Хотите укрепить свою иммунную систему и увеличить потребление витамина С? Добавьте эти 25 продуктов в свой рацион

С пандемия все еще в полной мере в сочетании с сезоном простуды и гриппа, попытка убедиться, что ваша иммунная система в отличной форме, вероятно, является главной задачей.

Яблоко в день может отпугнуть врача, но витамин C к вашей диете для хорошей меры тоже поможет. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, поддерживает иммунную систему и помогает организму использовать железо, которое вы получаете с пищей.

Что такое витамин С?

Во-первых, давайте посмотрим, что такое витамин С.

Витамин C - это антиоксидант растительного происхождения, который содержится преимущественно в овощах и фруктах, объясняет Жаклин Лондон, MS, RD , Руководитель отдела питания и благополучия CDN в WW ( Весонаблюдатели ).Этот класс соединений помогает поддерживать общую иммунную функцию и общее самочувствие, защищая здоровые клетки вашего тела от повреждений.

Тело также используетвитамин Cдля выработки коллагена, который представляет собой упругую соединительную ткань, из которой состоят части вашего тела и помогает заживлять раны.Если вы не получаете достаточно витамина C или не получаете его в течение нескольких недель, вы можете заболеть цингой - состоянием, вызывающим усталость, воспаление и кровотечение десен, боли в суставах и плохое заживление ран, добавляет Бренда Браслоу , RD. В рекомендуемое суточное пособие по ее словам, для взрослых мужчин - 90 мг в день и 75 мг в день для взрослых женщин.

Польза витамина С

Диета с рекомендуемым количеством витамина С может помочь предотвратить болезни с возрастом.По словам Лондона, со временем диета, которая содержит антиоксиданты, в том числе витамин С, из растительной пищи, может способствовать здоровому функционированию клеток и, следовательно, помочь снизить риск хронических заболеваний в целом. Витамин С помогает защитить зрение, препятствуя прогрессированию катаракты и дегенерации желтого пятна, он повышает сопротивляемость инфекциям, простуде, гриппу и многим другим, объясняет Элизабет Сомер, MS, RDN , и член Медицинского консультативного совета по личному питанию. Она добавляет, что витамин С также может регулировать выработку холестерина, помогает снизить кровяное давление и играет важную роль в образовании гормонов стресса, вырабатываемых надпочечниками.

7 продуктов, которые нужно есть, чтобы сохранить здоровье глаз

Стоит ли принимать добавки с витамином С?

В аптеке есть всевозможные разновидности витаминных добавок, но стоит ли их принимать? Большинство людей получают достаточное количество витамина С с пищей. Ежедневный прием поливитаминов также может обеспечить немного дополнительного витамина С, часто около 100 мг на добавку, поэтому дополнительная добавка витамина С в высоких дозах не требуется, говорит Браслоу. Лондон соглашается, добавляя, что, если врач не порекомендовал его для лечения какого-либо заболевания, добавление добавок не принесет никакой пользы. Витамин C относится к классу водорастворимых витаминов, то есть то, что ваше тело не может использовать, вы выводите через мочевыводящие пути, а также через желудочно-кишечный тракт.

Ниже вы найдете список самых лучших продуктов с витамином С, рекомендованных диетологами.

Лучшие продукты с витамином С

Сливы

Браслоу говорит, что 1 пурпурная слива среднего размера содержит 6 мг витамина С.Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином.

Перцы чили

& frac14; По словам Браслоу, чашка нарезанного зеленого перца чили содержит 91 мг витамина С.

Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания.Что делает его таким замечательным для тех из нас, кто пытается употреблять в пищу больше источников витамина С, так это то, что он является идеальным ингредиентом и приправой, но также легко адаптируется как самостоятельная закуска, - говорит Лондон.Всего в половине стакана желтого перца содержится 137 мг витамина С.

красный перец

Кполстакана сладкого нарезанного красного перца, возможно, больше всего - витамин С в любых овощах или фруктах, - говорит Лондон. Она добавляет, что это идеальный ингредиент или приправа, которую можно использовать в качестве закуски. Полстакана перца обеспечивает до 95 мг.

Зеленый перец

Одна унция обжаренного перца содержит до 49,5 мг витамина С.

Апельсины или апельсиновый сок

Один апельсин среднего размера обеспечивает до 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы. В мандарине 24 мг.Начните свой день со стакана апельсинового сока. Браслоу утверждает, что в 6 унциях апельсинового сока содержится 93 мг витамина С.

Связанный: Цитрусовый рецепт смузи с ананасом

Гуавас

Браслоу говорит, что половина гуавы среднего размера содержит 63 мг витамина С. Плоды гуавы также являются отличным источником клетчатки.

