Пандемия оставила нас всех немного истощенными, но эти 50 советов по повышению устойчивости могут помочь

Прошлый год был тяжелым для всех, он повлиял на нас лично и профессионально так, как мы и представить себе не могли. И в такие страшные и неопределенные времена было легче сказать, чем сделать. Со стрессом и беспокойство на рекордно высоком уровне, нельзя отрицать, что пандемия испытала наши внутренние силы и устойчивость .

Исследования подтверждают это: согласно недавнему опросу, проведенному Parade в сотрудничестве с Cleveland Clinic, у 27% людей меньше уверенность в их собственной устойчивости в трудные времена по сравнению с тем, что было до пандемии.

Итак, что такое устойчивость?

Устойчивость - это наша способность быстро оправляться от проблем в нашей жизни, которая тесно связана с людьми и сообществами, которые нас окружают. семья и школьная среда на рабочем месте, говорит Доктор Дуг Немечек, MD, MBA , главный врач по поведенческому здоровью в Cigna. Устойчивость - это навык, который можно развивать со временем и с практикой. Человек с высокой устойчивостью обладает устойчивым набором личных качеств, которые позволяют ему успешно справляться со стрессовыми ситуациями. У них также есть социальная и институциональная поддержка, необходимая им в тяжелые времена, а также способность находить новые ресурсы, когда того требует ситуация. Хорошая новость заключается в том, что устойчивость подобна мускулам: чем больше мы их используем, тем сильнее становится наша устойчивость.

Если вы хотите восстановить свою жизнестойкость после такого тяжелого года, вот 50 профессиональных советов, которые помогут укрепить мышцы устойчивости.

Как повысить устойчивость

Следи за своим разговором с самим собой

Ваше повествование положительное или отрицательное? Первый побудит вас двигаться вперед, а второй заставит вас застрять, говорит Джонатан Альперт , психотерапевт из Нью-Йорка, коуч по производительности и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней».
Представьте себе, если бы каждый раз, когда Майкл Джордан получал мяч, он думал: «Я не играю, я никогда не попаду в эту корзину». Как вы думаете, как бы он поступил? Если вы обнаружите, что принижаетесь, знайте, что говорят ваши страхи.

Когда кто-то боится или чувствует себя уязвимым, возникает негативное мышление. Именно так мы защищаем себя от того, что, как мы боимся, может оказаться сложной или опасной ситуацией. Проблема в том, что ум человека, которому не хватает уверенности, не всегда делает различие между реальной опасной ситуацией ( жизнь - опасная ситуация) и воображаемая, - добавляет Альперт. Выведите свою карьеру на новый уровень, пригласите кого-нибудь на свидание или выступите от всей души.

Взгляните на это в перспективе

Многие из наших чувств можно изменить, если мы изменим свое мышление. Обрести перспективу - один из самых простых способов сделать это. «Вместо того, чтобы думать, что у вас плохой день, например, возможно, у вас плохой момент», - говорит. Доктор Натали Бернштейн , клинический психолог и тренер по психическому здоровью.

Вот некоторые способы получить представление: Обращение внимания. Пауза. Практика.

Начни с малого. Вы видите картину шире? Какова ваша роль в ситуации? Возможно ли, что вы услышали гудок из машины, в которой вас поблагодарили за то, что вы впустили их, а не из-за нетерпеливой машины позади вас? Возможно ли, что у вашего партнера или начальника плохой день, и поэтому они на вас грызлись? Посмотрите, сможете ли вы разделить эмоции и дать себе паузу, чтобы по-другому взглянуть на ситуацию.

Расставьте приоритеты в отношениях и создайте свою систему социальной поддержки

Развивайте сильную социальную сеть, Доктор Холли Шифф, PsyD , Лицензированный клинический психолог, объясняет. Возможность общаться с другими людьми может помочь вам подтвердить свои чувства и напомнить вам, что вы не одиноки среди трудностей. Это может помочь вам вернуть надежду и поддержать навык устойчивости.

Избавьтесь от социальных сравнений

Сравнение себя с другими вам не поможет.

Так часто клиенты говорят мне: «Но мои коллеги намного лучше меня», - утверждает Альперт. Социальные сравнения бесполезны и являются просто отговорками, которые заставят вас застрять там, где вы находитесь. Если ваш разум начинает сравнивать, спросите себя: «Как это мне поможет? Это приближает меня к моим целям или отдаляет их? »

Продолжай двигаться

«Старайтесь не думать о проблемах как о конце, а скорее как о возможности для обучения», - объясняет доктор Бернштейн. Внесите необходимые корректировки, но продолжайте двигаться к своей цели - не останавливайтесь.

