Вот как отслеживание частоты сердечных сокращений может улучшить ваше здоровье и как его использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки

Вот совок по зонам сердечного ритма.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Помните, когда все, что мы привыкли отслеживать, это наши шаги? Носимые устройства сейчас, в том числе Фитбиты , Apple часы , и только что запущенный Гугл Пиксель Часы — может рассказать вам гораздо больше, чем количество шагов, которые вы прошли в течение дня. Теперь ваше носимое устройство сообщает вам, насколько хорошо (или плохо) вы спали накануне вечером, предлагает вам медитировать, если вы чувствуете стресс, и говорит вам, какова ваша частота сердечных сокращений и ваша зона частоты сердечных сокращений, или процент вашего максимального пульса.

Знание частоты сердечных сокращений особенно полезно для перехода на новый уровень тренировок. Фактически, все тренировки основаны на этом. С помощью этой информации вы сможете быстрее достичь своих целей в области здоровья и жить в целом более здоровой жизнью. жизнь .

Связанный: Ваш жизненный путеводитель по поддержанию здоровья сердца и профилактике сердечных заболеваний

Как узнать, какая у вас частота сердечных сокращений и что она означает

Проще говоря, частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту . 'Если у тебя есть фитнес трекер или умные часы , он может иметь встроенную возможность контролировать частоту сердечных сокращений, которая также известна как ваш пульс», — говорит Кэри Раффл, CPT , сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по ортопедическим упражнениям. У вас его нет? Он говорит, что многие планы медицинского страхования предоставят его бесплатно или со скидкой.

Raffle говорит, что вы также можете рассчитать частоту сердечных сокращений самостоятельно, используя так называемый Уровень воспринимаемой нагрузки , в котором используется шкала от одного до 20. Для этого вы присваиваете число, указывающее на то, насколько тяжело, по вашему мнению, работает ваше тело, от одного — отсутствие усилий до 20 — максимальное усилие. Затем вы берете это число и умножаете его на 10. Так, например, если вы оцениваете свою нагрузку как 10, ваш пульс, скорее всего, равен 100.

Связанный: Мы поговорили с вице-президентом Apple по здравоохранению, чтобы раскрыть приложение «Здоровье», отслеживание активности, конфиденциальность и многое другое

«Прелесть тренировки сердечного ритма заключается в том, что, хотя сердце — это просто мышца, это единственная мышца, которую мы можем легко и научно контролировать во время тренировки», — говорит Раффл. Существуют различные «зоны» или диапазоны частоты сердечных сокращений, которые можно использовать для составления тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько различных способов расчета зон, но один из наиболее стандартных способов рассчитывается с помощью Американский совет спортивной медицины . «Эти рекомендации предсказывают, что ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус ваш возраст, и предлагают пять тренировочных зон, от очень легкой до максимальной», — говорит Раффл. Например, если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 170. Ниже приведены диапазоны для каждой зоны.

Зоны сердечного ритма

• Зона 1 ( В этой зоне кажется, что вы напрягаетесь минимально.
• Зона 2 (57–63 % от возрастной максимальной частоты сердечных сокращений): Вторая зона выполняется во время легких упражнений, и вы можете выполнять ее в течение длительного времени.
• Зона 3 (максимальная частота сердечных сокращений 64–76 % от прогнозируемой по возрасту): Третья зона — это нагрузка, которую можно поддерживать примерно 20–30 минут.
• Зона 4 (77–95 % от возрастной максимальной частоты сердечных сокращений): Эта зона представляет собой высокий уровень напряжения и может поддерживаться только в течение нескольких минут.
• Зона 5 (95 % – максимальная прогнозируемая по возрасту максимальная частота сердечных сокращений): Зона пять является максимальной и может поддерживаться только в течение очень короткого периода, менее минуты.

Как использовать частоту сердечных сокращений в своих интересах

«Тренировки с частотой сердечных сокращений могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе, улучшить свое здоровье и сделать тренировки более безопасными», — говорит Раффл. По сути, общероссийская фитнес-студия Оранжевая теория основывает все свои классы на зонах сердечного ритма.