Тимьян

По словам Браслоу, одна чайная ложка сушеного тимьяна содержит 1 мг витамина С.Даже простая посыпка пары столовых ложек свежего тимьяна во время еды добавляет к вашему рациону 7 мг витамина С.

Петрушка

Две столовые ложки свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% рекомендуемые дневная стоимость.

Шпинат

Полстакана приготовленного шпината содержит 9 мг витамина С. Существует множество вариантов шпината, включая савойский шпинат, плоский шпинат и полусавойский шпинат.

Капуста

60% дневной нормы витамина C per & frac12; По словам Лондона, порция приготовленной капусты в четыре раза больше, чем из шпината. Она предлагает включить его при обжаривании, в качестве замены салата ромэн в бутербродах или как часть сытного зимнего супа.

киви

Один средний киви содержит 70% дневной нормы витамина С, говорит Лондон. Это вкусное и немного неожиданное дополнение к парфе на завтрак или к закускам, нарезанным ломтиками.

Брокколи

По словам Лондона, одна чашка брокколи содержит до 220% дневной нормы питательных веществ, и ее легко быстро приготовить в сотейнике с небольшим количеством чеснока и оливкового или сливочного масла.

брюссельская капуста

По данным Лондона,а & frac12; чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 48 мг витамина С, что составляет около 53% дневной нормы. Это отличный выбор в это время года, так как вы можете сбрызнуть оливковым маслом и наклеить их на противень для запекания. Еще я люблю брюссельскую капусту вфритюрница .

Лимоны

Лондон говорит, что один из способов встряхнуть и получить воду и витамин С - это добавить в напиток лимоны. На полстакана лимонного сока будет больше половины дневной нормы витамина С, а также он придаст пикантной терпкости безвкусному игристому напитку.

бок Чой

По словам Лондона, все крестоцветные овощи содержат некоторое количество витамина С.Бок Чой также богат витамином К.

Клубника

По словам Лондона, свежая или замороженная клубника является отличным источником витамина С и обеспечивает до 50% дневной нормы питательных веществ на полстакана. Она предлагает использовать его как добавку к простому несладкому греческому йогурту или как часть десерта. Вы также можете использовать его как простую замену с низким содержанием сахара на желе для бутерброда с арахисовым маслом и желе.

Помидоры

Помидоры также являются отличным источником витамина С, и их легко включить, от консервированных помидоров, используемых в соусе или тушеном мясе, до свежих помидоров, добавленных в быстро нарезанный салат, предполагает Лондон. Она говорит, что одна чашка помидоров черри содержит до 30% дневной нормы витамина С.

Горох

Гороховый горошек, а также сахарный горошек являются отличным источником витамина С, обеспечивая 100% дневной нормы всего лишь в 3,5 унции.

Парад Ежедневно

Мускусная дыня

Чашка дыни, нарезанной кубиками, содержит более 200 мг рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Картошка

Запеченный картофель среднего размера обеспечит около 30% дневной нормы и является еще одним основным продуктом питания, который легко добавить в качестве гарнира к еде или, мой личный фаворит, в качестве быстрого и легкого ночного ужина из загруженного печеного картофеля с черным фасоль, помидоры, зеленый лук, частично обезжиренный сыр, греческий йогурт и острый соус ,- говорит Лондон. Браслоу добавляет, что не следует выбрасывать кожуру, она богата питательными веществами!

Связанный: 18 вкусных рецептов, чтобы добавить больше витамина С в ваш стол

Цветная капуста

Полстакана приготовленной цветной капусты содержит до 1/3 дневной нормы витамина С, и теперь его легко добавить в виде замороженного предварительно подготовленного риса с цветной капустой, который вы можете найти в своих продуктах. По словам Лондона, в проходе в вашем местном продуктовом магазине или в проходе с морозильной камерой, что значительно упрощает добавление в рис быстрого приготовления для постепенного добавления овощей в другие блюда и закуски.

Грейпфрут

Половина грейпфрута содержит 44 мг рекомендуемой суточной нормы.

Ананас

Ананасы богаты витамином С, что составляет 131% от дневной нормы.

манго

Манго от природы богато витамином С и бета-каротином. Одна чашка нарезанного манго содержит 60,1 мг витамина С.

Далее вот 66 иммунных бустеров к сезону гриппа .

Источники

• Жаклин Лондон, MS, RD , Руководитель отдела питания и благополучия CDN в WW (Weight Watchers)
• Элизабет Сомер, MS, RDN ,и член Медицинского консультативного совета по личному питанию
• Бренда Браслоу, RD.
• Национальный институт здоровья : Витамин C