6 диетологов об углеводах хотят, чтобы люди ели больше (да, правда!)

Да, картофель является одним из них.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Для многих людей, пытающихся похудеть, продукты с высоким содержанием углеводов часто первыми исключаются из их рациона. Бургеры едят без булочки, гарнир из жареного картофеля заменяется на брокколи , корзина с хлебом остается нетронутой.

Хотя может быть полезно помнить о потреблении углеводов, когда вы пытаетесь похудеть, зарегистрированные диетологи говорят, что это главный миф о том, что углеводы «плохие» или их следует полностью исключить. «Углеводы являются основным источником энергии для организма и обеспечивают топливо для мышц и различных органов», — говорит зарегистрированный диетолог. Джейми Ли Макинтайр, RDN . Ключ в том, чтобы знать, какие углеводы содержат наибольшую питательную ценность; не все углеводы одинаковы. И хотя всегда лучше есть разнообразную пищу, чтобы получить широкий спектр витаминов и питательных веществ, есть некоторые продукты, богатые углеводами, которые могут быть особенно полезными.

Связанный: Если вы хотите сбросить несколько фунтов или поддерживать здоровый вес, добавьте эти сложные углеводы в свой рацион как можно скорее.

Как углеводы вписываются в здоровую диету

По словам зарегистрированного диетолога Энн Данахи, RD , Причина, по которой углеводы часто имеют плохую репутацию, заключается в том, что большинство людей приравнивают углеводы к рафинированным, насыщенным сахаром продуктам с небольшой питательной ценностью, таким как выпечка и чипсы.

«Рафинированные углеводы, такие как десерты, выпечка, подслащенные безалкогольные напитки или подслащенные хлопья, могут дать вам быстрый прилив энергии, потому что ваше тело расщепляет их и быстро высвобождает глюкозу. Проблема с этими продуктами в том, что после прилива энергии вы, как правило, падаете», — объясняет Дэнахи. «Большинство людей потребляют более рафинированные углеводы для дополнительного заряда энергии, поэтому они попадают в порочный круг и в конечном итоге потребляют слишком много калорий, часто из продуктов, которые не очень питательны».

Дэнахи объясняет, что это совершенно не похоже на то, как сложные углеводы влияют на организм. Она говорит, что сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому они дают энергию на длительное время. «Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому они полезнее для здоровья», — говорит она.

В то время как сложные углеводы более богаты питательными веществами, Макинтрир говорит, что все типы углеводов могут быть полезны для включения в рацион. Она рекомендует стремиться к тому, чтобы от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы. «В идеале вы должны стараться есть сложные углеводы небольшими порциями каждые несколько часов — во время каждого приема пищи и перекуса — чтобы поддерживать свою энергию в течение дня», — добавляет Дэнахи. Помните, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. Из-за этого Данахи говорит, что недостаток еды может привести к чувству усталости, проблемам с концентрацией внимания и даже к дрожи.

Связанный: Чувствуете себя вялым? Эксперты говорят, что эти 58 натуральных продуктов дадут вам заряд энергии

Углеводы Диетологи хотят, чтобы все ели больше

Одна из основных причин, по которой оба диетолога считают полный отказ от углеводов ошибкой, заключается в том, что многие продукты, содержащие углеводы, содержат другие полезные питательные вещества, которых вам не хватает. В частности, есть шесть типов углеводов, которые, как говорят, особенно богаты питательными веществами, перечислены ниже:

1. Фасоль и бобовые

И Дэнахи, и Макинтайр говорят, что фасоль и бобовые являются источником питательных веществ. Помимо углеводов, они являются отличным источником белка и клетчатки. «Кроме того, они очень универсальны, — говорит Дэнахи. По ее словам, существует так много разных видов фасоли и бобовых, а также бесконечные способы включения их в пищу. Кроме того, они доступны по цене и могут храниться в вашей кладовой месяцами.

Связанный: Почему фасоль хороша для долголетия — плюс 9 других продуктов, связанных с продлением жизни

2. Овес

Если вы хотите есть больше продуктов, которые поддерживают здоровье кишечника и сердца, овёс — хороший выбор. «Овес — это углевод, который содержит бета глюкан , растворимое волокно, которое может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживать здоровье иммунной системы», — говорит Макинтайр. Как и бобы, овес также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать пищеварительную систему.

3. Ячмень

«Ячмень богат растворимой клетчаткой, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина», — говорит Данахи, объясняя, почему это один из ее любимых источников углеводов. Она добавляет, что ячмень имеет низкий гликемический индекс, поэтому он медленно расщепляется и не повышает уровень сахара в крови. Не знаете, как это есть? Наслаждайтесь им в качестве гарнира или в супы и рагу.

4. Крахмалистые овощи

Картофель, сладкая картошка кукуруза , свекла, горох, кабачки… Оба диетолога говорят, что крахмалистые овощи, подобные этим, полны важных питательных веществ в дополнение к углеводам, таким как клетчатка и антиоксиданты. Нужно больше убедительных аргументов в пользу того, чтобы держать их в своем рационе? Учти это: Сладкий картофель является основным продуктом питания жителей Окинавы, Япония. , «голубая зона», где люди регулярно доживают до 100 лет в добром здравии.

5. Фрукты

Вырезать углеводы из вашего жизнь означало бы упустить обильные преимущества, содержащиеся во фруктах. Макинтайр говорит, что фрукты полны клетчатки и антиоксиданты , которые особенно полезны для здоровья мозга и сердца. «Витамины, содержащиеся во фруктах, также необходимы для пищеварения и иммунной функции», — добавляет она.

6. Молочные продукты

«Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются важным источником белка, кальция и Витамин Д которые поддерживают плотность костей, рост, развитие и общее состояние здоровья», — говорит Макинтайр. Она добавляет, что лактоза — природный углевод, содержащийся в молоке и йогурте — сочетается с белком и жидкостью, что делает ее идеальным напитком после тренировки, поскольку она восполняет запасы энергии, а также содержит аминокислоты для восстановления и восстановления мышц. электролиты для гидратации.

Дэнахи также рекомендует молочные продукты и напитки и особенно любит кефир. богат пробиотиками которые поддерживают здоровье кишечника . «Кефир также содержит белок наряду с углеводами, поэтому он хорошо сбалансирован», — говорит она.

Углеводы являются важным питательным веществом, от которого зависит энергия организма. Помимо того, что продукты с углеводами являются ключевыми для общего состояния здоровья, они очень вкусные! Зачем отказываться от таких продуктов, как овсянка с ежевикой, перец чили из белой фасоли и жареный картофель с чесноком, если в этом нет необходимости? Проще говоря, жизнь лучше и здоровее с углеводами.

Следующий, см. список из 20 полезных для сердца закусок, одобренных диетологами.

Источники

• Джейми Ли Макинтайр, RDN , зарегистрированный диетолог, специалист по вопросам питания и консультант
• Энн Данахи, RD, зарегистрированный диетолог и владелец Желание чего-то здорового

---