Хотите улучшить здоровье своего мозга? Эксперты сходятся во мнении, что это самая важная добавка, которую нужно принимать

Удивительно, но это может быть не та добавка, о которой вы думаете.

• Автор: Стефани Османски
• Дата обновления:

Когда дело доходит до здоровье мозга , вы, наверное, снова и снова слышали о важности добавления омега-3 рыбий жир к вашему рациону. Но что, если омега-3 — не единственная добавка, способствующая здоровью мозга? Что, если самая важная добавка, которую нужно принимать для здоровья мозга, совсем другая?

«Жиры Омега-3 выделяются как часть средиземноморская диета , который считается важным для здоровья мозга». Рэйчел Оджа, MNutrDiet, APD, LDN, Директор по медицинским и научным вопросам объясняет Парад . Но есть и другие добавки, которые на самом деле оказывают еще большее влияние, о которых вам следует знать.

Какая лучшая добавка для здоровья мозга?

В дополнение к омега-3 жирным кислотам флавоноиды, антоцианы, антиоксиданты и мононасыщенные жиры также могут творить чудеса со здоровьем мозга. Но когда дело доходит до добавки, которая царит безраздельно, витамины группы B являются обязательными, по словам Ойи.

«Когда люди думают о витаминах группы В, они могут не думать о той роли, которую они играют в здоровье мозга», — говорит Оджа.

Связанный: 5 лучших бесплатных приложений для тренировки мозга

Среди витаминов группы В наиболее эффективными для здоровья мозга считаются В1, В2, В3, В6, В9 и В12.

Каждый из них по-своему улучшает работу мозга, но все они важны для защиты мозга и поддержания его здоровья настолько, насколько это возможно. Научно доказано, что некоторые из этих витаминов группы В даже снижают риск снижения когнитивных функций, связанного с такими заболеваниями, как деменция и неврологические расстройства.

Виды витаминов группы В

Вот что нужно знать о различных типах витаминов группы В и о том, как они влияют на здоровье мозга:

• Витамин B1 (тиамин): связанный с снижение риска деменции и улучшает внимание и память.
• Витамин B2 (рибофлавин): снижает риск мигрени путем уменьшения окислительного стресса и воспаления в нервах.
• Витамин B3 (ниацин): защищает клетки мозга как от стресса, так и от травм; предотвращает общее когнитивное снижение и снижает риск деменции.
• Витамин B6 (пиридоксин): помогает поддерживать здоровый клеточный метаболизм, способствует выработке аминокислот и поддерживает здоровье нервов и кожи.
• Витамин B9 (фолиевая кислота): производит здоровые эритроциты, здоровую функцию клеток и поддерживает здоровую ДНК.
• Витамин B12 (гидроксокобаламин): поддерживает здоровье неврологической ткани головного мозга и позволяет электрическим импульсам проходить по нервным клеткам.

Оджа добавляет: «Витамины группы В играют важную роль в производстве нейротрансмиттеров, которые передают важные сообщения между вашим мозгом и вашим телом. Например, витамин В6 играет роль в синтезе многих нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые влияют на твое настроение.'

Связанный: Что есть, чтобы избавиться от мозгового тумана навсегда

Признаки дефицита витамина B

Как узнать, есть ли у вас дефицит витаминов группы В? Есть несколько факторов, которые делают вас более предрасположенными или склонными к развитию дефицита (подробнее об этом ниже), но есть также несколько признаков, на которые следует обратить внимание.

По словам Оджа, специфические для мозга симптомы дефицита включают:

• Витамин В6 (пиридоксин) дефицит : раздражительность, нарушение бдительности, снижение когнитивных функций и диагноз деменции.
• Витамины В9 (фолиевая кислота) и витамин В12 ( дефицит гидроксокобаламина : изменения поведения, общие когнитивные нарушения/снижение.

Продукты с витаминами группы В для улучшения здоровья мозга

Хотя добавки могут иметь большое значение, особенно для людей, которые могут страдать от дефицита витамина B, существуют также способы ввести больше витаминов в свой рацион, употребляя определенные продукты.

«Пищевые источники витамина В6 включают мясо (например, курицу, свинина ), рыба (например, тунец, лосось ), бобовые (например, нут, черная фасоль), листовая зелень, обогащенные злаки, орехи, бананы и картофель, — говорит Оджа. — Пищевые источники фолиевой кислоты включают печень, листовые овощи ( шпинат , Другая, латук ), спаржа , авокадо , свекла, бобовые (чечевица, фасоль пинто), цитрусовые и обогащенные злаки».

Связанный: 17 противовоспалительных рецептов куркумы

И если вы хотите добавить в свой рацион больше витамина B12, Оджа объясняет, что такие продукты, как печень, мясо ( стейк , свинина), рыба (лосось, тунец), йогурт без добавок, творог, швейцарский сыр и другие продукты животного происхождения — это то, к чему вы должны стремиться.

Между продуктами с высоким содержанием витаминов группы В и добавками, содержащими комплексы группы В, кому следует отдавать предпочтение витаминам группы В в своем рационе?

«В зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни вы можете рассмотреть возможность включения добавок витамина B», — объясняет Оджа. «Например, с возрастом нашему организму может быть труднее усваивать витамин B12».

Это не предположение — это подтверждается наукой. Фактически, Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) данные показывают, что высокий процент взрослых старше 50 лет не получают достаточного количества витамина B6 (41 процент), фолиевой кислоты (46 процентов) и витамина B12 (24 процента).

Еще одним фактором, который может играть роль в дефиците витамина B, является диета. Люди, которые питаются в основном растительной пищей, могут быть более восприимчивы к дефициту.

«Если вы вегетарианец или веган, вы можете рассмотреть возможность включения добавок B12, поскольку многие источники пищи с высоким содержанием B12 — это мясо и молочные продукты», — добавляет Оджа.

Следующий, Доктор Санджай Гупта предлагает советы, как сохранить остроту мозга .

Источники

• Рэйчел Оджа, MNutrDiet, APD, LDN, директор по медицинским и научным вопросам

• B для здоровья мозга . Кливлендская клиника

• Витамин B1 (тиамин) и деменция . Энн Н.Ю. Академия наук.

• Рибофлавин — витамин B2 . Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Чана.

• Ниацин — витамин B3 . Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Чана.

• Влияние потребления яиц на маркеры воспаления: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний . J Sci Food Agric.

• Продукты, которые борются с воспалением . Издательство Гарвардского здравоохранения.

---