Пытаетесь сбросить лишние килограммы? От добавок до наращивания мышечной массы - вот самые эффективные способы повысить ваш метаболизм

Когда мы пытаемся сбросить вес, часто виноваты медленный метаболизм. Хотя это, безусловно, могло быть причиной, важно помнить, что метаболизм может быть не единственным фактором. При этом есть несколько простых изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм, потому что быстрый метаболизм никому не повредит.

Если вам нужно освежиться, метаболизм - это химический процесс ваше тело претерпевает преобразование пищи, которую вы едите, в энергию. Даже в состоянии покоя вашему телу по-прежнему нужна энергия, чтобы дышать, циркулировать кровь и восстанавливать клетки. Энергия, используемая для этих процессов, называется основной скоростью метаболизма, на которую влияют генетика, размер и состав тела, пол, возраст и другие факторы.

По сути, метаболизм - это скорость, с которой вы сжигаете калории для получения энергии, - объясняет Стефани Нельсон, диетолог и специалист по питанию в Под броней а также MyFitnessPal . По ее словам, многие люди, которые хотят похудеть, думают, что чем больше вы ограничиваете калорий, тем больше веса вы теряете. Они придерживаются менталитета «калории на входе / калории на выходе». То, как ограничение калорий влияет на ваш метаболизм и потерю веса, зависит от множества различных факторов. Все дело в том, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, и вы добьетесь этого только методом проб и ошибок (и при участии профессионала).

По теме: действительно ли метаболизм - хозяин вашего веса?

Как повысить метаболизм

Можно ускорить метаболизм, но это сложно. «На метаболизм влияют несколько факторов, таких как мышечная масса, микробиом кишечника, стресс, эмоциональное здоровье, сон и физическая активность», - говорит Юфан Линь, врач интегративной медицины в больнице. Кливлендская клиника . По ее словам, здоровый обмен веществ поддерживает здоровую массу тела и уровень энергии.

По словам Нельсона, многие исследования метаболизма также противоречивы. По ее словам, нужен настоящий научный эксперт, чтобы проанализировать все исследования и понять, какие меры работают в определенных условиях для повышения вашего метаболизма. Одна вещь, которая является мифом, заключается в том, что если в одном исследовании говорится, что выполнение X, Y или Z увеличивает ваш метаболизм, это становится фактом.

При этом есть несколько способов увеличить метаболизм.

По теме: 3 правила перезагрузки метаболизма

Наращивайте мышцы, но и делайте кардио

«Повышение метаболизма во многом связано как с поддержанием активности, так и с правильным питанием», - говорит Дайан Цумис, тренер компании. MYXfitness . Лучший способ ускорить метаболизм - нарастить мышцы.

Это потому, что мышцы сжигают больше калорий в день, чем жир. Кроме того, увеличение интенсивности тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий в данный момент и обеспечить более длительное повышение скорости метаболизма в состоянии покоя, говорит Цумис.

Взрослым рекомендуется получить не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности (или 75 минут активной деятельности) каждую неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. По крайней мере, два раза в неделю следует добавлять силовые тренировки средней или высокой интенсивности, такие как упражнения с отягощениями или упражнения с отягощениями.

Принятие режима силовых и кардиоупражнений жизненно важно, но, по словам Нельсона, вы также должны постоянно двигаться в течение дня. Например, вы можете совершать быструю прогулку каждый час или около того, особенно если вы проводите большую часть дня сидя.

Отдохните и справьтесь со стрессом

Американцы недосыпают, и исследования показывают нарушения сна связаны с ожирением, - говорит Линь. Достаточно качественный сон может творить чудеса с метаболизмом. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола в мозгу, заставляя ваше тело экономить энергию. Недостаток сна также мешает процессу принятия решений, а это означает, что вы не можете сделать правильный выбор в отношении диеты и образа жизни.

В Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Вы можете расставить приоритеты во сне, придерживаясь регулярного времени отхода ко сну и пробуждения, отключаясь от электроники за полчаса до сна, ограничивая употребление кофеина и алкоголя перед сном и сводя к минимуму нарушения, такие как свет, звук и температура.

Стресс также высвобождает кортизол, и Лин говорит, что обучение навыкам преодоления стресса, таким как медитация , имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ.

Ешьте фрукты и овощи

Цельные продукты, включая фрукты и овощи, поддерживают здоровый обмен веществ. По словам Линь, этот режим питания богат антиоксидантами и клетчаткой, которые поддерживают здоровое пищеварение и раннее насыщение, а также уменьшают воспаление. Острая пища также может ускорить обмен веществ. Исследования показывают капсаицин в этих продуктах уменьшает липидные отложения в организме и повышает чувствительность к инсулину, что хорошо для вашего метаболизма.