Скотт Браун , вице-президент по фитнесу в Orangetheory, говорит, что все пять зон полезны по-разному. (В Orangetheory каждой зоне присвоен свой цвет. Первая зона — серая, вторая — синяя, третья — зеленая, четвертая — оранжевая, а пятая — красная). ,' он говорит.

Браун говорит, что преимущество первой зоны в том, что она служит для активного восстановления. Он добавляет, что это также отличная отправная точка для людей, которые только начинают свой путь к улучшению своего сердечно-сосудистого здоровья. Браун говорит, что во второй зоне тело учится более эффективно использовать жиры. «Это важно, когда вы рассматриваете общую картину», — говорит он. «В любой день для среднего человека количество калорий, расходуемых на тренировке, невелико и, возможно, даже незначительно по сравнению с общим расходом калорий. Тем не менее, тренировка второй зоны помогает улучшить общую способность организма утилизировать жир не только во время упражнений, но и в течение всего дня — важный фактор, который часто упускается из виду».

Зоны три и четыре предназначены для того, чтобы подвергать тело стрессу. «Третья зона является важной зоной для любителей фитнеса и спортсменов, потому что она представляет собой диапазон интенсивности, который вызывает оптимальные улучшения аэробной эффективности», — говорит Браун. «Это требует времени, чтобы адаптация не произошла, что объясняет рекомендацию от 20 до 30 минут [в третьей зоне]». Что касается четвертой зоны, по словам Брауна, эта зона важна для улучшения способности организма выдерживать более сложную анаэробную работу. Он говорит, что в обеих зонах — третьей и четвертой — повышается толерантность организма к тому, что он может выдержать.

Наконец, есть пятая зона, самая интенсивная из всех. Браун говорит, что эту зону следует использовать осторожно; слишком много времени в нем может быть опасным. Но при правильном использовании он служит способом проверить свои пределы, что может привести к суперудовлетворительной спешке.

Связанный: Внесите эти 7 изменений в образ жизни для более здорового сердца

Раффл говорит, что здоровым взрослым рекомендуется проводить от 150 до 300 минут в неделю за умеренными упражнениями и от 75 до 100 минут в неделю за энергичными упражнениями. «Если вы начинаете тренироваться, начните с двух-четырех недель упражнений средней интенсивности при частоте сердечных сокращений 65% от максимальной и еженедельно проверяйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы увидеть, есть ли какие-либо корректировки. нужно», — говорит он.

По мере того, как вы тренируетесь, Раффл советует включать интервальные тренировки, чередуя более низкие и более высокие уровни интенсивности. Для этого можно использовать зоны. Например, вы можете чередовать две минуты в зоне три и одну минуту в зоне четыре. «Эта техника поможет улучшить вашу кардиотренировку и имеет положительный побочный эффект EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение одного-двух часов после завершения тренировки», — говорит Раффл.

Если вы уже регулярно тренируетесь и считаете себя в хорошей форме, Raffle говорит, что зоны можно использовать для ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировка HIIT чередует короткие интервалы работы в верхних зонах с временем восстановления в нижних зонах.

«Поймите, что конечным результатом программы тренировок по частоте сердечных сокращений является более низкая частота сердечных сокращений, а не максимально быстрое биение сердца», — говорит Раффл. «Думайте о своем сердце как о двигателе, чем он мощнее, тем меньше ему приходится работать. На самом деле, сильное сердце перекачивает больше крови при каждом сокращении, поэтому ему не нужно сокращаться столько раз в минуту. По мере того, как вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, частота сердечных сокращений должна снижаться».

Знание частоты сердечных сокращений может быть хорошим индикатором того, насколько тяжело ваше тело работает в течение дня наряду с физической активностью. Если вы постоянно используете зоны в своих тренировках, это также может быть отражением того, что ваше сердце со временем становится сильнее. Внезапно информация о вашем носимом устройстве стала немного интереснее, верно? Это просто еще один пример того, что знание действительно является силой, и в данном случае это сила, которая может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Следующий, узнайте, как улучшить здоровье своего сердца прямо от врачей.

Источники

• Кэри Раффл, CPT , сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по ортопедическим упражнениям
• Скотт Браун , вице-президент по фитнесу в Orangetheory

---