Эти 11 продуктов, богатых витамином К, являются ключевыми для здоровых костей, и их легко добавить в еду

Поверьте нам, вы захотите запастись ими.

• Автор: Эрика Суини
• Дата обновления:

Всем известно, что сбалансированное питание, полное витаминов и минералов, является ключом к здоровому образу жизни. Но вы, кажется, слышите о некоторых витаминах больше, чем о других, например, о том, как витамин C может повысить вашу иммунную систему и Витамин Д помогает строить здоровые кости. Что ж, витамин К не менее важен. Он способствует свертыванию крови и способствует формированию костей.

Витамин К представляет собой группу соединений . Двумя наиболее распространенными соединениями являются витамин К1, также известный как филлохинон, который содержится в листовых зеленых овощах, и витамин К2, или менахинон, содержащийся в мясе, яйцах и сырах. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который организм хранит в печени и других тканях организма, таких как мозг, кости и сердце.

Хотя витамин К доступен в виде добавок, диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют увеличить потребление продуктов, богатых витамином К. Вот посмотрите, какие продукты дадут вам больше всего витамина К и как этот витамин приносит пользу организму.

Каковы преимущества витамина К?

Витамин К наиболее известен как « витамин свертывания крови », так как он играет существенную роль в свертывании крови, говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES, зарегистрированный диетолог Центра питания человека Кливлендской клиники.

«Протромбин — это белок в плазме, который способствует свертыванию крови, — объясняет она. «Функция этого белка зависит от витамина К. У людей с дефицитом витамина К кровь сворачивается дольше, что приводит к кровоподтекам и проблемам с кровотечением».

Связанный: 11 лучших добавок с витамином D

Витамин также необходим для костного метаболизма. Адекватное потребление витамина К, наряду с кальцием и витамином D, поддерживает здоровье костей. Тейлор говорит, что недостаток витамина К может привести к остеопорозу.

Было также показано, что витамин К снизить риск тяжелого течения COVID-19 , говорит Доктор Линда Анегава, доктор медицины , дважды сертифицированный врач в области внутренних болезней и медицины ожирения, а также медицинский директор виртуальной медицинской платформы. Плюшевый уход .

11 продуктов, богатых витамином К

По словам Тейлора, витамин К является жирорастворимым, а это означает, что он лучше всего усваивается организмом при употреблении вместе с жиром. «Для людей, пытающихся увеличить потребление витамина К, включите немного полезных жиров, таких как лосось , орехи или оливковое масло (которые сами содержат витамин К) — в той же еде, что и листовые зеленые овощи».

Адекватное потребление витамина К составляет 120 мкг (мкг) в день для мужчин и 90 мкг для женщин. Вот 11 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны добавить в свой рацион:

1. Натто

Это японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является отличным источником витамина К, говорит Тейлор. Просто 3 унции содержат 850 мкг витамина. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов натто польза для здоровья костей у пожилых мужчин.

Связанный: 25 лучших продуктов и напитков с витамином С

2. Листовая капуста и зелень репы

Листовые зеленые овощи содержат самые высокие уровни филлохинона или витамина К1. Полстакана вареной зелени капусты содержит 530 мкг витамина К, а полстакана вареной зелени репы — 426 мкг. Смешайте несколько горстей этой зелени в суп чтобы увеличить количество питательных веществ.

3. Шпинат

Одна чашка сырого шпината содержит 145 мкг витамина К. Шпинат также содержит множество других питательных веществ, таких как калий, витамин С и железо. Используйте эту листовую зелень в качестве основы для салата или обжарьте ее в качестве гарнира для повышения питательных веществ.

4. Другое

Кале — еще одна листовая зелень, которую можно добавить в свой рацион, чтобы повысить уровень витамина К. Чашка сырой капусты даст вам 113 мкг витамина .

5. Брокколи

Независимо от того, готовите ли вы его на пару, обжариваете или запекаете, брокколи добавит заряд витамина К к любой еде. Полстакана вареного брокколи содержит 110 мкг витамина К. Не забудьте добавить стебли и листья вместе с цветками, чтобы получить дополнительную дозу филлохинона.

6. Соевые бобы

Соевые бобы — еще один отличный источник витамина К. Они также богаты белком и клетчаткой, а также хорошим источником омега-3 жирных кислот. Полстакана жареные соевые бобы содержат 43 мкг витамина К, а полстакана замороженного эдамаме содержит 21 мкг.

Связанный: Можно ли использовать оливковое масло вместо растительного масла?

7. Соевое и рапсовое масла

Поскольку витамин К является жирорастворимым витамином, обжаривание зелени в соевом или каноловом масле, которое также содержит витамин К, может значительно увеличить потребление питательных веществ. Другой вариант — заправить салат заправкой из этих масел. Один столовая ложка соевого масла содержит 25 мкг , а одна столовая ложка масла канолы содержит 10 мкг.

8. Оливковое масло

Оливковое масло — это полезный жир, который может увеличить усвоение организмом витамина К в сочетании с другими продуктами, богатыми этим витамином, такими как брокколи или капуста. Один столовая ложка оливкового масла содержит 8 мкг витамина К.

9. Кедровые орехи

Кедровые орехи являются богатым источником витамина К. Ан унция кедровых орехов содержит 15 мкг витамина К. Другие орехи, такие как кешью , также являются хорошими источниками витамина К.

10. Салат

Романо, салат маслята, зеленый и красный листовой салат предложите от 100 мкг до 126 мкг витамина К, в зависимости от сорта. Это соответствует большей части дневной нормы витамина. Итак, подумайте о добавлении салата к большинству ваших блюд, особенно с заправкой из оливкового или соевого масла.

11. Тыква

Этот осенний продукт является хорошим источником витамина К. Полстакана консервированной тыквы содержит 20 мкг. питательного вещества. Итак, весь этот тыквенный хлеб, тыква макароны , и даже ваш PSL может быть полезен для вас.

Можете ли вы потреблять слишком много витамина К?

По словам Анегава, трудно получить слишком много витамина К, а токсичность витамина К встречается редко. Это связано с тем, что витамин К, в отличие от других жирорастворимых витаминов, быстро расщепляется организмом, поэтому маловероятно, что он достигнет токсического уровня, говорит Тейлор.

Но некоторым людям необходимо следить за потреблением витамина К. Например, витамин может мешать действию некоторых антикоагулянтов, таких как варфарин, говорит Тейлор.

Кроме того, люди с некоторыми заболеваниями печени и желчного пузыря могут быть подвержены риску дефицита витамина К, говорит Анегава. Прием антибиотиков также может вызвать дефицит, поскольку лекарства могут воздействовать на кишечные бактерии, что может препятствовать рециркуляции витамина К в организме.

Далее читайте о 20 рецептов летних салатов .

Источники:

• Доктор Линда Анегава, доктор медицинских наук, дважды сертифицированный врач в области внутренних болезней и медицины ожирения, а также медицинский директор виртуальной медицинской платформы PlushCare.
• Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES, зарегистрированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда.
• Открытый форум по инфекционным заболеваниям», Дефицит витаминов K и D независимо связан с тяжестью заболевания COVID-19 ”
• МедлайнПлюс, “ Витамин К ”
• Гора Синай», Витамин К ”
• Национальные институты здоровья, ' Витамин К ”
• Международный остеопороз», Связь между потреблением витамина К из ферментированных соевых бобов, натто и минеральной плотностью костей у пожилых японских мужчин: исследование риска остеопороза Фудзивара-кио у мужчин (FORMEN) ”
• Исследования в области пищевых продуктов и питания, “ Витамин К: состав пищи и рацион питания ”

---