Самообслуживание

Позаботьтесь о своем теле и своем психическом здоровье. Стресс бывает физическим и эмоциональным, поэтому ведение позитивного образа жизни, включая здоровое питание, регулярный сон, гидратацию и регулярные упражнения, может помочь укрепить ваше тело, чтобы адаптироваться к стрессу и снизить уровень беспокойства. депрессия и стресс, утверждает доктор Шифф.

Знай, чего хочешь

«Наличие направления и ясности ума поможет вам уверенно двигаться вперед», - говорит Альперт. Великий Стивен Кови, автор бестселлеров «Семь навыков высокоэффективных людей», возможно, лучше всего сказал это: если лестница не опирается на правильную стену, каждый наш шаг просто приведет нас в неправильное место быстрее.

Практикуйте благодарность

Исследования показали, что благодарность может изменить отношение. Д-р Бернстайн объясняет, что сосредоточив внимание на многих вещах, которые идут правильно, вы сможете лучше приспособиться к неидеальным ситуациям.

По теме: 50 простых способов проявить благодарность, которые сделают ваш день еще лучше

Практикуйте внимательность

Дневник и медитация могут помочь вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, вспомнить вещи, за которые вы благодарны, что может побудить вас справляться с ситуациями, требующими устойчивости, утверждает доктор Шифф.

Знай свои сильные стороны

Как и в любом другом предприятии, лучше всего работать на прочном фундаменте, - говорит Альперт. Думайте о своей уверенности как о столешнице, опирающейся на четыре ножки. Каждая ножка должна быть прочно поставлена, чтобы поддерживать столешницу. Каковы Ваши сильные стороны? В чем ты хорош? Сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается, а не на том, что вы считаете своими недостатками.

Заботься о себе

Гораздо сложнее справляться со стрессовыми ситуациями, когда вы недосыпаете, плохо себя чувствуете или даже голодны. Д-р Бернстайн объясняет, что в первую очередь вы должны уделять внимание основным потребностям на постоянной основе.

Примите перемены и примите их

Когда вы принимаете обстоятельства, которые нельзя изменить, это помогает вам сосредоточиться на вещах, которые вы можете изменить или на которые можете повлиять, и, в свою очередь, это повышает вашу устойчивость, - говорит доктор Шифф. Узнав, как быть более приспосабливаемым, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы реагировать на жизненный кризис. Используйте это как возможность для расширения, адаптации и процветания; быть гибким.

Устранение того, что, если

Этот тип мышления эквивалентен тому, что залезть под стол и встряхнуть ногу или две, утверждает Альперт. Это дестабилизирует ваши убеждения, внесет сомнения в ваше мышление и пошатнет ваши основы. Каждый раз, когда вы начинаете думать «а что, если», измените свое мышление на «Я буду».

Ищите поддержку

Наличие системы поддержки со стороны семьи и / или друзей, которую вы можете высвободить из своих эмоций и рассчитывать на свою спину, может быть очень полезным. Д-р Бернштейн объясняет, что знание того, что у вас есть люди, готовые поддержать вас в трудные времена, может помочь вам почувствовать себя сильнее, чтобы справиться с жизненными трудностями.

Укрепите свою уверенность

Люди с более высокой самооценкой более устойчивы к стрессовым событиям. Оцените свои навыки и определите, в чем вы преуспеваете и что подготовит вас к жизненным трудностям, - говорит доктор Шифф. Если у вас есть сильное чувство собственного достоинства, это даст вам силы продолжать двигаться вперед и преодолевать любые невзгоды.

Забудьте о совершенстве

Очень часто люди не стремятся к чему-то, потому что считают, что это должно быть правильным. Они размышляют о том, как подходить к делу, вести себя или что-то сказать, до такой степени, что наполняются тревогой и либо вообще не предпринимают никаких действий, либо делают это неуверенно, - утверждает Альперт.

Связанный: 125 способов показать моральную поддержку

Сначала признайте свои чувства, а затем действуйте

Д-р Бернштейн объясняет, что попытки игнорировать чувство стресса или подавленности могут только ухудшить положение. Попытайтесь подтвердить свои чувства, дайте себе время почувствовать разочарование и страх, а затем составьте план. Даже небольшие действия могут быть полезны.

