Эти тренировки могут подавлять аппетит, согласно новому исследованию

Плюс те, которые могут сделать вас голоднее.

• Автор: Гретхен Лидикер
• Дата обновления:

Вы когда-нибудь начинали новый фитнес рутина только для того, чтобы обнаружить себя постоянно голодным? Вы когда-нибудь заканчивали трудную утро тренировки и были удивлены отсутствием аппетита в тот день? Влияние наших тренировок на наш аппетит уже давно вызывает восхищение не только у любителей тренажерного зала и спортсменов, но и у ученых.

Недавно, изучение опубликовано в журнале Природа пролить дополнительный свет на возможную связь между тем, как мы тренируемся, и тем, как мы едим. И что интересно, все это можно проследить до одной молекулы.

Встречайте новый «антиголодный» гормон

Это многоэтапное исследование, проведенное группой ученых из Стэнфордского университета медицины, Университета Бейлора и Копенгагенского университета, показало, что по крайней мере некоторые эффекты физических упражнений на аппетит связаны с одной молекулой, представляющей собой смесь лактата и фенилаланина. Эта молекула, названная исследователями соответствующим образом лак-фе, увеличилась в крови мышей после тренировки больше, чем любая другая протестированная молекула.

Это стало неожиданностью для исследователей, поскольку большая часть предыдущих исследований аппетита была сосредоточена на лептине и грелине, двух основных гормонах, которые контролируют ваши сигналы голода. Грелин, который вырабатывается, когда ваш желудок пуст, посылает в мозг сигналы о том, что пора есть; лептин, который вырабатывается в тонком кишечнике и подавляет аппетит, сообщает вашему мозгу, когда вы насытились. Но lac-phe быстро стал источником горячего интереса для исследователей, которые продолжили исследование, проверяя, как lac-phe сам по себе влияет на аппетит животных.

Для этого они кормили мышей с ожирением лак-фе и увидели, что их потребление пищи снизилось более чем на 30 процентов. Наконец, исследователи разделили мышей на две группы: первая группа могла производить lac-phe, а вторая — нет. Обе группы мышей выполняли интенсивные тренировки — в данном случае Бег на беговая дорожка , в течение нескольких недель — и наблюдали за их привычками в еде. Результаты ясно показали, что мыши, которые не могли производить lac-phe в ответ на свои тренировки, съедали значительно больше пищи и набирали на 25 процентов больше веса, чем мыши, которые могли производить молекулу.

Результаты показали, что эта молекула, которую ученые теперь ссылаясь на Гормон «против голода» — определяет разницу между перееданием после тренировки и отказом от нее.

Связанный: Какое лучшее время суток для занятий спортом?

Интенсивные тренировки для контроля аппетита

Одно дело знать, как лак-фе влияет на аппетит, но как мы, люди, можем воспользоваться этим новым знанием? К счастью, группа исследователей также изучила роль lac-phe в организме человека, проанализировав кровь восьми молодых мужчин до и после трех различных видов упражнений — неторопливой езды на велосипеде, поднятия тяжестей, а затем бега на стационарных тренажерах. велосипед . Результаты показали, что уровень lac-phe в крови мужчин увеличился больше всего после спринтов и меньше всего после длительной неторопливой езды на велосипеде, что позволяет предположить, что интенсивные тренировки могут производить больше lac-phe и удивлять аппетит лучше, чем более неторопливые. физическая активность.

Если вы заметили, что теряете аппетит в день интенсивной тренировки, lac-phe может объяснить, почему. По словам Кевина Либби, диетолога и основателя питание PH2 , это то, что профессионалы в области фитнеса и питания наблюдали годами. «Если вы тренируетесь для чего-то, и это требует большой выносливости или интенсивности, этот тип упражнений может быть истолкован как предполагаемая угроза вашему телу», — объясняет Кевин Либби. «Это снижает аппетит, чтобы помочь вам избежать угрозы», — продолжает он. По словам Либби, длительные тренировки, как будто вы спортсмен, тренирующийся для чего-то, «могут заставить еду звучать как худшая вещь в мире».

Тем не менее, он также отмечает, что определенные тренировки также могут повысить аппетит. Например, «После ВИИТ тренировки, ваш аппетит может быть зашкаливающим, особенно к углеводам, таким как рис, картофель и макароны — объясняет он. Почему? «Во время тренировки HIIT вы потребляете тонны кислорода и сжигаете всю свою глюкозу и гликоген, поэтому ваше тело действительно хочет заменить все это после тренировки», — говорит Либби.

По словам Либби, несмотря на то, что это исследование дает нам больше информации о том, как фитнес влияет на наш аппетит. Как он объясняет это: «Это также очень зависит от человека. Не у всех аппетит будет одинаково реагировать на физические упражнения».

Связанный: Нет времени заниматься? Почему «перекусы для упражнений» могут быть простым решением

Как избежать тяги к еде после тренировки

Если вы заметили, что голодны после тренировки или в начале тренировки, «в какой-то степени это совершенно нормально», — говорит Либби. Это потому, что вы сжигаете калории, когда тренируетесь, и если вы не едите достаточно, чтобы восполнить эти калории, это начнет разрушать мышцы. «Вы должны дать себе правильную энергию, чтобы повысить производительность», — объясняет он.

Это исследование предполагает, что добавление большего количества упражнений для кишечника, таких как бокс, бег на длинные дистанции или интенсивный класс спины, может помочь контролировать реакцию аппетита. Если вы боретесь с голодом после тренировки, Либби также рекомендует сосредоточиться на том, чтобы избегать высококалорийных и обедненных питательными веществами продуктов, таких как полуфабрикаты или фаст-фуд. В них будет тонна вредных жиров и рафинированные обработанные углеводы.

Вместо этого: «Ешьте после тренировки хорошую еду с низким гликемическим индексом», — говорит Либби. Это означает белок, полезные жиры и медленные углеводы, такие как сладкий картофель , мускатная тыква и коричневый рис. Другой вариант — тренироваться позже в тот же день, а не утром. «Это может помочь снизить аппетит, поскольку вы немного поели и ваше тело не находится в состоянии голодания», — говорит Либби.

Следующий: Новое исследование говорит, что интенсивные упражнения могут уменьшить тягу к еде — начните с этих 4 тренировок

Источники:

• Кевин Либби , диетолог и основатель PH2 Nutrition
• Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. Индуцируемый физической нагрузкой метаболит, подавляющий аппетит и ожирение. Природа 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

---