Как быстро нужно ходить, чтобы это считалось кардио?

Да, ходьба может быть абсолютно эффективной тренировкой.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Ходьба, пожалуй, самый доступный из существующих видов физической активности. Если вы только начинаете свой фитнес путешествуете или восстанавливаетесь после травмы, это идеальный способ начать двигать своим телом.

Но иногда вы можете выйти на прогулку и неизбежно обогнать бегуна, проносящегося мимо вас (в гору, не меньше). Когда это происходит, можно легко сравнивать себя с ними. Ходьба вообще считается кардио? Можете ли вы записать это как упражнение на вашем умные часы ?

Проще говоря, да и да. «Многие люди беспокоятся, что ходьба не является сложной или достаточно интенсивной, чтобы считаться эффективным упражнением, однако ходьба — это очень полезная, простая форма упражнений с возможностью увеличения интенсивности и сложности, и это один из видов физической активности, рекомендованных CDC», — говорится в сообщении. Шелли Вингейт , личный тренер и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на помощи женщинам старше 40 лет.

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья. Интересно, какие они? Продолжайте читать, чтобы узнать, а также получить советы о том, как сделать свою собственную тренировку ходьбой более сложной.

Связанный: Да, вы можете похудеть, гуляя в одиночестве — вот как использовать ходьбу, чтобы достичь наилучшей формы

Ходьба считается кардио?

Как Вингейт, личный тренер и Передний край соучредитель Ноэль Маккензи говорит, что ходьба — это кардиотренировка. «Ходьба на любой скорости полезна для кардио, особенно если вы не привыкли много ходить», — говорит она. Маккензи добавляет, что ходьба с любой скоростью помогает улучшить выносливость и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Если вы ходите с целью кардиотренировки, Маккензи говорит, что продолжительность ходьбы зависит от того, насколько быстро вы идете. «Если вы идете быстрее, вы можете идти меньше времени, а если вы идете медленнее, вы можете идти дольше», — говорит она.

Обратите внимание на частоту сердечных сокращений или на то, как быстро бьется ваше сердце, — это хороший способ узнать, насколько тяжело ваше тело работает во время прогулки. Если ваш пульс почти такой же, как когда вы сидите на диване, это показатель того, что вы можете буквально увеличить его. «Если вы идете в подходящем для кардиотренировок темпе, у вас должна быть возможность вести непринужденную беседу, но вы не сможете спеть песню», — говорит Вингейт. «Тем не менее, неторопливая ходьба по-прежнему может помочь снизить риски для здоровья и помочь сохранить или улучшить подвижность, облегчая повседневную жизнь и продлевая независимую жизнь с возрастом».

Как часто нужно ходить в качестве кардиотренировки? Маккензи указывает на Рекомендации CDC стремиться к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это означает ходьбу в быстром темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Вингейт говорит, что это соответствует примерно 30-минутной ходьбе большую часть дней в неделю. Если для вас это сложно, она рекомендует начинать с 10-минутной ходьбы большую часть дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность по мере адаптации вашего тела.

Может быть, дело не в вашем уровне физической подготовки, из-за чего вам трудно ходить в течение 30 минут; возможно, вы просто не можете найти время. В этом случае Вингейт рекомендует разделить 30 минут на три 10-минутные прогулки или две 15-минутные прогулки в течение дня.

«Ходьба за транспортом, где это безопасно, — это отличный способ «спрятаться» в каком-нибудь упражнении», — говорит Вингейт. «Даже если вы живете слишком далеко от пункта назначения, чтобы пройти все расстояние пешком, вы можете попробовать припарковаться в квартале или двух от работы, ресторана или магазина».

Связанный: Как похудеть с помощью ходьбы

Каковы преимущества ходьбы?

Оба личных тренера говорят, что ходьба с любой скоростью очень полезна как для физического, так и для психического здоровья. Научные исследования показали что люди, которые регулярно ходят пешком, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения. Это также полезно для здоровья мозга. Ходьба помогает снизить риск снижения когнитивных функций а также также может помочь снизить депрессию и тревогу.

Если у вас есть цель похудеть здоровым способом, Маккензи говорит, что ходьба — отличный способ сжечь калории. В отличие от других форм упражнений, ходьба часто может выполняться одновременно с чем-то другим. Например, вы можете ходить по беговая дорожка во время просмотра любимой телепередачи или на прогулке во время разговора с другом по телефону.

Маккензи говорит, что быстрая ходьба помогает улучшить аэробный порог и выносливость. Это распространится на другие формы физической активности, делая их легче, чем они были бы в противном случае.

«Ходьба также может улучшить качество сна», — говорит Вингейт. Научные исследования подтверждают ее показывая, что действительно можно пройти свой путь к лучшему ночному сну.

Связанный: Не увлекаетесь бегом или вращением? Не беспокойтесь, потому что простая ходьба имеет невероятную пользу для здоровья

Как сделать кардиотренировку более сложной

Если вы регулярно занимаетесь ходьбой, возможно, вы ищете несколько простых способов сделать свою тренировку более сложной. Один из способов увеличить частоту сердечных сокращений, по словам Вингейта, — ходить в гору. Если вы ходите по беговой дорожке, увеличение наклона имеет тот же эффект.

Вингейт говорит, что еще один способ усложнить ходьбу — увеличить скорость. «Увеличьте скорость ходьбы на 30–90 секунд, а затем замедлите ее еще на 30–90 секунд», — говорит она, инструктируя вас продолжать это на протяжении всей прогулки. Если вы не хотите увеличивать скорость, Маккензи говорит, что увеличение дистанции — это еще один способ улучшить вашу игру в ходьбе.

Носить утяжеленный прогулочный жилет также может усложнить ходьбу, говорит Вингейт. Эти жилеты увеличивают нагрузку, которую должны нести мышцы, что заставляет их работать интенсивнее.

Каждый раз, когда вы идете на прогулку, вы приносите пользу всему телу. Так что в следующий раз, когда вы увидите бегуна на прогулке, дайте ему улыбка . Вы оба улучшаете свое здоровье шаг за шагом.

Следующий, узнать о пользе ходьбы с отягощениями.

Источники

• Шелли Вингейт , персональный тренер и сертифицированный тренер по здоровью
• Ноэль Маккензи , персональный тренер и соучредитель Передний край

---