Согласно крупному 36-летнему исследованию, люди, которые живут дольше, едят именно эти продукты

Забудьте о кето — этой диете можно следовать в течение длительного времени, чтобы прожить долгую жизнь.

• Автор: Бет Энн Майер
• Дата обновления:

Причуда диеты пруд пруди, и они пробираются в разговоры и в нашу ленту социальных сетей каждый январь . новый Forbes Здоровье / OnePoll опрос более 1000 взрослых показал, что 33 процента лиц в возрасте от 18 до 25 лет и 30 процентов лиц в возрасте 41 года новогодний решение было съесть лучшую диету.

Но популярные планы диеты, такие как кето , неизменно занимают последние места среди экспертов в области медицины и питания. список рекомендуемых диет .

Однако «чего не есть» и «каким планам не следовать» только помогают. Что нужно есть, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Новое исследование, проведенное почти за четыре десятилетия, дало нам действенные советы, и оно не является ограничительным или универсальным.

На самом деле, согласно новому исследованию, проведенному учеными из Гарвардского университета Т.Х., различные режимы питания могут снизить заболеваемость и преждевременную смерть. Школа общественного здравоохранения Чана и опубликовано в сети 9 января .

«Основной вывод этого исследования заключается в том, что не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех. Здоровая диета может быть гибкой и адаптированной к индивидуальным потребностям здоровья, предпочтениям в еде и культурным традициям», — говорит Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, доктор философии , один из авторов исследования, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Что это такое и как включить эти продукты в свой ежедневный рацион? жизнь ? Эксперты по питанию всполошились.

О когортном исследовании

Новое исследование было большим и долгосрочным. В него вошли более 75 000 женщин и 44 000 мужчин. До исследования ни у одного из участников не было рака или сердечно-сосудистых заболеваний. Каждые четыре года участники заполняли диетические анкеты, результаты которых оценивались исследователями.

Многие из появившихся моделей напрямую связаны с этими диетами и рекомендациями:

• средиземноморская диета : Основное внимание уделяется нежирным белкам, таким как рыба и курица, свежим продуктам и полезным жирам, таким как оливковое масло и жиры. авокадо . Недавно она была названа лучшей диетой на 2019 год. Новости США и мировой отчет .
• Здоровый на растительной основе : Похожа на средиземноморскую диету, но продукты животного происхождения, такие как птица и сыр, не подходят.
• Диетические рекомендации для американцев: Обновляется каждые пять лет Эти руководящие принципы, разработанные Министерством сельского хозяйства США и HHS, рекомендуют сосредоточиться на нежирном и растительном белке, фруктах и ​​овощах, ограничивая при этом красное мясо, обработанные пищевые продукты, алкоголь и добавленный сахар.
• Альтернативный индекс здорового питания: Разработан учеными из Гарварда. , это исследование оценивает продукты на основе риска, способствующего или ограничивающего риск хронических заболеваний.

Один диетолог говорит, что новое исследование дает надежду людям, которые не обязательно хотят составлять меню, основанное на одном конкретном «типе» диеты.

Это исследование показывает, что не нужно придерживаться только одного здорового диетического подхода на всю жизнь. Чтобы увеличить разнообразие и приверженность, можно переключаться между этими различными здоровыми диетами или создавать свою собственную флекситарианскую диету. Тем не менее, основные принципы здорового питания должны оставаться прежними: ешьте больше минимально обработанных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые; ешьте меньше красного мяса и ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и рафинированного крахмала.

«Исследование резюмирует, что различные режимы питания могут защитить от смертности, связанной с болезнями сердца, раком или респираторными заболеваниями», — говорится в сообщении. Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD . «Это контрастирует с одной или двумя диетическими схемами, которые исторически рекламировались как модели здорового питания, такими как средиземноморская диета. Это новое исследование демонстрирует, что богатые питательными веществами продукты из разных культур и пищевых предпочтений способствуют хорошему здоровью».

