Овцы не считают удачливыми? Вот 20 способов быстрее заснуть, подтвержденные наукой

Хочу знать как быстро заснуть ? Вы можете получить этот великолепный сон сегодня вечером - и быстро! У нас есть проверенные наукой советы о том, как заснуть.

Как быстрее заснуть

1. Ешьте на ужин жирную рыбу.

Исследование, проведенное в Эквадоре, показало, что употребление в пищу анчоусов, лосося, тунца, сардин или скумбрии может помочь вам быстрее заснуть из-за высокого содержания в них Витамин Д. и омега-3. Старайтесь есть две порции на ночь в неделю.

2. Установите ограничение по употреблению кофеина.

Потребляйте кофеин в первой половине дня - это означает чай, кофе без кофеина и шоколад, - говорит Мадлен Розенталь, доктор медицины, эксперт по медицине сна в Медицинском центре Векснера при Государственном университете штата Огайо в Колумбусе, штат Огайо. Используйте полдень в качестве конечного времени для получения максимальной пользы.

Связанный: Хотите знать, почему вы все время так устаете? Вот основные причины и что с этим делать

3. Планируйте рано ложиться спать в напряженный день.

Новое исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что сон с небыстрыми движениями глаз (REM), также известный как глубокий сон, может фактически перезагрузить ваш мозг, чтобы вы меньше беспокоились. Чтобы сразу заснуть, запишите свои заботы перед сном, а затем скажите себе: я собираюсь спать, чтобы решить эти проблемы. Затем позвольте себе расслабиться и отдохнуть - утром все действительно станет лучше.

4. Попробуйте военным методом сбросить.

Военнослужащих учат быстро ловить ZZZ ... вот как вы ложитесь спать:

• Расслабьте мышцы лица, а также язык, челюсть и область вокруг глаз.
• Опустите плечи как можно ниже. Затем опустите верхние и нижние руки по одной стороне тела.
• Выдохните, расслабляя грудь, ноги, бедра и ступни.
• На 10 секунд расслабьтесь мысленно, представив себя: лежите в каноэ на спокойном озере под голубым небом, а затем лежите в черном бархатном гамаке в полной темноте.
• Теперь повторите фразу: «Не думай, не думай, не думай…» про себя в течение 10 секунд.

Бум! Тебя нет дома.

5. Запланируйте время для ванны.

Исследование, проведенное в Техасском университете в Остине, показало, что принятие ванны за 90 минут до того, как попасть в мешок, может помочь вам быстро заснуть, а также не заснуть. Это связано с тем, что теплая вода стимулирует терморегуляторную систему вашего тела, что влияет на цикл сна и бодрствования. Купание в воде со скоростью 104-109 градусов в час помогает циркадному ритму вашего тела делать свое дело, так что вы расслабляетесь и вздремнете.

Связанный: Ведущий Brain Games Джейсон Сильва о точной температуре, которую он поддерживает в своей спальне для оптимального сна

6. Попробуйте этот трюк, чтобы рано ложиться спать.

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, если вы ложитесь спать в 8 часов вечера. и посмотрите, в какое время вы просыпаетесь естественным путем, вы можете найти золотую середину с точки зрения часов, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимы, чтобы хорошо отдохнуть. Каждый 300 человек действительно просыпается в 4 часа утра, что совершенно нормально, если это ваш естественный ритм. После того, как вы воспользуетесь этим методом для определения своих естественных биологических часов, вы сможете рассчитать время отхода ко сну, чтобы ложиться спать, когда вы действительно устали, и засыпать без особых усилий.

7. Не курить перед сном (или в любое время).

Исследователи из Атлантического университета Флориды сообщают, что употребление никотина в течение четырех часов после отхода ко сну ухудшает непрерывность вашего сна - фактически на 43 минуты меньше. Не говоря уже о том, как неприятный запах табака, прилипший к простыням, не дает вам заснуть.

Здоровый сейчасКончик

8. Не выпейте бокал вина - это не поможет вам расслабиться.

Исследование Атлантического университета Флориды также показало, что употребление алкоголя перед сном нарушает сон. Если вы хотите быстрее заснуть, избегайте этого.

9. Играйте в интеллектуальную игру.

Попробуйте этот трюк, предложенный Национальным институтом здравоохранения: когда вы пытаетесь заснуть, скажите себе, что до срабатывания будильника осталось пять минут, и что вы действительно хотите поспать последние пять минут ... и это все, что вы пытаетесь сделать. Таким образом можно обмануть ваше тело, заставив фактически заснуть на ночь.

По теме: Почему вы должны попробовать кофе-сон и другие удивительные советы о том, как лучше спать

10. Только попробуйте заснуть на 20 минут.

