4 основных упражнения, которые не повредят поясницу

Вы знаете, что сильный корпус важен не только для красивого телосложения. 'Ядро - основа любого движения', - говорит Лэйси Стоун , звездный тренер и звезда Тело мести с Хлоей Кардашьян . Он стабилизирует ваше тело во всем, что вы делаете, от стояния до ходьбы и Бег к скручиванию и прыжкам.

Кроме того, ваше ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Сюда также входят мышцы спины, ягодиц и бедер. «Вам нужно, чтобы все они работали вместе, чтобы создать прочную основу для движения вашего тела», - говорит Пит МакКолл , Персональный тренер и силовой тренер с сертификатом ACE.

Но правда? Некоторые упражнения на пресс вызывают боль в пояснице. Возможно, вы перегружаете одну группу мышц, что может случиться, если вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова. (Мы смотрим на вас, скручивания.) Или, может быть, ваша форма нарушена, что приводит к дополнительному напряжению или нагрузке на поясницу. Ой.

Хорошая новость в том, что есть много способов укрепить мышцы кора, не раздражая поясницу. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте одно из этих четырех движений.

1. Мост

Прелесть моста в том, что он задействует сразу несколько групп мышц. Он не только укрепляет ваши ягодицы, но и растягивает сгибатели бедра вдоль передней части тела, которые могут стать напряженными из-за слишком долгого сидения и привести к боли в пояснице, - говорит Макколл.

Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении - не выгибайте и не прижимайте к полу. Включите мышцы живота и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Представьте, что вы сжимаете четверть между ягодицами. Задержитесь на три глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

2. Супермен

Стоун рекомендует этот прием, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Лягте на живот, подложив под бедра свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы поддержать спину. Вытяните руки над головой. Включите мышцы пресса и поднимите правую руку от пола. Задержитесь на три вдоха. Опустите руку и повторите то же движение левой рукой. Задержитесь на три вдоха и ниже. Затем оторвите правую ногу от пола и задержитесь на три вдоха. Опустите ногу и повторите то же движение левой ногой. Задержитесь на три вдоха и ниже.

Продолжайте чередовать руки и ноги в общей сложности 10 повторений.

3. Планка

Планка - король основных упражнений. И не зря. Макколл говорит, что планка задействует массу мышц для стабилизации позвоночника, в том числе брюшного пресса, спины, бедер, рук и плеч.

Начиная с рук и коленей, расставьте руки на ширине плеч. Шагайте назад, по очереди. Ваша голова, плечи, бедра и пятки должны быть выровнены по прямой линии, как в верхней части отжимания. Не спускайте глаз с пола. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить опускание бедер. Начните с удерживания от 10 до 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд.

4. Боковая планка

Боковые планки бросают вызов вашей устойчивости и укрепляют мышцы корпуса, прорабатывая боковые мышцы тела, что мы часто игнорируем, - говорит Стоун.

Лягте на левый бок. Приподнимитесь на левом предплечье, поместив левый локоть под плечо и удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Напрягите мышцы пресса и задержитесь на три вдоха. Повторите то же самое с правой стороной. Переходите к минутной задержке. Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку.