Хотите подтянуться в 2019 году? Тренеры говорят, что вы должны добавить тренировки «тяни-толкай» в свою программу упражнений — вот как их выполнять

Эти тренировки шокирующе просты и эффективны.

• Автор: Кейтлин Фогель
• Дата обновления:

По мере приближения 2019 года многие из нас думают о том, что мы хотим оставить позади в 2019 году, и какие изменения мы хотим внести ( доска визуализации , кто-нибудь?) в новый год .

Если фитнес находится в центре вашего внимания, вы, вероятно, ищете различные занятия, чтобы присоединиться и упражнения, чтобы включить их в свою рутину. Одной из самых эффективных являются тренировки «тяни-толкай», которые предназначены для того, чтобы помочь вам постоянно становиться сильнее с течением времени, что является важным преимуществом для тех, кто борется с достижением цели в фитнесе.

Что такое тренировка «тяни-толкай»?

Тренировка «тяни-толкай» означает, что вы работаете с двумя группами мышц, которые выполняют сходную механику тела, но в двух разных тренировках. Проще говоря, вы тренируете одну часть тела в разные дни, Уитни Бергер , персональный тренер, сертифицированный йога - объясняет инструктор и основатель WhitFit NYC.

Например, упражнения, которые вы будете делать в разгрузочный день, — это упражнения, в которых используются выталкивающие движения. В разгрузочный день вы работали бы над грудью, трицепсами и передними дельтами. В день тяги упражнения представляют собой движения, связанные с тягой, которые задействуют спину, бицепсы и задние дельты.

Связанный: TikTokers говорят, что суперсеты сделают ваши руки стройными и подтянутыми — но работает ли это? Эксперты по фитнесу взвешиваются

«Толкающее упражнение — это любое движение, которое отталкивает сопротивление от тела или земли и задействует мышцы-разгибатели, такие как большая грудная мышца, трицепс, квадрицепс и ягодичная мышца, и это лишь некоторые из них», — говорит он. Эдди Барута , тренер Ultimate Performance.

Эти упражнения включают отжимания на брусьях, жим штанги и жим гантелей (от наклона до жима от плеч стоя), приседания и сплит-приседания (которые также включают в себя различные типы выпадов, более динамичную форму сплит-приседаний).

С функциональной точки зрения это упражнения, которые помогают вставать, поддерживать хорошую осанку, ходить, Бег , заниматься спортом, поднимать предметы с земли и размещать их над головой, — добавляет Барута.

«Напротив, упражнение на тягу — это движение, которое тянет сопротивление к телу и от земли. Некоторые из этих мышц включают в себя широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник — последние две примерно одинаково задействованы в становой тяге и приседаниях», — говорит Барута.

Несколько примеров включают подтягивания, тяги вниз, тяги и различные формы становой тяги. Преимущества аналогичны толкающим мышцам в том смысле, что все мышцы участвуют в повседневной деятельности, и они должны работать синергетически (концентрически или эксцентрически) для правильной общей функции, утверждает Барута.

Преимущества тренировок «тяни-толкай»

Во-первых, и, возможно, самое главное, тренировки «тяни-толкай» одновременно просты и эффективны.

«Создать структурированный план тренировок просто. Он очень эффективен, потому что он работает для всех групп мышц и мышц, которые перекрывают друг друга. Если вы хотите нарастить мышечную массу, это для вас», — говорит Бергер.

Во-вторых, эти упражнения — лучший способ построить сильные, здоровые и безболезненные плечи.

«Большинство наших повседневных действий и повторяющихся движений существуют в «толкающем» диапазоне движений», — говорит Кевин Снодграсс , главный тренер Vivo. «Такие вещи, как работа за столом, вождение автомобиля, отправка текстовых сообщений и сидение на диване, задействуют передние мышцы плеча и груди — «толкающие» мышцы. Они могут стать тугими, неподвижными и гиперактивными, что приводит к мышечному дисбалансу и боли в плече или дисфункции. Включение упражнений «тяни-толкай» помогает повысить подвижность, уменьшить скованность и боль, а также равномерно нарастить силу».

Связанный: Фактическое упражнение — это только часть уравнения — вот что нужно есть для вашей самой сильной тренировки

Как включить тренировки «тяни-толкай» в свою рутину

Простой способ добавить упражнения «тяни-толкай» — это формат суперсета: два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Цель состоит в том, чтобы нацелиться на противоположную или антагонистическую группу мышц, объясняет Снодграсс.

Примеры двухтактного суперсета

• Отжимания, затем обратные ряды
• Жим над головой, затем тяга широчайших
• Сгибание рук на бицепс, затем разгибание на трицепс
• Боковые подъемы, затем махи назад

Выполняйте по 8-10 повторений каждого упражнения по 3-5 подходов.

Бергер объясняет, что еще один вариант — чередовать дни. Примеры упражнений для дня толчка включают в себя:

• Жим лежа
• Жим над головой
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания на трицепс
• Жим лежа на наклонной скамье

Примеры упражнений для дня тяги включают в себя:

• Становая тяга
• Склонившись над рядами
• вытягивание широты
• Сгибание рук на бицепс
• Остановить
• Кабельные ряды

Следующий: Как долго должны длиться ваши тренировки? Вероятно, не так долго, как вы думаете

Источники

• Уитни Бергер , персональный тренер, сертифицированный инструктор по йоге и основатель WhitFit NYC.
• Кевин Снодграсс , главный тренер Vivo
• Эдди Барута , тренер Ultimate Performance

---