Федеральные диетические рекомендации говорят, что взрослым нужно как минимум 1,5–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей в день. Но, по мнению Центры болезней и профилактики только около 10% взрослых соответствуют этому требованию.

Хроническое воспаление и полезные бактерии в кишечнике также играют роль в метаболизме, говорит Нельсон. В целом, по ее словам, высокое потребление сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов и большого количества животного белка было связано с усилением воспаления и уменьшением разнообразия кишечной микробиоты. Никогда не повредит есть много фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых продуктов, бобов или чечевицы. Эти продукты поддерживают микробиоту кишечника и уменьшают воспаление в организме, что может предотвратить негативное влияние на ваш метаболизм.

Пейте много воды (а также кофе и чая).

Оставаться гидратированным держит ваш метаболизм на высоком уровне, говорит Цумис. «Нашему телу нужна вода для обработки калорий, а также для обеспечения почти всех функций организма, поэтому предоставление ей того, что ему нужно, может поддерживать ваш метаболизм», - добавляет она.

По словам Линь, употребление кофе и чая также может быть полезно для обмена веществ, но в умеренных количествах. Кофеин действует как стимулятор, который может кратковременно увеличить метаболизм. Он также подавляет аппетит, что снижает потребление калорий. Кратковременное ограничение калорий может помочь похудеть, но в долгосрочной перспективе может снизить метаболизм. «Это не значит, что кофеин вреден для вас», - говорит Линь. Было доказано, что кофе повышает ясность ума, поддерживает здоровье печени и снижает риск болезни Альцгеймера.

Зеленый чай Исследования показывают, что может также способствовать ускорению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий и жира.

Связанный: 50 причин, по которым вам следует пить зеленый чай

Добавка для стимуляции метаболизма

Нет недостатка в добавках, обещающих ускорить метаболизм и помочь сбросить вес, но Лин призывает к осторожности. Подход к быстрому исправлению, скорее всего, не сработает. По ее словам, чтобы добиться стабильного снижения веса, изменения должны быть основаны на образе жизни.

Здоровое питание, регулярные упражнения, сон и гидратация дают наибольшие преимущества. Эти естественные ускорители метаболизма предпочтительнее добавок, которые не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. По словам Цумиса, формирование устойчивых здоровых привычек в целом лучше повлияет на ваш метаболизм, а курс медикаментозного лечения будет длиться ровно столько, сколько вы его принимаете.

Добавки, усиливающие метаболизм, также могут иметь некоторые побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, инсульт, судороги или даже смерть, добавляет она.

По словам Нельсона, прием добавок, усиливающих метаболизм, должен быть последним средством, если природные средства не работают. Просто убедитесь, что любая добавка, которую вы принимаете, протестирована третьей стороной, и сначала поговорите со своим врачом. По ее словам, это может быть основная проблема со здоровьем, ограничивающая ваш метаболизм.

Что является наиболее эффективным ускорителем метаболизма?

Снижение веса - не единственный эффект здорового обмена веществ. По словам Цумиса, он также может очистить организм от токсинов, улучшить кровообращение, поднять настроение и повысить естественный иммунитет. По ее словам, изменение образа жизни - самый эффективный стимул для метаболизма, и это становится еще более важным с возрастом. базальная скорость метаболизма снижается около 2% за десятилетие после 20 лет.

Подобно тому, как ваше поведение помогает поднять метаболизм, образ жизни также может разрушить метаболизм. По словам Цумиса, экстренная диета - одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего метаболизма. Исследования показали, что экстремальная потеря веса за короткий промежуток времени замедлит ваш метаболизм, что, в свою очередь, приведет к большему увеличению веса в будущем.

Парад Ежедневно

Другой преступник: сидеть весь день, каждый день. Необязательно двигаться постоянно, но нужно стараться двигаться постоянно, - говорит Нельсон. Одночасовая прогулка в конце долгого дня сидения может быть не так эффективна, как ходьба по 10 минут несколько раз в день.

По ее словам, не менее важно менять физическую активность в течение дня, добавляя, что сосредоточение только на кардио или только на тренировках с отягощениями не очень хорошо для вашего метаболизма. По словам Нельсона, большинство людей метаболически выигрывают от обоих.

Далее, вот пять продуктов, которые могут улучшить ваш метаболизм.