Вот как часто вам на самом деле нужно тренировать пресс, чтобы увидеть результаты, и лучшие движения, которые стоит попробовать

Тренеры делятся правдой.

• Автор: Кейтлин Фогель
• Дата обновления:

Это вопрос, который мы все задавались в тот или иной момент: почему так сложно добиться видимого пресса? Несмотря на все наши усилия и часы, проведенные в тренажерном зале, кубики на кубиках кажутся неуловимой и недостижимой целью.

«Самая сложная часть визуального пресса — это уменьшить жировые отложения настолько, чтобы их можно было увидеть. У всех есть мышцы пресса, но проблема в том, что они часто покрыты жировыми отложениями». Мэтт Клас , личный фитнес тренер и основатель Weight Loss Made Practical, объясняет. «Как только вы достигнете достаточно низкого процента жира в организме, выполнение упражнений на пресс для роста этих мышц может действительно показать визуальные результаты».

Связанный: 20 женщин рассказали, как они набрали 6 кубиков пресса (спойлер: дело не только в упражнениях)

Независимо от того, насколько вы сильны, вы должны достичь низкого процента жира в организме, чтобы увидеть пресс. Для мужчин это обычно около 10% жира и около 15% для женщин, хотя каждый человек индивидуален. Эмили Хиггинс , сертифицированный персональный тренер и диетолог. Это намного ниже среднего показателя по стране, который составляет 40% для женщин и 28% для мужчин», — говорит она. «Даже здоровый процент жира в организме превышает этот порог, а это означает, что для того, чтобы кто-то увидел пресс, ему нужно исключить почти все, кроме основного жира от состава их тела».

Карина Инкстер , МА, ПТС, соглашается. «Низкий процент жира в организме необходим для того, чтобы мышцы живота стали видны, и это вызов для большинства людей», — говорит она.

Точный процент жира в организме будет варьироваться от человека к человеку, но для того, чтобы у большинства людей был видимый пресс, им необходимо выполнять силовые и кардиотренировки большую часть дней в неделю и следить за своим питанием, включая калории и макросы.

Также важно отметить, что не у всех есть генетика для видимого пресса. Инкстер добавляет, что видимый пресс не является показателем уровня физической подготовки, и достижение видимого пресса не всегда полезно для здоровья для всех людей.

Как часто вы должны тренировать пресс

Если вы действительно хотите сфокусироваться на том, чтобы получить видимый рельефный пресс, вы должны начать с того, что будете тренироваться четыре дня в неделю, улучшая свое питание и высыпаясь.

«Поскольку мышцы пресса относительно небольшие, они относительно быстро восстанавливаются, особенно если вы придерживаетесь тренировочных привычек, например, не доходите до полного отказа в каждом подходе», — утверждает Клаас. В то же время, даже две хорошие тренировки на пресс в неделю могут дать отличные результаты, особенно для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.

Наращивание силы брюшного пресса может помочь улучшить липолиз (расщепление жира) в этих областях и, таким образом, помочь в уменьшении жировых отложений, но вы все равно должны избавиться от лишнего жира, чтобы увидеть их, объясняет Хиггинс.

Однако, как только вы уменьшите жировые отложения, вы сможете подчеркнуть внешний вид пресса, вызывая гипертрофию с помощью локальных тренировок с отягощениями и адекватного потребления белков и углеводов.

В идеале вы должны тренировать пресс всякий раз, когда занимаетесь спортом, и начинать с трех-четырех основных упражнений в начале тренировки, чтобы активировать их для последующих упражнений. Вы также можете включить несколько упражнений на устойчивость и сложные упражнения в часть тренировки с отягощениями, которые естественным образом задействуют кор, добавляет Хиггинс.

Лучшие упражнения для пресса, которые стоит попробовать

Хотите начать? Вот несколько тренировок для размышления:

Классический кранч

Опытные лифтеры могут сделать обратные скручивания еще более эффективными, зажав между ног что-то вроде гантели.

Связанный: Как выполнять тренировку пресса Дейзи Кич, которая есть во всем TikTok, и почему тренеры говорят, что она настолько эффективна

Доска с мячом для устойчивости

---