По словам персональных тренеров, это ошибка номер один при тренировках, когда люди пытаются похудеть.

Вот что *не* делать.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Праздники — время баловства, но как только январь 1, большинство людей готовы вернуться к рутине тренировок и здорового питания. Если вы планируете начать новый год с намерением сбросить несколько фунтов, вы, конечно, не одиноки. Главные решения американцев на 2019 год должны были больше заниматься спортом (48 процентов лиц, принимающих решения), питаться более здоровой пищей (44 процента) и худеть (41 процент).

Когда дело доходит до похудения, есть одна ошибка, которую Рэйчел Тротта, CPT , и Венди Бэттс, NASM-CPT, ЧПУ , сертифицированный личный тренер и адъюнкт-профессор физических упражнений в PennWest, оба говорят, что видят, как люди добиваются успеха: сосредотачиваясь исключительно на кардио.

Если ваш план по снижению веса состоит в том, чтобы делать как можно больше кардиотренировок, чтобы сжечь максимум калорий, вы можете переосмыслить его. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему упор на кардио является ошибкой и как вместо этого сформулировать свою программу тренировок.

Связанный: Хотите похудеть? Начните с этих 40 экспертных и научно обоснованных продуктов и напитков

Почему сосредотачиваться только на кардио — ошибка

Это правда, что кардио-тренировки, такие как Бег , езда на велосипеде в помещении или на эллиптическом тренажере — отличный способ сжечь калории и может стать полезной частью плана упражнений для похудения. Но оба тренера говорят, что его нужно сочетать с силовыми тренировками и малоинтенсивными движениями. «Люди склонны переусердствовать с кардио, потому что они сосредоточены на этом краткосрочном сжигании калорий, но силовые тренировки важны для наращивания и сохранения мышц», — говорит Баттс.

Тротта говорит, что причина важности силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, заключается в том, что они помогают нарастить сухую мышечную массу. Она объясняет, что когда вы поднимаете тяжести, тело теряет жир, сохраняя при этом мышцы — и все это при одновременном сжигании калорий.

Связанный: Хотите похудеть? Вот 16 реально выполнимых способов сделать это быстро и безопасно

Тротта говорит, что в дополнение к кардио и силовым тренировкам также важно включить в свою рутину движения низкой интенсивности, такие как ходьба или восстановительные упражнения. йога . Если вы пропустите низкоинтенсивные движения и сосредоточитесь только на сверхинтенсивных тренировках (включая кардио, например, бег), она говорит, что это может вызвать слишком большую нагрузку на организм, повышая уровень кортизола. «Когда уровень кортизола повышен, это приводит к задержке жира и похудеть сложнее ,' она сказала. Вот почему, по ее словам, важно иметь баланс между кардио, силовыми тренировками и движениями низкой интенсивности.

По словам Тротто, в дополнение к тому, что в организме накапливается жир, интенсивные постоянные тренировки также могут вызвать усиление чувства голода, что потенциально может привести к перееданию. «Эта тяга к голоду возникает из-за того, что организм пытается компенсировать количество сжигаемых вами калорий», — говорит она.

Вы можете задаться вопросом, как это выглядит, чтобы применить все это на практике. Как сбалансировать кардио, силовые тренировки и низкоинтенсивные движения? Оба тренера говорят, что это очень индивидуально, в зависимости от чьих-то целей в отношении здоровья и образа жизни. В целом, Тротта рекомендует два дня силовых тренировок в неделю, а не подряд. Кардио может быть в центре внимания два-три раза в неделю. Это оставляет два или три дня для малоинтенсивного движения или отдыха.

Связанный: 7 признаков того, что уровень кортизола слишком высок, и что с этим делать

Другие распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь похудеть

Баттс говорит, что есть еще одна распространенная ошибка, которую, как она наблюдает, совершают многие люди, когда дело доходит до потери веса: они делают слишком много и слишком быстро. Это, по ее словам, может произойти как с кардио, так и с силовыми тренировками. Например, если кто-то не привык к поднятию тяжестей, а затем сразу переходит к тяжелым весам, он может в конечном итоге повредить свое тело.

Гораздо эффективнее, по словам Баттса, постепенно увеличивать количество тренировок, как с точки зрения кардио, так и с поднятием тяжестей. Это подчеркивает еще одну ошибку, которую, по ее мнению, совершают люди, находящиеся на противоположной стороне спектра: они никогда не усложняют свои тренировки. Если вы годами занимаетесь одной и той же тяжелой атлетикой с одними и теми же пятифунтовыми гантелями, скорее всего, пришло время увеличить количество повторений или вес. «Вы хотите вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта ровно настолько, чтобы она оставалась немного сложной», — говорит она. То же самое касается кардио. Если ваша кардиотренировка больше не является для вас сложной задачей, пришло время увеличить скорость или дистанцию.

Как вы уже знаете, слишком большая нагрузка на организм повышает уровень кортизола, что может затруднить похудение. Если вы каждый день ставите будильник на очень раннее время, чтобы успеть на тренировку, Тротта говорит, что это что-то еще, что может повысить уровень кортизола . «Постоянно хороший сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для похудения», — говорит она. Если ты ненавидишь утро тренировки, Тротта говорит, что это может лучше послужить вашему телу (и психическому здоровью), если вы найдете другое время в течение дня, когда вы можете потренироваться, если позволяет ваш график.

Наконец, оба тренера говорят, что также важно есть продукты, богатые питательными веществами. Вместо того, чтобы пытаться придерживаться ограничительной диеты, сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, клетчатки и полезных жиров. Это не только более устойчиво, но и намного приятнее.

Имея в виду эти советы, вы готовы к достижению своих целей в области здоровья. И, эй, если вы хотите начать новый год со сна, будьте уверены, что оба личных тренера одобрят это!

Следующий, узнайте, какие самые лучшие тренировки для похудения, по мнению 12 разных тренеров.

Источники

• Рэйчел Тротта, CPT , сертифицированный персональный тренер
• Венди Бэттс, NASM-CPT, ЧПУ , сертифицированный персональный тренер и адъюнкт-профессор физических упражнений в PennWest.

---