисс, вам нужна помощь в управлении своим гневом.

Восприятие чужого мнения как личного вызова

Когда вы рассматриваете разные мнения, вы можете не только выражать гнев, но и воспринимать их как личный вызов, считая, что ваш путь всегда правильный. Любой, кто с вами не согласен, открыт для вашего гнева, так как он заставляет вас чувствовать, что все под контролем.

Проблемы с выражением эмоций, отличных от гнева

Часто у тех, кто злится, возникают проблемы с выражением эмоций, кроме гнева, и они чувствуют, что должны оставаться жесткими и контролировать ситуацию.

Признаки того, что ваш гнев вышел из-под контроля

Неконтролируемый гнев во многих отношениях вредит вашей жизни. Проблемы во взаимоотношениях, неправильное суждение, отсутствие успеха и отрицательное мнение других - это лишь некоторые из них. Учтите следующее:

  • Нарушено физическое здоровье. Гнев вызывает стресс, который ставит под угрозу иммунную систему. Это также может вызвать высокое кровяное давление, бессонницу, ослабить иммунную систему и привести к диабету и сердечным заболеваниям.
  • Возникают проблемы с психическим здоровьем. Гнев потребляет энергию. Это также затрудняет четкое мышление и концентрацию. В результате отсутствие радости приводит к депрессии, стрессу и ухудшению психического здоровья.
  • Карьерные цели задеты. Когда вы набрасываетесь, вы теряете уважение руководителей, коллег и клиентов.
  • Работа и социальные отношения терпят неудачу. Гнев причиняет боль тем, кого любишь. Отношения страдают, и другие чувствуют, что не могут вам доверять. Им неудобно рядом с вами.

Иногда человек осознает, что его гнев вышел из-под контроля, пробует методы управления гневом и все равно теряет его. Если вы обнаружите, что не можете сдержать гнев, у вас есть проблема, для которой может потребоваться профессиональная помощь, терапия или лекарства. Вам следует обратиться за профессиональной помощью для управления гневом, если вы:

  • Найти свой темперамент вызывает проблемы в ваших семейных отношениях.
  • Проблемы на работе из-за того, что вы выходите из себя.
  • Постоянно злитесь, какие бы шаги вы ни предпринимали.
  • Когда-либо прибегали к физическому насилию в гневе.
  • Когда-либо были арестованы из-за вашего гнева.

Если вы получите профессиональную помощь, ваш терапевт, вероятно, попытается выяснить, что на самом деле стоит за вашим гневом. Часто гневные реакции, полученные в детстве, возникают в результате того, как кто-то в вашей семье кричит, бьет других или бросает вещи; эти ответы кажутся нормальными. Иногда гнев - это прикрытие истинных чувств, особенно если в детстве не поощрялись другие чувства, кроме гнева. Терапевт может провести тестирование, чтобы выяснить, вызван ли ваш неконтролируемый гнев основной проблемой со здоровьем, такой как хронический стресс, тревога, депрессия или синдром посттравматического стресса (ПТСР).

Управление гневом у детей

Anger Management for Kids

Важно помочь ребенку понять, что такое гнев и как с ним справиться. Гнев - это не только реакция на ситуацию или человека, но также способ, которым ребенок заявляет о своей независимости и выражает свои чувства. Триггеры для детей часто связаны с ситуациями с родителями, братьями и сестрами или другими детьми. Гнев очень маленьких детей может привести к истерикам, дракам и укусам. Дети постарше могут хныкать, дуться или надуваться.

Навыки управления гневом для детей

Вы можете помочь своему ребенку справиться с гневом, выполнив следующие действия:

  • Признайте гнев вашего ребенка. Назовите эмоцию, когда ваш ребенок злится.
  • Помогите ребенку распознать триггеры. Это в конечном итоге поможет вашему ребенку контролировать свой гнев.
  • Будьте хорошим примером. Управляйте своим гневом соответствующим образом, обсуждая, что вас злит, что вы чувствуете и что вы делаете, чтобы контролировать свой гнев.

