Готовы к испытаниям и супертонированным мышцам? Попробуйте отжимание со щукой — вот как это сделать

Это не для слабонервных.

• Автор: Дженнифер Ларсон
• Дата обновления:

Чувствуете себя немного скучно с вашей существующей рутиной отжиманий и готовы бросить вызов себе? Отжимания со щукой могут быть хорошим способом немного разнообразить упражнения.

Это упражнение задействует ряд различных мышц, в том числе грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Фитнес без тренажерного зала .

Но подходите к отжиманию щукой с осторожностью. Вы знаете эти предупреждения, которые гласят что-то вроде «Не пытайтесь делать это дома» или «Не пытайтесь делать это без посторонней помощи»? Это своего рода предупреждение, которое должно сопровождать особенно сложное упражнение, известное как отжимание со щукой.

«Это просто еще один вид отжиманий», — можете подумать вы. — Насколько это может быть тяжело?

Сабрена Джо, MS, старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE) говорит об этом очень прямо.

«Это определенно очень продвинутая форма отжиманий», — говорит она. «На самом деле, это немного неясно, потому что это сложно. Это действительно трудно. Это продвинуто, и, честно говоря, не все могут делать это так хорошо. Так что ты должен быть осторожен».

Что нужно знать перед тем, как попробовать отжимания «щука»

Убедитесь, что вы готовы сделать отжимание со щукой, прежде чем броситься в него.

«Вы должны чувствовать себя уверенно в традиционных отжиманиях, прежде чем пытаться их делать», — говорит Джо.

Отжимания со щукой требуют определенной силы и устойчивости. Убедитесь, что у вас нет ноющих травм плеча или других повреждений тела, которые могут помешать вам безопасно выполнять отжимания со щукой. Если вы физически не готовы к этому (и даже если вы готовы), вы потенциально можете травмировать себя, особенно голову или шею, если ваши руки не выдержат и вы приземлитесь на голову.

Связанный : Провести день, сидя за компьютером? Покажите своим ягодицам немного любви с помощью этих простых мостовых упражнений

Как делать отжимания со щукой

Время попробовать!

Встаньте в исходное положение

Примите исходное положение согнувшись на полу. Подумайте о позе собаки вниз, с поднятыми бедрами и руками на полу перед собой. Кроме того, вы можете положить подушку или валик на пол перед собой для первой попытки.

Убедитесь, что ваши руки расположены правильно

«Представьте, что ваше тело находится в положении перевернутой буквы V, поэтому поставьте руки на ширине плеч, а ступни чуть шире плеч, чтобы у вас была хорошая устойчивая опора», — говорит он. Кеола Холт, мастер-тренер с Кранч Фитнес .

Что касается того, почему важно иметь правильное положение для рук: «Чем [более] узко вы входите, тем сложнее это будет», — говорит Джо.

Связанный: Скручивания против приседаний: что лучше для пресса? Тренеры взвешиваются

согните ноги в коленях

«Держите обе руки и ноги прямыми и согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу», — говорит Холт.

Как далеко вы пойдете, зависит от вас. Вы можете стремиться коснуться макушки головы той подушки или подушки перед вами. Но старайтесь не разводить локти наружу, предупреждает Холт.

Кроме того, когда вы опускаетесь, старайтесь не смотреть на пол, так как это может вытянуть вашу шею. «Вместо этого ведите макушкой головы, глядя себе под ноги», — говорит он.

Связанный: Это самые лучшие упражнения для наращивания мышечной силы, и они намного проще, чем вы думаете

Выпрямитесь снова

Вы на полпути, с согнутыми руками, так что пришло время вернуться в исходное положение.

«Когда вы достигаете нижней точки, задержитесь на секунду и поднимитесь, выпрямляя руки, оставаясь в положении перевернутой буквы V, вернувшись в исходное положение», — говорит Холт.

Вы сняли это? Поздравляем! Если вы успешно выполнили одно отжимание со щукой и не чувствуете жжения или боли в каких-либо зловещих местах, вы можете попробовать еще одно.

---