Сосредоточьтесь на будущем

Важно иметь вещи, которых можно ожидать, и если у вас есть надежда на будущее, это поможет вам стать более устойчивым. Это может быть что-то столь же маленькое и простое, как прогулка или чтение любимой книги. Планируйте и участвуйте в позитивных мероприятиях, это может улучшить ваше настроение и способность лучше справляться с неприятными ситуациями, говорит доктор Шифф.

Открой рот и говори

Проще говоря, откройте рот и что-нибудь скажите. Альперт объясняет, что любой, кто оставил след в этом мире, высказался, представил свои идеи и рискнул. Не бойтесь говорить то, во что вы верите. Вы можете быть приятно удивлены тем, кто вас слушает, и вас впечатлит ваша уверенность в том, что вы делитесь своими идеями.

Оглядываться

Подумайте о прошлых ситуациях, в которых вы столкнулись со стрессом, и подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и об уроках, которые вы извлекли на этом пути, - утверждает доктор Бернштейн.

Учись на своих ошибках

Каждая ошибка может стать возможностью для обучения и может научить вас чему-то важному, поэтому всегда ищите урок, - объясняет доктор Шифф. Существует явление, называемое посттравматическим ростом, когда люди, попавшие в кризисные ситуации, действительно могут переоценить свою жизнь и внести позитивные изменения; и испытайте трансформацию к лучшему.

Оставайся сильным и сосредоточенным

Будут скептики и те, кто сомневается в вас, но не позволяйте этому мешать вам говорить, рисковать и делать то, во что вы верите. Критика просто означает, что вы заставляете людей думать. Многие, кто предпринял уверенные и смелые шаги, столкнулись с сопротивлением. «Сосредоточьтесь на том, во что вы верите, и двигайтесь вперед», - говорит Альперт.

Выбирайте принятие, а не размышление

Происходят вещи, которые мы хотели бы изменить, Саба Харуни Лурье, LMFT, ATR-BC , Владелец и основатель Take Root Therapy, утверждает. Несмотря на то, что мы знаем, что не можем, мы все равно можем воображать, что все обстоит иначе. Сознательный выбор поступательного движения вместо размышлений может помочь вам справиться с тем, что есть на самом деле, и пройти через это с устойчивостью.

Составьте список того, что для вас важно

«Постоянное внимание к тому, что является наиболее важным, поможет вам блокировать шум других факторов, которые соперничают за ваше внимание и сбивают вас с пути», - говорит Анни М. Варварян, PsyD , Лицензированный клинический психолог.

Установите хорошие повседневные привычки

Упражнения позволяют вам получить представление о ситуации или столкнуться с трудностями, Линн Бергер , - объясняет лицензированный консультант по психическому здоровью и консультант по вопросам карьеры. Занятие другим делом, чтобы отвлечься, может очень помочь вам и улучшить ваше понимание ситуации.

Сохраняйте чувство юмора

Ищите возможности смеяться, общаться, дышать, - говорит Лурье. Даже в самые мрачные времена бывают моменты легкомыслия. Позвольте себе посмеяться над перспективой и пространством.

Обратитесь к другим, чтобы привлечь вас к ответственности

Положитесь на вашу систему социальной поддержки и попросите их нести ответственность за ваши эмоции, ваши цели и отслеживать ваш прогресс по мере вашего продвижения, - утверждает Варварян.

Заниматься хобби

«Это позволит вам расслабиться, проявить творческий подход и получить представление о вашей ситуации», - объясняет Бергер.

Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится

«Устойчивость - это не токсический позитив или игнорирование проблем, это обучение тому, как адаптироваться после проблем», - говорит Лурье. Частью этого процесса может быть просьба о поддержке: просьба сказать добрые слова, отвлечься или выслушать.

Найдите свое сообщество

Те, кто сталкивался с подобными ситуациями и трудностями, с большей вероятностью поймут ваш субъективный опыт. Варварян объясняет, что поиск своего сообщества позволяет вам оставаться на связи с другими, вместо того, чтобы изолироваться или пытаться справиться самостоятельно.

Переоцените свои жизненные и карьерные цели

«Это позволяет вам контролировать свою жизнь и чувствовать себя сильнее», - утверждает Бергер.

Запишите свои мысли

Если вы пытаетесь обрести ясность в своих мыслях и эмоциях, запишите их, - говорит Варварян. Записывание вещей позволит вам выразить свой собственный индивидуальный опыт, но также позволит вам лучше понять себя, что может помочь только тогда, когда вы пытаетесь преодолеть невзгоды.