Ешьте эти продукты, чтобы увеличить продолжительность жизни

Каждый план, упомянутый гарвардскими исследователями, имеет свои нюансы. Но у них также есть ключевые сходства, которые стоит выделить при составлении списка покупок.

«Хотя эти диеты различаются в некоторых аспектах, все они включают большое количество здоровой растительной пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые, и меньшее количество очищенных зерен, добавленных сахаров, натрия, красного и переработанного мяса», — Ху говорит.

Эксперты углубились в данные и дали действенные советы.

цельнозерновые

Люди могут прибегать к низкоуглеводным диетам, чтобы похудеть. Но эксперты предлагают пойти другим путем. Вместо того, чтобы урезать углеводы, ешьте цельнозерновые продукты.

«Цельные зерна важно регулярно употреблять в нашем рационе, поскольку наш мозг использует их в качестве нашего первого источника энергии», — говорит Кайла Копп, RD, LD , дипломированный диетолог с Центр питания человека Кливлендской клиники . «Цельные зерна, по сравнению с продуктами из белого зерна, содержат больше клетчатки и помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови, контроля холестерина, а также для поддержания регулярности нашего стула».

Действительно, другой крупное недавнее когортное исследование 2019 г. показали, что участники с самым высоким потреблением цельного зерна имели самый низкий риск развития диабета II типа. А учеба с 2019 года обнаружили, что высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Выяснение того, что действительно является цельным зерном, требует некоторой смекалки из-за вводящего в заблуждение маркетинга.

«Если на упаковке продуктов указано «многозерновой», «хлеб из 12 зерен» или «сделано из цельного зерна», все равно проверьте список ингредиентов», — говорит Роуз-Фрэнсис. «Эти слова — хитрые маркетинговые словечки, которые используют компании, которые могут сбивать с толку и могут даже не содержать цельных зерен».

Что вы ищете?

«Продукты, в которых цельное зерно или цельная пшеница указаны в качестве первого ингредиента», — говорит Стефани Мэджилл, MS, RD, CD, FAND , добавив, что она рекомендует получать не менее пяти порций в день.

Источники включают:

• коричневый рис
• Лебеда
• Цельнозерновой макаронные изделия
• Ячмень
• Балджер
• Фарро

Целые фрукты

Вы, вероятно, не удивлены, что фрукты попали в этот список. Но вашей первой мыслью может быть не «источник углеводов», когда вы думаете о фруктах. Продукты — это натуральная форма сахара и клетчатки и, конечно же, витаминов.

'Фрукты содержат много калия, Витамин С и фолиевой кислоты, которой наше население, как правило, не получает в достаточном количестве», — говорит Копп.

Поскольку фрукты содержат натуральный сахар, люди, например, страдающие диабетом, захотят уделять пристальное внимание размеру порции и тому, как они потребляют фрукты.

«Если вам нужно контролировать уровень сахара в крови… Идеально употреблять фрукты с источником белка или полезного жира», — говорит Копп. «Например, употребление ломтиков яблока с арахисовым маслом или апельсина с кусочком сыра... может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови».

Говоря о сахаре, отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не соку.

«Сок содержит больше калорий и не содержит полезных волокон, которые есть в цельном фрукте», — говорит Мэджилл.

Некоторые из лучших рекомендаций Коппа по фруктам включают:

• яблоки
• Апельсины
• Бананы
• Ежевика
• Малина
• Клубника

Выбор сезонных фруктов может повысить их привлекательность.

«Например, лучшие сорта фруктов для покупки [в январе] — это яблоки , клементины, грейпфруты, киви, кумкваты, лимоны, апельсины, груши, хурма и мандарины», — говорит Копп.

Овощи

Вы также, вероятно, не удивлены, что овощи сделали сокращение.

Они являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки и содержат наименьшее количество калорий для тех, кто пытается похудеть», — говорит Копп.

