Исследования показывают, что люди, которые занимаются силовыми тренировками, живут дольше — начните с этих 10 простых тренировок

Они займут у вас всего несколько минут.

• Автор: Кейтлин Фогель
• Дата обновления:

Хотя мы знаем, что регулярные физические упражнения имеют решающее значение для общего благополучия, важно понимать, что каждое упражнение дает разные преимущества. Возьмем, к примеру, кардио — оно способствует здоровью сердца и улучшает кровообращение. Плавание, с другой стороны, является более легкой тренировкой, которая может повысить выносливость, укрепить и привести в тонус ваши мышцы.

Силовые тренировки – один из самых популярных видов фитнес которые могут нарастить мышечную массу, а также способствовать снижению веса. И согласно недавнему исследование , это также может помочь вам жить дольше. Исследователи обнаружили, что люди, которые занимались силовыми тренировками один-два раза в неделю, имели более низкий риск смертности по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы начать подъем? Вот несколько одобренных тренером тренировок, которые помогут вам начать:

10 силовых тренировок

Боковой шаг вниз

«В этом упражнении должна работать передняя нога (нога, которая стоит на стуле), поэтому обязательно держите большую часть своего веса на этой ноге и двигайтесь медленно», — говорит Кайса Керанен, сертифицированный тренер NASM-PES а также С4 Энергия посол.

Как это сделать:

• Для начала убедитесь, что у вас есть прочный стул или табуретка.
• Начните с того, что встаньте на стул, убедившись, что вся ваша стопа прочно стоит на ногах.
• Медленно согнитесь в бедрах и опуститесь на землю.
• Когда ваша задняя нога коснется земли, сделайте паузу и убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу (ногу, которая стоит на стуле).
• Чтобы подняться, нажмите на пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Связанный: Что нужно знать о функциональной силовой тренировке, типе упражнений, которые делают повседневную жизнь в 10 раз проще

Тяга бедра на одной ноге

Из Керанена

Как это сделать:

• Найдите положение моста, убедившись, что верхняя часть плеч находится на стуле/диване, а пятки находятся прямо под коленями.
• В верхнем положении убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и образуете прямую линию с телом от головы до колен.
• Перед началом оторвите одну ногу от земли.
• Когда вы опускаетесь, подумайте о том, чтобы согнуть бедра и медленно опуститься на землю.
• Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы в верхней точке.
• Обязательно сделайте паузу в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься. Убедитесь, что вы пришли в положение полной тяги, ягодицы сжаты, а туловище выровнено по прямой линии.

Подъем бедер лежа на боку

Из Керанена

Как это сделать:

• Начните с положения лежа на боку (аналогично боковой планке), поставив колени друг на друга и уперев один локоть в землю прямо под плечом.
• Подумайте о том, чтобы надавить на нижнее колено и локоть, чтобы подняться в положение боковой планки. При этом поднимите верхнюю ногу в положение «открытого моллюска».
• Обязательно держите колени согнутыми и задержитесь в верхнем положении на секунду или две, чтобы убедиться, что ягодицы полностью сжаты.
• Когда вы придете в верхнее положение, подумайте о том, чтобы толкнуть бедра вперед, как будто вы пытаетесь ударить «стену» перед собой.

Модифицированная становая тяга с гантелями

Из Эмили Скай , тренер и создатель фитнес-программы Эмили Скай FIT

Как это сделать:

• В этой модифицированной становой тяге вам нужно всего лишь опустить вес чуть ниже колен — это поможет вам набрать силу и хорошую технику, прежде чем приступать к классической становой тяге.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, руки прямые, так что вы держите по гантели в каждом кулаке перед бедрами.
• Теперь согнитесь в бедрах, опуская гантели к верхней части стоп.
• Вернитесь в положение стоя с сильным кором и повторите.

Приседания с гантелями

От Скай

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели на уровне плеч.
• Отведите бедра назад и вниз в приседе, удерживая корпус в напряжении, затем оттолкнитесь от пола, чтобы подняться обратно вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Повторение.