По теме: 15 тревожных журналов, чтобы уменьшить стресс и помочь вам почувствовать себя немного спокойнее прямо сейчас

Будьте гибкими, открытыми и заинтересованными

Факторы, которые могут помочь людям оптимизировать их способность быть более присутствующим и вовлеченным со своими детьми, например, включают: управление временем, осознание стресса, установление границ на работе, понимание того, как их собственная психология (то есть внутренний ребенок) выражается в отцовстве, Дэвид Ракофски, PsyD , - объясняет президент Wellington Counseling Group.

Измените повествование в своей голове

Создание повествования - важная часть устойчивости. Например, человек, воспринимающий себя как пережившего невзгоды, отличается от видения себя жертвой, утверждает Варварян. Изменение этой точки зрения и переосмысление сильных мыслей - важная часть повышения устойчивости.

Ешьте более здоровую пищу

Избегайте продуктов, не поддерживающих здоровый образ жизни. Снижение сахара в вашем рационе также полезно, - говорит Бергер.

Выясните, что движет вами на глубоком уровне

По словам Ракофски, определение ваших отношений с мотивацией - ключевой фактор в поддержании устойчивости и уверенности.

Достаточно спать

«Вы почувствуете себя лучше и сможете лучше справляться с повседневными проблемами», - объясняет Бергер.

Смотрите на вызов как на возможность

С каждой проблемой есть возможность для роста. Если рассматривать проблему как возможность, а не только как конец, это позволяет вам рассматривать неудачу, ошибку или потерю как время личного роста, - говорит психотерапевт из Бостона. Анжела Бля . Преодоление душевной боли, боли или трудностей, когда вы рассматриваете это как время, чтобы узнать больше о том, кто вы есть и насколько вы способны, естественным образом повысит вашу устойчивость.

Сосредоточьтесь на целостном управлении здоровьем

«Оптимальное здоровье достигается, когда человек уделяет особое внимание физическому и психическому благополучию, а высокий уровень устойчивости является отражением не только психического здоровья людей, но также во многом зависит от обеспечения физического здоровья человека в целом», - говорит доктор Немечек. . Люди, которые успешно развивают здоровые привычки и включают в себя регулярные процедуры психического и физического оздоровления, такие как ежедневный режим упражнений, часто в целом демонстрируют более высокий уровень устойчивости.

Знайте, что эмоциональная боль временна

Когда мы сталкиваемся с эмоциональной болью, может казаться, что мы будем в ней вечно. Сама по себе эта мысль может усилить остроту эмоций, которые испытывает человек, и усугубить ситуацию, объясняет Фикен. Переосмысление этой точки зрения путем оспаривания мысли поможет вам почувствовать себя лучше, думать более реалистично и повысить устойчивость. Примером переосмысления может быть следующее: я знаю, что это будет длиться вечно, и я знаю, что логически это не так. Раньше я уже проходил через тяжелые испытания и у меня все нормально. Я знаю, что тоже переживу это.

Если вы не знаете, как переосмыслить, просто подумайте, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он оказался в такой же ситуации. Сказал бы ты им, что я ненавижу тебе говорить, но теперь навсегда, или ты сказал бы что-нибудь более реалистичное и доброе? Что бы вы ни сказали своему лучшему другу, теперь говорите себе.

Увеличить доступ к разнообразию рас, культур, социально-экономического положения, религий и взглядов.

По словам доктора Немечека, поиск возможностей через семью, друзей и сообщество окружить себя людьми, отличными от вас, - это эффективный способ повысить вашу сопротивляемость и наладить связи с другими.

Позвольте себе испытать печаль, гнев и разочарование

«Как люди, мы испытываем тяжелые эмоции - грусть, гнев, разочарование - когда сталкиваемся с травмирующим опытом», - объясняет доктор Кеннеди. Разрешение себе испытывать эти эмоции и поиск поддержки, которая поможет нам справиться с ними, являются важными инструментами для развития устойчивости.

Повышение осведомленности об инструментах и ​​ресурсах и доступ к ним

Д-р Немечек говорит, что дети, родители которых имеют доступ и используют ресурсы, которые помогают повысить устойчивость молодежи и молодых людей, будут более устойчивыми, чем дети, чьи родители менее вовлечены. Эти ресурсы могут быть доступны через вашу медицинскую страховку, у вашего работодателя или даже у вашего сообщества.

Знай, что ты не один

По словам доктора Кеннеди, исследования показывают, что устойчивость к внешним воздействиям - это не только поддерживающие отношения, но и наши внутренние сильные стороны. Открытие о том, как у нас дела, позволяя другим помогать нам или наблюдая за тем, как другие справляются с невзгодами, может напомнить нам, что мы не одиноки. .

