Не можешь спать? У экспертов по сну есть 16 идей, которые помогут вам, наконец, поймать немного Zzzs

Вот что, согласно науке, работает.

• Автор: Эмили Лоуренс
• Дата обновления:

Неспособность хорошо выспаться ночью — это больше, чем раздражение; это негативно влияет на физическое и психическое здоровье. Хуже того, стресс из-за того, что я не могу заснуть, только уравновешивает ситуацию. Сильнее. Это разочаровывающий цикл, в котором застревают многие люди. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , каждый третий взрослый в США сообщает, что не высыпается.

Но что вы можете с этим поделать? Как оказалось, есть довольно много вещей, которые вы можете попробовать. Вот 16 действий, которые нужно предпринять, если вы не можете заснуть, прямо от экспертов по сну.

Связанный: 100+ цитат о бессоннице, когда эти долгие беспокойные ночи кажутся бесконечными

16 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете уснуть

1. Включите ведение дневника в свой вечерний распорядок

Доктор Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, FAASM, медицинский директор Центра сна в Индиане и эксперт по медицинскому обзору в SleepFoundation.org , говорит, что одной из основных причин проблем со сном у людей является то, что они чем-то обеспокоены или чем-то обеспокоены. «Разум занят, и мысли о вещах вызывают задержку начала сна», — говорит он.

Вот почему он подчеркивает, что ключевым моментом является рутинная работа. Одно полезное занятие, которое он предлагает включить в это, — это ведение дневника. Это дает вам возможность обработать свои эмоции и решить проблемы, чтобы вам не приходилось пытаться разобраться в своих мыслях после того, как погаснет свет.

2. Планируйте следующий день

Вы когда-нибудь начинали чистить зубы и надевать пижаму только для того, чтобы обнаружить, что ваш разум прыгает вперед ко всему, что вам нужно сделать, когда вы проснетесь? Доктор Сингх говорит, что составление списка дел и планирование на следующий день может помочь вам не спать по ночам, пытаясь понять, как вы собираетесь все это сделать. Как только ваш список будет составлен, у вас будет план действий, когда вы будете заниматься всем, что хотите сделать.

3. Послушайте сказку на ночь

Одно исследование людей, использовавших медитация приложение Calm в течение 90 дней показало, что люди с нарушениями сна, которые использовали приложение, получили пользу от приложения. Истории сна функция, в которой рассказчик рассказывает успокаивающую историю, например, о водопадах. Прослушивание этих успокаивающих историй помогло им быстрее заснуть и дольше спать.

Связанный: 3 приложения для осознанности, которые помогут вам сохранять спокойствие, потому что иногда одного глубокого вдоха недостаточно

4. Небольшой перекус

Доктор Сингх говорит, что перекус перед сном может способствовать хорошему сну, но главное, чтобы он был легким и обеспечивал баланс белков и углеводов. Одним из примеров этого является кусочек индейки и сваренное вкрутую яйцо . Триптофан в индейке и мелатонин в яйце оба питательные вещества, способствующие сну.

5. Примите теплый душ

По словам доктора Сингха, это еще одна хорошая привычка, которую можно включить в свой вечерний распорядок, если у вас проблемы со сном. Это способ помочь мышцам расслабиться, подготовить тело ко сну, а также снять стресс.

6. Нанесите лавандовый лосьон

Расширьте действие горячего душа, вызывающего сонливость, нанеся после него немного лавандового лосьона. Аромат связан с улучшением сна . Лаванда помогает успокоить центральную нервную систему, а это именно то, что вам нужно, когда вы расслабляетесь вечером.

Связанный: 10 лучших эфирных масел от стресса, беспокойства и бессонницы

7. Потянитесь или займитесь легкой йогой

Доктор медицины сна Доктор Функе Афолаби-Браун, доктор медицины подчеркивает важность отдыха в конце дня, особенно если вы работаете из дома и границы между работой и домом размыты. Она говорит, что растяжка или йога это один из способов помочь расслабить тело и разум. Научные исследования обнаружили что йога коррелирует с увеличением времени, проводимого как в фазе быстрого, так и в медленном сне.

