Ешьте свой путь к здоровому кишечнику - вот что вам нужно знать о здоровье кишечника и диете

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Камилла Шкода, RDN в клинике Кливленда.

Многие из нас слышат слово «бактерии» и автоматически думают об инфекциях. Но большинство бактерий не причиняют вреда человеку или причиняют вред только при определенных условиях. Микробиом нашего кишечника - другое слово для обозначения окружающей среды - состоит из триллионов клеток, включая бактерии, грибы, вирусы и многое другое. Каждый человек имеет уникальный микробиом, и бактерии в микробиоме играют несколько ролей. Они защищают ваш кишечник от вредных бактерий, а также расщепляют молекулы пищи, чтобы ваше тело могло превратить их в топливо. Ваше общее состояние здоровья может влиять на биом кишечника так же, как биом кишечника может влиять на ваше общее состояние здоровья.

Если вам интересно как улучшить свой хорошее здоровье , мы ответили на непростые вопросы о том, что вам следует знать о связи между здоровье кишечника и диета .

Почему важно здоровье кишечника?

Вы когда-нибудь так нервничали, что не могли есть? У вас появляются бабочки в животе, когда вам нужно поговорить с группой людей или отправиться туда, где вы никогда раньше не были? Ты находишься Бег в ванную комнату, когда вы нервничаете? Как бы странно это ни звучало, но ваш кишечник часто называют вашим второй мозг . В кишечнике человека имеется более 100 миллионов нервных клеток, которые не только сообщают вашему телу, когда выделять гормоны, связанные с пищеварением, но и взаимодействуют с вашим мозгом. Здоровье вашего кишечника влияет на это общение, и влияние мозговой связи может быть еще более очевидным, если у вас есть заболевание, которое влияет на ваш кишечник, например синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона.

Признаки нездорового кишечника у разных людей различаются, но к наиболее распространенным симптомам относятся:

• Газ
• Вздутие живота
• Понос
• Запор
• Изменения веса
• Проблемы со сном

Здоровье кишечника влияет на все ваше тело

«Ваша диета, то, что вы вкладываете в свое тело, - это то, что проходит через кишечник, поэтому это оказывает прямое влияние не только на микробиом кишечника, но и на его целостность», - говорит Камилла Шкода, RDN, LD. , диетолог в Кливлендский клинический центр функциональной медицины . Сейчас мы знаем, что это связано с множеством различных заболеваний, не только с расстройствами кишечника, но и с такими вещами, как беспокойство и депрессия .

В идеальном мире мы ели бы то, что нас устраивало и что нам нравилось. Наше тело будет обрабатывать пищу по мере ее прохождения через кишечник, мы поглощаем необходимые питательные вещества, а то, что нам не нужно, выводится через дефекацию. Однако мы живем не в идеальном мире, и некоторые продукты могут заставить нас чувствовать себя отвратительно, поэтому многие из нас, вероятно, могли бы скорректировать свой рацион, чтобы улучшить здоровье кишечника. Это может снизить риск развития состояний, непосредственно связанных с кишечником и другими частями тела.

«Есть много различных инструментов и ресурсов, которые мы можем использовать для оценки вашего здоровья в целом», - говорит г-жа Шкода. Я обычно начинаю пациентов с какой-то диеты элиминационного типа, при которой вы убираете продукты, которые имеют обычную чувствительность, и снова добавляете их, чтобы посмотреть, вызывает ли какой-либо из них какие-либо из этих симптомов снова. Используя некоторые из доступных инструментов, таких как журналы, анкеты и приложения, диетологи оценивают различные симптомы и при необходимости предлагают внести изменения в ваш рацион. Например, если пациент начинает увеличивать количество овощей и разнообразить свой рацион, мы можем отслеживать общие симптомы, такие как усталость, симптомы пищеварения, и видеть улучшение или ухудшение симптомов с течением времени, добавляет г-жа Шкода.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что если вы не серьезно больны и не нуждаетесь в быстром внесении серьезных изменений, лучше всего не спешить с корректировкой диеты. Людям, которые делают резкие и резкие изменения, может быть трудно продолжать свою новую диету, потому что она меняется слишком быстро.

Связанный: Как восстановить здоровье кишечника

Какие продукты лучше всего подходят для здоровья кишечника?

Все мы слышали советы есть больше клетчатки, не пить много жидкости и есть регулярно. Но это еще не все, что касается диеты, полезной для кишечника. Возможно, вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы найти продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Например, некоторые виды орехов полезны, но у некоторых людей после употребления орехов возникают спазмы в животе, поэтому этот список следует использовать только как руководство, а не как конкретный список продуктов, которые необходимо есть.

