Постоянная прокрутка телефона портит вашу осанку? Это называется шеей ботаника - вот как это исправить

Сидеть сгорбившись над своим электронным устройством или сутулиться за домашним столом - это реальность для многих из нас прямо сейчас. Нам не нужно говорить вам, что эта привычка не совсем полезна для вас, но на самом деле она может привести к состоянию, известному как шея ботаника или прямое положение головы (FHP), которое обычно характеризуется болью в шее и плече.

«Когда мы наклоняемся вперед в верхней части спины, мы вынуждены выставлять шею наружу, чтобы продолжать смотреть прямо перед собой на горизонт», - объясняет Доктор Карли Кози, округ Колумбия, MS, CCSP, CSCS, и владелец Сиэтл Спортивная хиропрактика и реабилитация .

Но есть и хорошие новости: есть способ исправить шею ботаника и вернуть осанку на место. Вот что вам нужно знать.

Что такое прямая поза головы (шея ботаника)?

Положение головы вперед - распространенное состояние, при котором голова расположена так, что уши находятся перед вертикальной средней линией тела.Положение шеи вперед отмечается, когда уши выступают вперед от плеч. По словам физиотерапевта, эта поза сглаживает естественный изгиб шеи или шейного отдела позвоночника и создает более округлую или горбатую позу в грудном отделе позвоночника. Алисия Филли , РС .При нормальной осанке уши совпадают с плечами и средней линией.

Кози говорит, что шея ботаника возникает из-за того, что вы высовываете шею, чтобы использовать телефон, компьютер, водить машину, читать и смотреть на другие устройства. Она добавляет, что большинство людей получают ЗДП из-за плохой осанки. Когда мы наклоняемся вперед в верхней части спины, мы вынуждены высовывать шею, чтобы продолжать смотреть прямо перед собой на горизонт. В результате мышечный узор представляет собой плотные субокципиталы, которые представляют собой небольшие мышцы у основания черепа, слабые сгибатели глубоких шейных позвонков, тугие грудные мышцы и слабые стабилизаторы лопатки. FHP может вызвать боль в шее, скованность, неуравновешенную походку и округлые плечи.

По теме: Эти повседневные привычки могут навредить вашему здоровью

8 способов исправить шею ботаника

Упражнения на растяжку и укрепление, а также внимание к вашей осанке, чтобы уменьшить побочные эффекты, могут помочь исправить ЗДП. Специалисты предлагают потратить от 5 до 10 минут на укрепление верхней части спины, чтобы бороться с положением головы вперед. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подбородок

Дергая за подбородок, Филли советует приложить палец к подбородку, а затем отвести подбородок от пальца. Когда вы потянете его назад, удерживайте до 5 секунд. Выполняйте это упражнение 10 раз по несколько раз в течение дня.

Растяжка разгибателей шеи

Доктор Мэтью ДиМонд , Доцент клинической службы из Университета Бриджпорта говорят, что растяжка может быть полезной.Быстрое решение - растянуть эти надоедливые мышцы, которые тянут голову вперед. Он говорит, что при растяжении разгибателей шеи позволяет подбородку опускаться к груди и одной или двумя руками надавить вниз на затылок, чтобы почувствовать растяжение мышц верхней части шеи. Задержитесь на 5 медленных вдохов.

Связанный: Как бороться с сидячей болезнью

Укрепите верхнюю часть спины

Если вы укрепите мышцы между лопатками, они помогут вам сесть выше и не так сильно наклоняться вперед, что устраняет необходимость в позе головы вперед. «Попробуйте тянуть с полосами или с отягощениями, тяги с полосами или боковые тяги для повышения силы и устойчивости стабилизаторов вокруг лопаток», - объясняет доктор Кози.

Фермерские перевозчики

Доктор Кози говорит, что для этого упражнения вам понадобятся два веса средней тяжести. Держите по одному в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз и смотрите прямо перед собой, когда идете с отягощениями. По ее словам, это отличное упражнение на стабильность, которое очень помогает с осанкой.

Наклонные ряды

Используя гантель или эспандер, наклонитесь в талии и держите спину сильной. Оттяните гантели назад, как при запуске газонокосилки. - Сожмите лопатки вместе, - говорит Филли.

Растяжка груди

Кози объясняет, что растяжка груди способствует разгибанию верхней части спины. Она предлагает лечь на поролоновый валик, мяч для йоги или груду подушек и свесить руки в стороны. Доктор ДиМонд говорит, что еще один способ растянуть грудные мышцы - это встать в дверном проеме и положить предплечье на дверную раму так, чтобы плечо было горизонтально. Удерживая плечи расслабленными и низкими, позвольте телу двигаться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части груди.

Связанный: Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих упражнений с сопротивлением

Измените позу

Кози говорит, что поза «Бруггера» - это один из способов расслабить шею ботаника и привести голову в нейтральное положение. Сядьте прямо и представьте себе веревку, тянущую за макушку к потолку. Теперь втяните подбородок, посмотрите прямо перед собой и потяните плечи назад и вниз, широко вытягивая руки. Делайте это по 10-15 секунд каждый час работы за компьютером.

Стоя Ws

Филли говорит встать спиной к стене и прижать плечи и затылок к стене. Положите руки в положение W спиной к стене и медленно проведите руками вверх и вниз по стене.

Информационный бюллетень Healthy Now

Каждый эксперт согласен с тем, что если ваша рабочая станция настроена с учетом хорошей эргономики, а экран находится на уровне глаз, а мышь и клавиатура находятся в положении, позволяющем держать локти под углом 90 градусов или более, это также поможет вам сесть прямо.

Далее мы расскажем, что нужно знать о стоя против сидения.

Источники

• Алисия Филли , РС и физиотерапевт.
• Доктор Карли Кози, округ Колумбия, спортивный мануальный терапевт, MS, CCSP, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Сиэтл Спортивная хиропрактика и реабилитация .
• Доктор Мэтью ДиМонд, Доцент кафедры клинических услуг Университета Бриджпорта и сертифицированный эксперт по реабилитации.