Вот сколько кардио вам на самом деле нужно делать каждую неделю, чтобы похудеть

Больше не обязательно лучше.

• Автор: Кейтлин Фогель
• Дата обновления:

Когда дело доходит до потери веса, полезно придумать стратегию и подумать о том, какие тренировки помогут вам сжечь лишние калории. Кардио — отличное упражнение, которое можно включить в свою фитнес рутину не только для похудения, но и для укрепления здоровья сердца, снижения артериального давления и повышения настроения.

Хотя существует множество различных факторов, которые необходимо учитывать для снижения веса, мы поговорили с тренерами, чтобы получить общее руководство относительно того, сколько кардио вам нужно для более тонкой талии.

Как кардио помогает похудеть

Когда дело доходит до потери веса, все дело в том, чтобы быть в дефицит калорий . Это означает, что калорий, которые вы потребляете, меньше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Есть два способа достижения дефицита калорий, которые при одновременном выполнении дают наилучшие и самые быстрые результаты. Джон Гарднер , сертифицированный NASM личный тренер, а также генеральный директор и соучредитель Kickoff. Первый включает в себя снижение потребляемых калорий за счет соблюдения здорового питания, ограничения потребления калорий. и исключить из своего рациона все высококалорийные нездоровые продукты.

Другой метод — тренировки. И здесь на помощь приходит кардио.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий и, следовательно, помогаете достичь большего дефицита калорий, чтобы похудеть. Гарднер добавляет, что кардио — это одна из форм упражнений, которая помогает повысить частоту сердечных сокращений и потерять больше калорий в процессе, что приводит к потере веса.

Связанный: Вот сколько калорий вы сжигаете в день и что нужно помнить, если вы пытаетесь похудеть

Когда дело доходит до кардио, самый простой ответ заключается в том, что любое кардио может помочь вам похудеть. Джоуи Турман, CES CPT FNS в Куудосе, объясняет. Кардио просто сжигает энергию (калории), чтобы подпитывать вашу тренировку во время и в некоторой степени после того, как вы закончили тренировку, в зависимости от типа кардио. Поэтому, если вы будете есть меньше и немного больше двигаться, весы будут уменьшаться.

Количество кардио, которое нужно делать каждую неделю, чтобы похудеть

Это сильно зависит от вашего возраста, пола, веса, уровня активности и уровня интенсивности. Однако обычно рекомендуется проводить кардиотренировки три-пять раз в неделю по 45 минут, утверждает Гарднер.

Есть много разных факторов, которые необходимо учитывать.

«Вы много двигаетесь в течение дня? Вы поднимаете тяжести? Ты собираешься урезать калории?» — спрашивает Турман. «Большинству людей не нужно ограничиваться только традиционными кардиотренировками — вы можете тренироваться с отягощениями два-три дня в неделю и просто совершать несколько прогулок в день по 10–15 минут за раз для дополнительных движений или «кардио».

Выполнение кардио может и поможет вам похудеть и стать более выносливым. Большинству людей следует уделять как минимум 30 минут физических упражнений в день, будь то ходьба, Бег , гоняться за детьми и т. д., утверждает Турман. Больше не обязательно лучше.

По мере того, как вы тренируетесь больше, ваше тело может сжигать только определенное количество калорий в день, достигает порогового значения и естественным образом замедляет ваш термогенез вне физической активности (NEAT) — крошечные движения, которые вы делаете в течение дня. Если вы когда-нибудь видели профессионального спортсмена, когда он не тренируется или не тренируется, он часто двигается очень медленно, поскольку его тело сохраняет энергию для игры или тренировки, добавляет Турман.

Связанный: 23 способа включить кардио в свою тренировку или программу силовых тренировок

Виды кардио-упражнений

Плавание

Плавание — отличная форма аэробной активности, которая помогает получить пользу от физической активности, но при этом не нагружает суставы. Гарднер объясняет, что это может способствовать снижению веса, наращиванию мышечной массы, предотвращению травм и облегчению болей в спине.

Если вы новичок в плавании, лучше всего начинать с медленного темпа и постепенно переходить к высокоинтенсивной тренировке. Однако, если вы уже некоторое время занимаетесь плаванием и хотите похудеть, эта тренировка эффективна:

Разминка: проплыть в умеренном темпе 200 м.

• Предустановка: 200 метров вольным стилем, 100 метров ногой х2.
• Сделайте три подхода из следующего: Отдыхайте 1 минуту между подходами.
• 1-я минута: ползание вперед на высокой скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
• Минута 2: плавание на спине на высокой скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
• Минута 3: Удары ногами вперед только на максимальной скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
• Минута 4: плавание на спине (только руки, ноги прямые) с максимальной скоростью в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
• Минута 5: брасс на высокой скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

Миля повторяется

Турман рекомендует пробежать милю так быстро, как вы можете, засекая время, а затем идти пешком за то же время, за которое вы бежали. Поднимитесь и повторите несколько раз.

ВИИТ

Интервальная тренировка хороша, если все сделано правильно. Сделать спринт, велосипед тяжело, прыгайте через скакалку и т. д., и двигайтесь изо всех сил в течение 20-30 секунд, сделайте передышку от 30 секунд до двух минут и повторите несколько раундов в течение примерно 25 минут, предлагает Турман.

Ходьба

Ежедневные прогулки и ходьба после еды в течение 10 минут отлично подходят для сжигания калорий, пищеварения и вздутия живота. Делайте это 3-4 раза в день, говорит Турман. Попробуйте даже пройтись задом наперёд — это полезно для здоровья коленей.

Следующий: Вы должны делать кардио до или после поднятия тяжестей в тренажерном зале?

Источники

• Джон Гарднер , персональный тренер, сертифицированный NASM, а также генеральный директор и соучредитель Kickoff.
• Джоуи Турман, CES CPT FNS в Куудосе

---