Свинг гири

От Скай

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите обеими руками рукоятку гири.
• Чтобы начать раскачивающее движение, вы отводите ягодицы назад, позволяя гире раскачиваться между ног.
• Затем двигайте бедрами вперед, пока ваше тело не выпрямится, а гиря не поднимется перед грудью.
• Продолжайте, убедившись, что вы используете ягодицы для управления движением, руками или импульсом.

Связанный: Эти одобренные тренером упражнения с гантелями укрепят вашу спину, и вы сможете выполнять их за 15 минут или меньше

Жим от плеч

«Жим от плеч помогает укрепить силу плеч и развить мускулатуру, а также укрепить силу и стабильность корпуса. Эти мышцы помогают в повседневной жизнь например, схватить что-нибудь с высокого шкафа или просто бросить мяч, играя с вашим питомцем. Я люблю делать жимы одной рукой, чтобы исправить силовой дисбаланс», — говорит Эйрин Эрнандес, персональный тренер, сертифицированный NCSF и сертифицированный NASM тренер по питанию.

Как это сделать:

• Встаньте, держа гантель или гирю на плече, согнув руку ладонью внутрь.
• Напрягите корпус и нажмите на вес над головой, пока рука не окажется прямо вверх.
• Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите столько повторений, сколько запрограммировано.

Ряды

Эрнандес объясняет, что правильное выполнение тяги одной рукой помогает укрепить спину и исправить силовой дисбаланс, сосредоточив внимание на одной стороне за раз.

Как это сделать:

• Возьмите гантель одной рукой, согните противоположное колено и положите руку на скамью. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом, а колени должны быть расположены прямо под бедрами. С ровной спиной и головой на уровне позвоночника.
• Вытяните руку, держащую гантель, к полу, не позволяя туловищу вращаться или плечу двигаться к полу. Держите плечо назад.
• Медленно подтяните гантель вверх к себе. Держите руку близко к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднять ее дальше, не поворачивая туловище.

Отжимания

«Они не вычурные, они не требуют ничего, кроме ровной поверхности и вас самих. Но отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела и кора. В конце концов, это всего лишь движущаяся доска», — говорит Эрнандес.

Как это сделать:

• Встаньте в планку, поставив руки немного шире плеч.
• Опустите тело к полу, пока ваши локти находятся под углом 45 градусов.
• Поднимите себя обратно в исходное положение.

Ягодичные мостики

«Эта тренировка лучше подходит для больных коленей», — говорит Джейдон Корби-Поттер , сертифицированный персональный тренер ISSA из Центра трансформации лагеря. 'Нравиться приседания , ягодичные мостики помогают развивать эту заднюю мышцу, но при этом снимают нагрузку с коленей, заставляя работать корпус и перенося вес на ноги».

Как это сделать:

• Лягте спиной, плечами и ступнями на пол и подтяните ступни к телу так, чтобы колени образовали пик.
• Удерживая голову, шею и плечи прижатыми (но расслабленными), поднимите спину и ягодицы от пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете свое тело, пока не появится плоская «рампа» от груди до колен.
• Плавным, но контролируемым движением поднимите и опустите тело 15-20 раз, чтобы завершить один подход.
• Держите вес на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

Следующий: Это самые лучшие упражнения для наращивания мышечной силы, и они намного проще, чем вы думаете

Источники

• Британский журнал спортивной медицины : «Связь доза-реакция аэробной и силовой физической активности со смертностью: национальное когортное исследование 416 420 взрослых в США»
• Кайса Керанен, сертифицированный тренер NASM-PES и С4 Энергия посол
• Эмили Скай , тренер и создатель фитнес-программы Emily Skye FIT
• Эйрин Эрнандес , сертифицированный персональный тренер NCSF и сертифицированный тренер по питанию NASM
• Джейдон Корби-Поттер , Сертифицированный персональный тренер ISSA из Центра трансформации лагеря

---