8. Не позволяйте рабочей электронной почте быть последним, что вы просматриваете перед сном

Многие люди спят со своим телефоном прямо на тумбочке, и их электронная почта — это первое, на что они смотрят, когда просыпаются, и последнее, на что они смотрят, прежде чем ложиться спать. Совет от экспертов по сну: не будьте таким человеком. «[Важно] установить четкие границы [между] нашей работой и личной жизнью», — говорит доктор Афолаби-Браун. Ты ведь не хочешь быть в постели со своим боссом, верно? Затем выбросьте из головы работу, в том числе электронную почту, прежде чем приступить к рутинной работе.

9. Приглушите свет

«Представьте, что ваша спальня — это уютная пещера, — говорит доктор Афолаби-Браун. Доктор Сингх также говорит, что в идеале в вашей комнате должно быть темно, когда вы будете готовы лечь спать. «Приглушите свет за два-три часа до сна. Желтое освещение более идеально, чем белое», — говорит он. Как и заходящее солнце, тусклый свет внутри дома сигнализирует мозгу, что пора отключаться и готовиться к отдыху.

10. Уберите экран

Вы знали, что это придет, верно? Оба эксперта по сну говорят, что когда вы приглушаете свет, это касается и экранов, в том числе вашего телефона, планшета или компьютера. Свет от этих устройств был показан нарушать циркадный ритм, что приводит к проблемам со сном.

11. Отрегулируйте термостат

По словам доктора Афолаби-Брауна, идеальная температура для сна составляет от 60℉ до 72℉. Вы хотите, чтобы было достаточно прохладно, чтобы вы могли комфортно спать под своей кроватью, но вы также не хотите, чтобы было так холодно, чтобы вас это отвлекало. Это где золотая середина выпадает для большинства людей.

12. Включите машину белого шума

Доктор Афолаби-Браун говорит, что помимо красивой и прохладной спальни в ней также идеально тихо. Если вы чутко спите или внешний шум неизбежен, она рекомендует использовать генератор белого шума. Это заблокирует внешний шум и поможет создать успокаивающую среду, которая идеально подходит для сна.

13. Устройтесь поудобнее

«Хлопок или другая дышащая ткань для вашего постельного белья и одежды для сна помогает уменьшить потоотделение и дискомфорт от перегрева», — говорит доктор Афолаби-Браун. Если вы спите жарко, вам определенно стоит отказаться от фланели и выбрать вместо нее что-то более легкое.

14. Направьте часы от себя

Наблюдая, как проходят минуты и часы, пока ты лежишь в постели все еще бодрствование только усугубит ваше бессонница . Как подчеркивают оба эксперта по сну, ключом к решению проблем со сном является устранение стресс, так что, если наблюдение за часами вызывает у вас беспокойство , хватит смотреть на это.

15. Вставай

Если вы пролежали в постели более 30 минут и так же бодрствуете, как и вначале, Когнитивно-поведенческие терапевты рекомендуют вставать и делать что-то еще. Займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или помедитируйте, а когда почувствуете сонливость, ложитесь спать и попробуйте еще раз.

16. Получить помощь

«Не спите, когда у вас проблемы со сном», — говорит доктор Сингх. «Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием и сном, несмотря на все усилия, и это было в течение нескольких месяцев, пришло время обратиться к специалисту по сну или, по крайней мере, обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом».

Стоит повторить, что неспособность обеспечить постоянный хороший сон влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. Работа со специалистом по сну может помочь вам определить причины проблем со сном и предложить решения, которые могут помочь. Доктор Афолаби-Браун добавляет, что специалист по сну также может помочь определить, есть ли у вас основное состояние здоровья, которое может быть причиной вашей бессонницы. «Вам не нужно бороться со сном, — говорит доктор Афолаби-Браун. Обратитесь за помощью и спите спокойно.

Следующий, узнайте точно, сколько часов вы спите В самом деле нужна ночь, по мнению экспертов по сну.

Источники

• Доктор Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, FAASM , медицинский директор Центра сна в Индиане и эксперт по медицинскому обзору в SleepFoundation.org
• Доктор Функе Афолаби-Браун, доктор медицины , врач медицины сна и сертифицированный детский пульмонолог

---