Зарегистрированные диетологи рассказывают о лучшем плане диеты и тренировок для людей с эндоморфным типом телосложения

Если у вас тело в форме яблока или груши, этот план поможет вам работать вместе со своим телом, а не против него.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Песочные часы, прямоугольник, груша… какая форма ассоциируется у вас с вашим телом? Возможно, вы никогда об этом не задумывались или даже считаете это слегка оскорбительным. Действительно ли есть польза в том, чтобы придать своему телу определенную форму?

Хотя форма не может быть «хорошей» или «плохой», некоторые диетологи считают, что выяснение типа вашего телосложения может быть полезным. «Важно работать со своим телом, а не против него», — говорит диетолог. Кейли Джордж, RD , кто специализируется на похудении. Джордж объясняет, что существует так много разных планов диеты, что важно применять индивидуальный подход; один способ есть и работать не будет работать для всех. «Важно составить свой рацион так, чтобы он лучше всего подходил для вашего тела и образа жизни», — говорит она.

Связанный: Хотите похудеть? Начните с этих 40 экспертных и научно обоснованных продуктов и напитков

Эндоморфный тип телосложения — это особый тип телосложения, описывающий людей с формой яблока или груши, и может помочь диета эндоморфа или диета, ориентированная на людей с этим типом телосложения. «Эндоморфные типы телосложения, как правило, имеют больший вес в средней части тела», — говорит Джордж. «Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота», — добавляет диетолог и диетолог. От выгорания к балансу автор Патрисия Баннан, RDN .

Опять же, стоит повторить, что тип телосложения эндоморфа не «лучше» или «хуже», чем другие типы телосложения. Это просто описание существующего типа телосложения. Если у вас есть этот тип телосложения, вам может быть полезно следовать диете эндоморфа, которая включает в себя план питания и советы по тренировкам специально для людей с этим типом телосложения.

Связанный: Работает ли прерывистое голодание лучше, если вы основываете его на типе телосложения? Вот что думают врачи

Что определяет тип телосложения?

По словам Бэннана, существует множество различных факторов, определяющих тип телосложения человека. Это может включать генетику, строение скелета, режим питания, привычки в отношении физической активности, пол и возраст. «Как и в большинстве случаев, это сочетание природа и воспитывать», — говорит Джордж. «Вы склонны видеть семья члены, которые имеют такое же «строение». Ничто не высечено на камне, но вы также должны помнить о своем естественном телосложении».

Баннан говорит, что распределение жира в определенных частях тела может влиять на состояние здоровья, поэтому важно помнить о своем типе телосложения. «Эндоморфам обычно труднее сбрасывать вес, поэтому понимание того, как организм реагирует на определенные продукты и упражнения, также может помочь адаптировать усилия для достижения конкретных целей», — говорит она. «Например, поскольку эндоморфы обычно имеют более высокий процент жира в организме, основное внимание может быть уделено снижению жира в организме и увеличению мышечной массы».

Если у вас эндоморфный тип телосложения и вы хотите похудеть здоровым способом, оба диетолога говорят, что есть определенные режимы питания и фитнес руководящие принципы для рассмотрения.

Связанный: 100 различных планов диеты, которые могут помочь вам похудеть — у нас есть тонны информации, чтобы помочь вам решить

Что следует есть и не есть человеку с эндоморфным типом телосложения?

«Эндоморфный тип телосложения часто вызван чрезмерно высоким уровнем кортизола, который увеличивает уровень глюкозы [сахара в крови], что приводит к увеличению инсулина», — говорит Джордж. Она объясняет, что инсулин отвечает за транспортировку глюкозы в клетки для использования в качестве энергии или хранения для последующего использования в виде жира. «Со временем, если уровень глюкозы останется высоким, организм будет откладывать избыток глюкозы в виде жира, что вызовет стойкое накопление жира в средней части тела», — говорит она.

Чтобы бороться с этим, Бэннан рекомендует эндоморфам сосредоточиться на нежирных белках, сложных углеводах (включая много растительной пищи, богатой клетчаткой) и полезных жирах. «Это способствует сохранению сухой мышечной массы, а также уравновешивает уровень сахара в крови», — говорит она. «Он также обеспечивает преимущества антиоксидантов во многих фруктах и ​​овощах и противовоспалительные эффекты омега-3».

Джордж добавляет, что для людей с эндоморфным типом телосложения также важно питаться последовательно каждый день и контролировать размер порций. «Трехразовое питание с двумя перекусами лучше поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать тягу, которая может привести к перееданию», — говорит она. «Пропуск приемов пищи и откладывание еды до конца дня может привести к тому, что наше тело перейдет в «режим голодания» и начнет накапливать жир вместо того, чтобы использовать его для получения энергии».

Также важно помнить о том, каких продуктов следует избегать. Бэннан говорит, что люди с этим типом телосложения должны свести к минимуму продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, простых углеводов и добавленных сахаров. Джордж соглашается, говоря, что особенно важно свести к минимуму употребление высокорафинированных углеводов. «Эти продукты, как правило, содержат мало клетчатки и много насыщенных жиров, что быстро повышает уровень глюкозы в крови. Это может нарушить сигналы голода», — говорит она.

Продукты, рекомендуемые людям с эндоморфным типом телосложения:

• Овощи
• Фрукты
• цельнозерновые
• Бобы
• Нут
• Нежирный белок (например, тофу , без кожи, белое мясо птицы и нежирная говядина)
• Морепродукты
• Молочные продукты (если у вас нет чувствительности или аллергии)
• яйца
• Масла с высоким содержанием омега-3, такие как оливковое масло и авокадо масло

Продукты, рекомендуемые людям с эндоморфным типом телосложения, должны минимизировать или избегать:

• белый хлеб
• Выпечка
• Чипсы
• Макароны
• Жареная еда
• Продукты или напитки с добавлением сахара
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (такие как колбаса, бекон и масло)

Советы по тренировкам для людей с эндоморфным телосложением

Поскольку люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют более высокий процент жира в организме, Бэннан говорит, что когда дело доходит до тренировок, может быть полезно сосредоточиться на наращивании и удержании мышечной массы. «Мышцы — гораздо более метаболически активная ткань, чем жир, поэтому они улучшают метаболизм», — говорит она.

Чтобы применить это на практике, Баннан советует сочетать силовые упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиоупражнения. Джордж соглашается, что лучше всего смешать все таким образом. Некоторые примеры тренировок, которые она рекомендует включить в свой распорядок дня, включают:

• ВИИТ : Бег трусцой или Бег в течение 30 секунд, затем одна-две минуты ходьбы или менее интенсивной активности, повторяющиеся в течение 30-45 минут
• 45-минутные кардиоблоки : например, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде
• Тренировка сопротивления/силы
• Йога или пилатес

В общем, Бэннан говорит, что тело у всех разное, поэтому, если что-то, рекомендованное здесь, не работает для вас, не переживайте (без каламбура). «Помните о ключевых элементах, которые могут привести к вашему оптимальному здоровью, и составьте реалистичный план достижения ваших целей, который будет устойчивым. а также приятно», — говорит она.

Это хороший совет, независимо от типа вашего телосложения.

Следующий, см. 16 способов безопасно и эффективно похудеть.

Источники

• Кейли Джордж, RD , дипломированный диетолог
• Патрисия Баннан, RDN , зарегистрированный диетолог и От выгорания к балансу автор

---