Советы по управлению гневом для детей

Лучше всего начать помогать ребенку контролировать свой гнев, как только он начнет его испытывать. Следующие пять советов помогут вам в этом.

# 1 Возьмите тайм-аут.

Когда ваш ребенок начинает подавать сигналы, указывающие на то, что он выходит из-под контроля, отделите его от человека или ситуации. Попросите их покинуть комнату или место.

# 2 Учите успокаивающим действиям.

Пусть ваш ребенок сделает глубокий вдох. Дайте стакан прохладной воды. Вы также можете попросить их прочитать книгу, спеть или сыграть музыку или поиграть в одиночестве в течение нескольких минут.

# 3 Научите ребенка понимать свой гнев.

Обсуждение происходящего помогает ребенку не только определить их триггеры, но и понять, что происходит и почему. Это важный шаг в обучении сдерживанию гнева.

# 4 Подумайте о другом человеке.

Трехлетние дети не только понимают, что у другого человека есть чувства, но и понимают, что у них может быть другая точка зрения. Спросите своего ребенка, что, по его мнению, чувствует другой человек и почему.

# 5 Найдите решение.

Помогите своему ребенку найти решение или компромисс, чтобы рассеять ситуацию и положить конец гневу. Например, если ваш ребенок и его брат или сестра хотят играть с одной и той же игрушкой, возьмите еще две игрушки и посидите с ними несколько минут. Сами выберите игрушку, спросив одного из детей, не хочет ли он такую ​​же. Затем поиграйте с ними несколько минут. В качестве альтернативы, позвольте им по очереди играть с любимой игрушкой в ​​течение определенного количества минут - двадцать минут хорошо, а затем поменяйте игрушки.

Когда сердитый ребенок становится агрессивным

When an Angry Child Becomes Aggressive

Если ваш ребенок становится агрессивным, когда злится, вы должны немедленно вмешаться, чтобы не навредить одному или обоим детям. Сделайте это следующим образом:

командная работа ледоколов
  • Восстановите безопасность, прекратив агрессивные действия.

Возможно, вам придется изолировать того, кто становится физически агрессивным. Цель состоит в том, чтобы помочь вашему ребенку научиться контролировать ситуацию и при этом защищать себя. Оба ребенка должны чувствовать себя уверенно и безопасно.

  • Осуществляйте родительский контроль.

Бывают моменты, когда вы должны взять на себя контроль, установить ограничения и точно сказать детям, что они должны делать. Например, скажите: «Прекратите драться прямо сейчас!» Если они этого не сделают, вмешайтесь и остановите их.

  • Установите последствия.

Последствия помогают ребенку научиться прекращать неприемлемое поведение, потому что он знает, что последствия такого поведения неприятны. Например, если ваш ребенок знает, что товарищу по игре придется уйти, если он не ладит, он может усерднее работать, чтобы контролировать свой гнев. Помните, что вы должны довести до конца, чтобы последствия были эффективными.

  • Учите прощению.

Дети должны понимать, что, хотя их поведение может быть неприемлемым, они не «плохие». Им нужно научиться приносить и принимать искренние извинения. Кроме того, объясните, как исправить ситуацию, так как это поможет им не чувствовать себя виноватыми. Учите их, что в будущем у них будет возможность добиться большего успеха.

Гнев - очень сильное чувство, которое может возникнуть, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете отреагировать, не причинив вреда кому-либо, это может быть положительное чувство. Если вы сдерживаете свой гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, например, к тому, чтобы «отомстить» людям, не объясняя им почему, или к критике и враждебности. Знание того, как распознать и соответствующим образом выразить эти чувства, может помочь вам справиться с чрезвычайными ситуациями, решить проблемы и сохранить значимые отношения. Использование навыков и советов по управлению гневом помогает взрослым и детям проявлять здоровый гнев.