Но Копп и Мэджилл говорят, что видят, как люди изо всех сил пытаются включить их в свой рацион. Мэджилл предлагает получать пять порций в день. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни, и оно может даже помочь вам (наконец-то) есть достаточно овощей.

«Ключ с фруктами и овощами заключается в том, чтобы есть разные виды и цвета, чтобы вы могли получить пользу от всех питательных веществ», — говорит Мэджилл. «Еда разных цветов и текстур также делает еду более визуально привлекательной и делает ее более приятной».

Если вы хотите есть сезонно, Мэджилл рекомендует ходить на фермерские рынки, некоторые из которых остаются закрытыми зимой.

«В зимние месяцы лучше всего покупать капусту, брюссельскую капусту, морковь, мангольд, пастернак, листовую капусту, редис и красную капусту. капуста ', - говорит Копп.

Некоторые из главных рекомендаций Коппа для некрахмалистых овощей включают:

• Брокколи
• Спаржа
• Цветная капуста
• Огурцы
• Морковь
• Болгарский перец
• Шпинат
• зеленая фасоль
• Цуккини

Орехи

Отсутствие жиров, как и отсутствие углеводов, является еще одним запретом, основанным на этом исследовании и рекомендациях диетологов для здоровых людей.

«Орехи считаются здоровым источником ненасыщенных жиров, которые помогают уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и снизить риск развития сердечных заболеваний», — говорит Копп, добавляя, что эти жиры также можно получить из других источников, таких как авокадо и оливковое масло.

Однако ключевое значение имеет размер порции. «Рекомендуется употреблять не более ¼ стакана орехов за раз, потому что они очень калорийны, хотя и полезны для здоровья», — говорит Копп.

Мэджилл отмечает, что около ¼ чашки миндаля содержит почти 200 калорий и около 15 граммов жира.

Бобовые

«Бобовые важны для контроля артериального давления, снижения уровня холестерина и балансировки уровня сахара в крови в организме», — объясняет Копп. «Они также могут помочь поддерживать здоровую функцию кишечника и помочь в контроле веса, поскольку они очень богаты клетчаткой».

Она предлагает добавить черную фасоль в тако в следующий раз, когда вы будете наблюдать за тако вторником. Другие источники, которые она рекомендует, включают:

• Бобы
• Чечевица
• Нут
• Горох
• соевые бобы

Помните, что не существует универсальной тарелки. И Копп отмечает, что людям, подверженным риску или живущим с определенными заболеваниями и принимающим лекарства, таким как заболевания почек, высокий уровень холестерина или диабет, могут потребоваться дополнительные рекомендации. Даже некоторые овощи, возможно, придется ограничить.

«Существуют определенные состояния, такие как заболевание почек, при которых человеку может потребоваться соблюдать осторожность в отношении определенных видов овощей, которые он употребляет в пищу», — говорит Копп. «Вот почему лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены».

Источники

• Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, доктор философии , один из авторов исследования, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана

• Кайла Копп, RD, LD, зарегистрированный диетолог с Центр питания человека Кливлендской клиники .
• Кимберли Роуз-Фрэнсис РДН, CDCES, CNSC, LD
• Стефани Мэджилл , MS, RD, CD, FAND
• Лучшие диеты 2023 года . Новости США и мировой отчет.
• Билодо, К. (2022). Высокий балл по Альтернативному индексу здорового питания снижает риск многих заболеваний .
• Дэвис, С. (2022). 50% представителей поколения Z называют это улучшение здоровья главным новогодним обещанием на 2019 год. .
• Индекс здорового питания , УЛХ.
• Шан, З. и др. (2023). Здоровое питание и риск общей смертности и смертности от конкретных причин .
• Ян, Х. и др. (2020). Потребление цельнозерновых продуктов и риск развития диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований .
• Ян, Х. и др. (2022). Потребление цельнозерновых продуктов и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США .

---