• Цельнозерновые : Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, ячмень, овсянку, цельнозерновую муку и многое другое. Обогащенные и очищенные зерна измельчаются и теряют большую часть своих преимуществ во время обработки. Цельные зерна содержат клетчатку с пребиотики - то, что помогает полезным кишечным бактериям оставаться здоровыми.
• Зелень : Темно-зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, отлично подходят для здоровья кишечника - они содержат витамины A, C и K, а также изрядное количество клетчатки.
• Фрукты : Не все фрукты одинаковы с точки зрения питания, но те, которые содержат меньше фруктозы, типа сахара, легче переносятся кишечником, потому что они не вызывают столько газов или вздутие живота, как фрукты с высоким содержанием фруктозы. К фруктам с низким содержанием фруктозы относятся цитрусовые (апельсины, грейпфрут), ягоды и бананы.
• Авокадо : Этот небольшой пакет с едой часто называют суперпродуктом из-за высокого уровня клетчатки и других питательных веществ, таких как калий.
• Овощи : Бобовые - это такие продукты, как нут, чечевица и колотый горох, они богаты клетчаткой.

Какие продукты являются худшими для здоровья кишечника?

Обработанные и жирные или сахаросодержащие продукты не хорошо для здоровья кишечника . Мы действительно не можем обосновать какую-либо пользу от добавления сахара. Мы можем утверждать, что фрукты - это отличная группа продуктов, которую стоит сохранить, и что во фруктах есть натуральный сахар. Но когда дело доходит до таких вещей, как тростниковый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, они, как правило, вызывают воспаление, особенно в нашем кишечнике, и могут вызывать множество различных симптомов, - объясняет г-жа Шкода. Другие продукты, которых следует избегать, включают:

• Фрукты с высоким содержанием фруктозы : Яблоки, груши и манго содержат много фруктозы.
• Животные продукты : Умеренное употребление некоторых продуктов животного происхождения может вас не беспокоить, но у некоторых людей возникают проблемы с кишечником, когда они употребляют мясо, молочные продукты или яйца.
• Транс- и гидрогенизированные жиры : Они содержатся во многих хлебобулочных изделиях, замороженных и жареных продуктах.

Связанный: Что такое диета с низким содержанием FODMAP и какие продукты можно есть на ней?

Находятся пробиотики для здоровья кишечника полезно?

Пробиотики содержат живые дрожжи и бактерии, которые могут быть полезны для кишечника. Йогурт - популярный пробиотическая пища . Некоторые ферментированные продукты также являются хорошими источниками пробиотиков, таких как чайный гриб, кефир, мисо, темпе, яблочный уксус , соленые огурцы и квашеную капусту. Когда возможно, врачи рекомендуют чтобы их пациенты получали пробиотики и другие питательные вещества непосредственно из пищи, а не только с добавками.

Если вы хотите добавить в свой рацион пробиотики, но не привыкли их употреблять, добавляйте их медленно. Если действовать слишком быстро, вы можете испытать неприятные ощущения в животе. Вашему кишечнику нужно будет привыкнуть к пробиотикам. Если вы решите использовать добавку, посоветуйтесь с фармацевтом о наиболее подходящих для вас.

Другие советы по улучшению здоровья кишечника

Если вы уже придерживаетесь достаточно здоровой диеты, возможно, вам просто нужно немного ее изменить. Г-жа Шкода говорит, что иногда пациенты едят хорошо, но в одних областях переусердствуют, а в других - недостаточно. Например, если они едят все сырые овощи, им, возможно, придется попробовать смешать их с разными текстурами. Приготовленные овощи могут быть очень полезны для здоровья кишечника. Или они едят все приготовленные овощи, и, может быть, нам нужно поработать с некоторыми сырыми или фруктами, чтобы с этим справиться.

По теме: 7 удивительных способов есть больше фруктов и овощей

Диета, полезная для кишечника, - самый очевидный способ начать улучшать здоровье кишечника, но есть и другие проблемы, связанные с образом жизни, которые также могут повлиять на ваш кишечник. Выспаться , снижение стресса и получение достаточного количества упражнений также играет роль. Это обеспечивает связь между мозгом и кишечником. Вам также следует пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания - это помогает кишечнику выполнять свою работу. И ешьте медленно. Если вы торопитесь с едой и не пережевываете ее тщательно, кишечнику становится труднее переваривать то, что вы едите.

Последний совет от г-жи Шкода: не слишком сосредотачивайтесь на том, что вы едите, особенно если у вас есть проблемы с питанием. Она рекомендует не тратить время на ежедневное отслеживание еды. Я обычно рекомендую своим пациентам выбирать для отслеживания пару дней в неделе, а не делать это каждый день, - говорит она. Это может стать своего рода налогом, и вы легко можете сгореть. Обычно я рекомендую выбрать два будних дня и один выходной. Это даст вам общее представление о том, как у вас дела.

По теме: Почему вы должны попробовать кофе-сон и другие удивительные советы о том, как лучше спать

Это может занять некоторое время методом проб и ошибок

Чтобы найти правильный кишечник, может потребоваться немного проб и ошибок. здоровая еда для тебя. Важно помнить, что нужно не торопиться и не употреблять слишком много какого-либо одного продукта. Умеренность - ключ к успеху.

Выяснить что такое пробиотики , как их найти и как они могут сыграть роль в улучшении здоровья кишечника.

Источники

• Наука : Ваш кишечник напрямую связан с вашим мозгом с помощью недавно обнаруженной нейронной цепи.
• ScienceDaily : Диета с высоким содержанием жиров и кишечные бактерии связаны с инсулинорезистентностью
• Кливлендская клиника : Как выбрать лучший пробиотик для вас