Обеспечьте прозрачное двустороннее общение

Работники, которые активно и часто ведут открытые и прозрачные беседы на работе и которые одинаково общительны лидерство , обладают более высокой устойчивостью, - говорит д-р Немечек. Открытость, прозрачность и доступность к нуждам коллег, стоящих выше и ниже вас, - один из лучших способов повысить устойчивость вашего собственного рабочего места. То же самое и с отношениями вне работы. Удостоверьтесь, что вы выделяете время, чтобы поговорить с друзьями и семьей, и действительно участвовать в разговоре. Присутствие в данный момент помогает вам общаться и общаться более эффективно.

Разработайте новый нормальный

Некоторые побочные эффекты могут изменить ситуацию и не вернуться к норме. Адаптация предполагает выработку новой нормы, в которой мы можем развиваться и даже процветать. Например, если бы вам ампутировали ногу, вы испытали бы физические и эмоциональные изменения, которые потребовали бы изучения новых способов мобильности, размышления о своей самооценке и взаимодействия с другими, утверждает доктор Кеннеди.

Помните, что просьба о помощи - признак силы

Узнайте, что доступно вам через ваш план медицинского страхования, сеть опекунов или работодателя. «В прошлом году мы все вместе пережили пандемию, по-разному переживая пандемию, но все мы в какой-то степени пережили стресс и переживаем новую норму», - объясняет доктор Немечек. Доступ к существующим ресурсам, предлагаемым на вашем рабочем месте, и регулярные консультации с вашим лечащим врачом могут не только помочь вам преодолеть невзгоды, но и связаны с более высокой устойчивостью во всех возрастных категориях.

Сосредоточьтесь на благополучии и найдите свой смысл

По словам доктора Кеннеди, устойчивость включает в себя способность справиться с последствиями события, а также профилактику и оздоровление. Развитие позитивных мыслей и поддерживающих отношений помогает нам справляться с проблемами, когда они возникают. Когда мы можем сосредоточиться на решениях, погрузиться в занятия, которые нам нравятся, укрепить доверие в наших отношениях и обрести смысл и цель в нашей жизни, мы заложили основу для преодоления трудного опыта. Образ мышления, который дает нам возможность смотреть на невзгоды как на возможность расти и меняться, - это латинская фраза succisa virescit - то, что сокращается, снова становится сильнее.

Информационный бюллетень Healthy Now

Используйте простой фреймворк

«Наша стойкость всегда подвергается испытаниям, но сейчас мы все сталкиваемся с трудностями», - заявляет доктор Немечек. В рамках индекса устойчивости Cigna, крупнейшего в США исследования устойчивости среди детей, их родителей, молодых людей и взрослых трудоспособного возраста, исследование показало, что устойчивость со временем может повышаться и расти.

Простая структура Cigna - полезное напоминание о том, что важно:

• G: Займитесь ситуацией
• R: Осознайте, что вы можете контролировать
• O: Организуйте необходимые ресурсы
• W: Работайте со своим сообществом для поддержки

Информационный бюллетень Healthy Now

Чтобы понять, что такое устойчивость, нужно время, чтобы научиться

Устойчивость - это не генетическая черта. Хотя исследования показывают, что уверенность в своих способностях и навыках решения проблем являются ключевыми ингредиентами в развитии устойчивости, эти элементы можно усвоить и развить через поддержку, которую мы получаем от других, действия, которые мы предпринимаем, и способ, которым мы выбираем думать о нашем бедственном положении - говорит доктор Кеннеди.

Далее прочтите 100 цитат о силе и стойкости, которые помогут нам пережить трудные времена .

Источники

• Джонатан Альперт , Манхэттенский психотерапевт, тренер по производительности и автор книги Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней
• Натали Бернштейн , клинический психолог и тренер по психическому здоровью
• Холли Шифф , Psy.D., лицензированный клинический психолог
• Саба Харуни Лурье, LMFT, ATR-BC, владелец и основатель Take Root Therapy
• Annie M. Varvaryan , D. Лицензированный клинический психолог
• Линн Бергер , Лицензированный консультант по психическому здоровью и консультант по вопросам карьеры
• Давид ракофски , Psy.D, президент Консультативной группы Веллингтона
• Анжела Бля , Психотерапевт из Бостона
• Дуг Немечек , Главный врач Cigna
• Ванесса Кеннеди , Кандидат наук. Директор по психологии в Driftwood Recovery