Вы должны делать кардио до или после поднятия тяжестей в тренажерном зале?

Тренеры отключаются, если порядок ваших тренировок имеет значение.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Когда вы идете в тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы каждый раз сначала тяготеете к одной и той же секции. Может быть, это кардиотренажеры: потеть на беговая дорожка , эллиптический или стационарный велосипед ваш тип снятия стресса. Или, возможно, вы предпочитаете весовую секцию, которая заставляет вас чувствовать себя сильным и уверенным.

И кардио, и силовые тренировки важны, но если вы действительно хотите максимизировать свою тренировку, одновременно защищая себя от травм, когда вы выполняете каждый тип упражнений, имеет значение. Удивлен? Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы должны структурировать свои тренировки, прямо от опытных тренеров.

Почему важны веса и кардио?

Если вы заядлый бегун и считаете поднятие тяжестей чем-то для братанов или, наоборот, если кардио — ваш криптонит, тренеры предлагают суровую правду: важно и то, и другое. «Силовые тренировки важны по ряду причин: они делают вас сильнее, что помогает поддерживать вашу повседневную деятельность, независимо от того, являетесь ли вы офисным работником, студентом, занятым родителем, случайным или серьезным спортсменом», — говорит фитнес тренер Донна Уокер, НАСМ .

Венди Бэттс, NASM-CPT, ЧПУ , адъюнкт-профессор физических упражнений Калифорнийского университета в Пенсильвании говорит, что силовые тренировки связаны с увеличением продолжительности жизни. Научные исследования показали что силовые тренировки могут снизить риск преждевременной смерти с 10 до 17 процентов.

Что касается кардио, то это тоже связано с долголетием. Регулярные занятия кардиотренировками могут добавить к вашему здоровью от четырех до восьми лет. жизнь , согласно научным исследованиям . «Кардиотренировки важны для здоровья сердца и легких. Он снижает кровяное давление, улучшает сон и укрепляет иммунную систему», — говорит Уокер. Если вы пытаетесь похудеть здоровым способом, она говорит, что кардио играет важную роль, и оно не должно быть слишком интенсивным. «Ходьба — отличное кардио», — говорит она. «Занимайтесь тем, что вам нравится, будь то танцы, катание на коньках, хулахуп или командный вид спорта». Помимо этих преимуществ, кардио также связано с улучшением психического здоровья и повышением настроения .

Связанный: 25 кардиоупражнений, которые можно делать дома

Стоит ли поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день?

Некоторые люди делают и силовые тренировки, и кардио в один и тот же день. Другие делят его, посвящая определенные дни недели поднятию тяжестей, а другие — кардиотренировкам. Как лучше всего это сделать? Оба тренера говорят, что это зависит от чьих-то индивидуальных целей и расписания, в том числе от того, сколько времени они могут посвятить тренировкам. Однако Баттс говорит, что если у вас есть возможность, она рекомендует делать их в разные дни. «Есть некоторые доказательства того, что выполнение кардиоупражнений слишком близко к силовым тренировкам — до или после — может мешать реакциям организма и процессам, которые участвуют в развитии силы и мышц», — говорит она. Другими словами, важно давать себе время на восстановление после силовых тренировок.

Что касается того, сколько силовых тренировок и кардио делать каждую неделю, Уокер рекомендует 30 минут кардио от трех до пяти раз в неделю и 25 минут силовых тренировок от двух до пяти раз в неделю. «Больше не всегда больше. Важно прислушиваться к своему телу и давать себе адекватный отдых и восстановление», — добавляет она.

Связанный: Что нужно знать о функциональной силовой тренировке, типе упражнений, которые делают жизнь в 10 раз проще

Должны ли вы сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Если для вашего графика лучше всего подходит поднятие тяжестей и кардио в один и тот же день, советует Баттс решить. что делать в зависимости от целей ваших упражнений: что бы это ни было, делайте это в первую очередь, потому что тогда у вас будет больше энергии. «Например, кто-то готовится к предстоящему полумарафону. Бег сначала тренировки, а затем силовые тренировки [потому что их основная цель в фитнесе — развитие выносливости]», — говорит она. Поднятие тяжестей требует энергии, поэтому, если вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, вы, возможно, не сможете бежать столько же позже.

С другой стороны, если ваша цель — силовые тренировки, сначала поднимайте тяжести. «Вы будете поддерживать лучшую форму и иметь больше энергии, чтобы потенциально поднять больший вес или [выполнить больше повторений], по сравнению с использованием мышц, которые слегка утомлены, чтобы делать то же самое», — говорит Уокер. Это верное замечание: если вы полностью вымотались после 30-минутной пробежки на беговой дорожке, ваша форма, скорее всего, пострадает, когда вы будете осторожно выполнять упражнения с гантелями. Это также помогает предотвратить травмы.

Связанный: 12 тренеров делятся своими любимыми тренировками или тренировками для похудения — и да, количество пройденных шагов!

Оба тренера говорят, что есть также много типов упражнений, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки, поэтому кто-то может делать и то, и другое одновременно. Уокер говорит, что F45 (где она тренер), YogaSculpt в Core Power Yoga , а также Les Mills BodyAttack (другие места, где она преподает) — это три фитнес-класса, которые строят свои занятия с учетом этого. Баттс говорит, что вы также можете создавать свои собственные кардио-силовые тренировочные комплексы с помощью круговой тренировки, которая чередует эти разные тренировки с минимальным отдыхом между ними.

Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на том, что нужно сделать в первую очередь, самое важное — приложить усилия, чтобы вообще двигать своим телом — это то, что действительно имеет значение. Как бы вы ни структурировали свои тренировки, ваше тело выиграет, и это также может добавить годы к вашей жизни.

Следующий, посмотрите колоссальные 75 способов получить полную тренировку тела дома.

Источники

• Венди Бэттс, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , персональный тренер и адъюнкт-профессор физических упражнений Калифорнийского университета в Пенсильвании.
• Донна Уокер, НАСМ , инструктор по фитнесу, тренер F45, преподаватель Les Mills

---