Что такое BCAA? Совок о добавке для тренировок, о которой всегда говорит ваш тренер

Есть причина, по которой появляются компании, которые после короткой викторины отправляют персонализированные пакеты с витаминами и добавками прямо к вам: есть спрос. То, что теперь стало известно как «индустриальный комплекс оздоровления», представляет собой клубок чая, одобренного знаменитостями, и адаптогенов, достойных Instagram, а это означает, что бывает сложно определить, что на самом деле нужно вашему организму, а что нет.

В случае BCAA, что означает аминокислоты с разветвленной цепью,это то, что абсолютно необходимо вашему телу; но, возможно, не в виде добавки. Вот краткое описание цепочки лейцина, валина и изолейцина. сказал делать для вашего тела (помимо того, что играет важную роль в регулировании таких вещей, как хорошее здоровье ) по сравнению с тем, что он на самом деле делает для вашего тела, и всем, что вам нужно знать, прежде чем добавлять еще одну добавку в свой распорядок дня.

Связанный: Что такое адаптогены? 6 эффективных добавок для смузи, которые помогут вам начать работу

Что такое BCAA?

Теперь, когда вы знаете, что означает BCAA, что такое аминокислоты и почему они важны? Как Орландо, Флорида. Кейт Ричардсон, RDN, LD, объясняет, что они являются строительными блоками белка (который сам по себе имеет решающее значение практически для всего в вашем теле на клеточном уровне). Но почему именно эти три аминокислоты - опять же, лейцин, валин и изолейцин - достаточно важны, чтобы их выделяли, особенно спортсмены?

«Три BCAA представляют интерес для исследователей из-за их способности уменьшать разрушение мышечной ткани и улучшать восстановление после тренировки», - отмечает Ричардсон. Это приносит пользу спортсменам, поскольку уменьшает отсроченную болезненность мышц (DOMS) и позволяет им сразу же вернуться к эффективным тренировкам.

Саманта Роуленд, CPT, FNS, PN1 из Укусы хорошего самочувствия говорит, что весь белок в конечном итоге распадается на аминокислоты в организме в процессе пищеварения. Эти аминокислоты - их 20 необходимо вашему телу - затем используются и распределяются для наращивания и восстановления мышц, тканей, клеток и многого другого. Роуленд отмечает, что BCAA могут быть немедленно использованы вашими мышцами, без необходимости сначала расщепляться печенью. Вот почему они являются такой желанной добавкой для спортсменов; они быстрее восстанавливают и наращивают мышцы.

Почему добавление BCAA вызывает споры

Однако BCAA - это не просто добавка; на самом деле они содержатся в продуктах питания, включая яйца, молоко, мясо и многое другое (в основном все с высоким содержанием белка). Распространено заблуждение, что единственный способ получить BCAA - это принимать их в виде таблеток или порошка. Хотите знать, почему их принимают в качестве добавок, если вы можете получать их с продуктами, которые являются обычной частью типичной западной диеты? Ричардсон объясняет, что они не связаны с другими молекулами пищи и усваиваются намного эффективнее, чем BCAA, содержащиеся в цельных источниках пищи. Несмотря на это, оздоровительное сообщество по-прежнему разделено.

Многие эксперты говорят, что, пока вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, вы получаете достаточно BCAA, и это делает ненужными добавки. Другие говорят, что добавление BCAA к богатой белком диете только усилит их преимущества. Даже с учетом этого разделения BCAA являются популярной добавкой - о которой вам, вероятно, рассказывал ваш тренер, - но также вызывают споры, поскольку многие из их высоко оцененных преимуществ не подтверждены в научной литературе.

Здоровый сейчасКончик

Что еще наука говорит о BCAA

Одно из преимуществ BCAA, которое рекламируется с 1980-х годов это утверждение, что они улучшают спортивные результаты. Однако исследования не смогли убедительно доказать это. Другое исследование, например, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания. , говорит, что нет никаких доказательств, подтверждающих утверждение о том, что пищевые BCAA стимулируют синтез мышечного белка (который представляет собой процесс наращивания мышечной массы).Есть исследование, которое обнаружилочто после эксцентрических упражнений Влияние BCAA на восстановление мышц незначительны.Дальнейшие исследования фактически утверждаютчто повышенный уровень BCAA связаны с ожирением и инсулинорезистентностью в организме (а в некоторых случаях слишком большое количество BCAA по сравнению с другими аминокислотами может даже истощить центральный уровень серотонина).