NIH также предлагает встать с постели по прошествии этого времени, если вы еще не вздохнули. Посмотрите телевизор или почитайте, желательно сосредоточившись на чем-нибудь скучном, пока не почувствуете сонливость, а затем попробуйте еще раз.

11. Положите телефон через комнату.

Никаких проверок в последнюю минуту, если вы проскользнули под одеяло.

12. Включите часы.

Не отсчитывайте часы до того, как вам нужно проснуться: это идеальный ураган бессонной тревоги. Скажите себе, что неважно, сколько сейчас времени, ваша цель - просто дать отдых телу и разуму. Если снять это давление, вам будет легче уснуть.

13. Попробуйте подышать 4-7-8, чтобы расслабиться.

• Приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами.
• Выдохните языком.
• Теперь полностью выдохните через рот.
• Закрыв рот, сделайте вдох через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание, считая до 7.
• Выдохните полностью через рот, считая до 8.
• Повторите весь процесс еще три раза.

14. Поддерживайте температуру в комнате от 60 до 67 градусов.

По словам доктора Розенталя, одна из распространенных фраз при обсуждении оптимальной среды для сна - прохладно, темно и тихо. Не существует точной волшебной температуры, которая была бы применима ко всем, из-за индивидуальной внутренней температуры тела. Однако в большинстве научных публикаций рекомендуется, чтобы в прохладной комнате было от 60 до 67 лет.

15. Носить носки или перчатки в постель.

Когда вы теряете тепло в руках и ногах из-за естественного снижения внутренней температуры тела поздно вечером, вам может быть труднее заснуть. Прикройте их или используйте в постели грелку, - предлагает доктор Розенталь.

16. Сделайте положение для сна максимально удобным.

По словам доктора Розенталя, если у вас дискомфорт в пояснице, подушка под колени или икры может снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас нет проблем со спиной, начните спать на спине, что, по мнению многих, лучше всего способствует засыпанию. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте другую технику дыхания, называемую диафрагмальным дыханием. «Обычно, когда мы дышим, мы расширяем грудную клетку на вдохе, а живот сокращается и движется внутрь», - говорит доктор Розенталь. Диафрагмальное дыхание означает, что при вдохе вы сосредотачиваетесь на расширении живота и позволяете ему сокращаться или двигаться внутрь при выдохе. Этот метод вызывает физиологический ответ, активирующий парасимпатические нервы, отдых и переваривание пищи - и вы засыпаете. Также обратите внимание на свой стиль сна и матрас. В лучший матрас для спящих на животе твердая и поддерживающая, чтобы убедиться, что ваша поясница не болит. Боковые шпалы нуждаются в более мягком матрасе из пены с эффектом памяти, чтобы бедра могли поддерживать вес тела. Все сводится к тому, чтобы хорошо подготовиться ко сну, чтобы подготовиться к полноценному ночному отдыху.

17. Вперед - попробуйте утяжеленное одеяло .

Теория, лежащая в основе использования одеял, заключается в том, что они оказывают успокаивающее действие, снижая физиологический уровень стресса и возбуждения в организме, - говорит доктор Розенталь. Одно исследование взрослых показало, что пациенты, использующие их, сообщали, что им легче расслабиться во время сна и более спокойным сном. Таким образом, хотя необходимо провести дополнительные исследования их эффективности, теоретически утяжеленные одеяла могут служить дополнительным инструментом для улучшения качества сна.

18. Выключите компьютер.

По словам доктора Розенталя, ограничьте воздействие синего света за 30 минут до 1 часа перед сном. Синий свет подавляет функции мозга, способствующие засыпанию, что затрудняет засыпание. Если утром вы подвергаетесь воздействию естественного света, это может иметь противоположный эффект и помочь вам уснуть позже.

19. Не валяйтесь под одеялом.

«Ограничьте время бодрствования в постели», - советует доктор Розенталь. Оставайтесь в постели только во время сна и вставайте сразу после пробуждения утром. Вы хотите, чтобы ваше тело и разум определяли вашу кровать как место для сна, работы или еды.

20. Примите позитивный настрой.

Исследования Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне показали, что люди, которые смотрят на жизнь Надеюсь, на 78% больше шансов сказать, что их общее качество сна действительно хорошее. Более того, оптимисты сообщили исследователям, что они спят по шесть-девять часов в сутки и на 74% реже страдают от бессонницы или дневной усталости. Почему? Исследователи считают, что позитивно мыслящие люди, как правило, хорошо решают проблемы, поэтому они не волнуются перед сном и, следовательно, быстрее засыпают и продолжают спать. Возьмите под свой контроль, какие проблемы съедают вас днем, и действительно поверьте, что вы капитан своего собственного корабля. Найдите положительные решения, и вам будет легче отдыхать!

Все еще нужна помощь в засыпании? Попробуйте это подкасты сна чтобы отправить вас в страну грез.