Однако не все так плохо.Есть исследование, которое обнаружилочто BCAA добавки действительно оказывает благотворное влияние на уменьшение DOMS (утверждение, которое было отмечено Ричардсоном выше).Другое исследование пришло к выводучто в сочетании с кетокислотой с разветвленной цепью (BCKA), BCAA действительно ускорили синтез мышечного белка .

Узнайте, почему мнения о добавках BCAA разделились? Существует много мифов о добавках, в том числе о том, что они бесполезны. Вот где важна причина для добавления BCAA. Если ваш тренер гарантировал, что вы увидите рост мышц быстрее благодаря BCAA? Доказательств нет. Однако хотите облегчить боль DOMS? Ну это уже другая история. Нужен дополнительный белок? Как отмечает Ричардсон, это тоже может быть причиной для приема добавок.

[Некоторым] конкурентоспособным спортсменам [могут] потребоваться дополнительные белки из своего рациона, но у них нет времени или аппетита, чтобы потреблять их с пищей, - объясняет она. Добавлять напиток BCAA гораздо практичнее, чем разогревать куриная грудка и есть на ходу. BCAA также могут помочь людям с диетическими ограничениями, например веганством, удовлетворить повседневные потребности.

По теме: 8 фактов о добавках, которых вы не знали

Когда и как добавлять добавки BCAA в свой распорядок дня

Если вы заинтересованы в добавлении BCAA или думаете, что вам может понадобиться дополнительный белок, жизненно важно, чтобы вы работали с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), поскольку добавки BCAA подходят не всем. Роуленд особо отмечает, что если вы беременны или кормите грудью, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, при этом Ричардсон добавил, что в этом случае это часто не рекомендуется только потому, что мало доказательств, подтверждающих потенциальные риски.

Кроме того, поскольку следует учитывать ваш рост и вес, режим упражнений, диету и цели, RDN может помочь определить, нужны ли вам добавки. Бывают случаи - например, люди, занимающиеся малоинтенсивными тренировками, - когда добавки BCAA просто не нужны.

«Если вы занимаетесь легкими или развлекательными упражнениями, вам, скорее всего, не понадобятся добавки BCAA, если только в вашем рационе не наблюдается серьезного дефицита», - делится Ричардсон. Помните, что цель BCAA - помочь замедлить разрушение мышц и ускорить восстановление, чтобы вы могли работать на высоком уровне на следующей тренировке.

Если вы решите, что вам могут помочь добавки BCAA, консультация с RDN может помочь вам выбрать лучший тип (соотношение лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1 является лучшим, по словам Ричардсона). Вы можете принимать BCAA до, во время или даже после тренировки, хотя Ричардсон делится, что обычно рекомендует их только после, чтобы помочь в восстановлении, если спортсмен не может съесть еду или выпить протеиновый коктейль в течение нескольких часов после тренировки. То, как вы принимаете пищевые добавки - таблетки или порошки, - будет иметь значение, когда вы будете принимать добавки.

Роуленд признает, что порошки BCAA могут быть горькими, поэтому в них часто добавляют подсластители. По ее словам, для любой добавки всегда важно найти надежный бренд и проверить этикетку ингредиента. Некоторые бренды будут включать искусственные подсластители и, следовательно, с добавлением калорий.

Как и в случае с любыми другими добавками, вы хотите провести свое исследование, определить свои цели и поработать с профессионалом, прежде чем добавлять его в свой распорядок дня. Это важно не только для того, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и знать о любых потенциальных побочных эффектах, но и для того, чтобы определить, нужна ли вам добавка вообще. Как видите, существует ряд факторов, которые определяют, выиграете ли вы от добавок BCAA, а с точки зрения спортивных результатов и восстановления все начинается с знания того, что BCAA могут и чего не могут сделать для организма.

Интересно, почему все одержимы грибные добавки ? У нас есть ответ.