Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Хотите знать, почему вы всегда так устали? Вот несколько подсказок, а также лучшие способы повысить вашу энергию



Узнайте свое число ангела

У каждого есть дни, когда вы нажимаете кнопку отсрочки, желая полуденный сон или потянувшись за дополнительной чашкой (или двумя) кофе. Время от времени чувствовать усталость - это нормально, но когда это ощущение волочения ног не проходит, может быть, пора что-то изменить или даже обратиться к врачу.

Первый шаг к снижению энергопотребления - это выяснить, что его вызывает. Диета, лекарства, проблемы со сном, аллергия и другие состояния здоровья - вот лишь некоторые из вещей, которые могут вызывать у вас усталость. Элизабет Брэдли, доктор медицины, медицинский директор Центра функциональной медицины клиники Кливленда в Огайо. Некоторые из этих проблем можно решить с помощью незначительных изменений образа жизни. Однако другим может потребоваться консультация специалиста в области здравоохранения. Давайте подробнее рассмотрим что могло вызвать у вас усталость .

1. Это может быть ваша диета.

Еда - это топливо, и от того, что вы едите (или что не едите), зависит, сколько у вас энергии в этот день, а также в долгосрочной перспективе. Это несколько способов убедиться, что вы правильно заправляетесь.


Ограничьте поездки на проезжую часть

Большинство фаст-фудов известны как убийцы энергии из-за их высокого содержания жира и низкого содержания клетчатки, которые замедляет ваше пищеварение вниз и ограничивает питательные вещества, повышающие энергию. Масштабные исследования также показать, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с диабетом, запор и другие проблемы со здоровьем, которые могут сильно повлиять на вашу энергию.

Знайте, как ваше тело обрабатывает кофеин

Не можете жить без утренней чашки кофе? По словам доктора Брэдли, кофеин стимулирует выработку кортизола - гормона, который вызывает реакцию «бей или беги». Кортизол дает вам энергию, и вы чувствуете себя прекрасно, но затем вы чувствуете это затишье. Хотя обычно считается безопасным употребление до 400 мг кофеина в день (или около четырех-пяти чашек кофе) кофеин влияет на людей по-разному, поэтому важно знать, как ваше тело реагирует на количество, которое вы потребляете, и когда. У некоторых людей, говорит доктор Брэдли, даже одна порция эспрессо ранним утром может нарушить ваши ночные закуски, оставив вас вялыми на следующий день.

Связанный: Что вызывает бессонницу? Вот настоящая причина, по которой ты не спишь всю ночь

Относитесь стратегически к перекусам перед сном

Сказав, что еда - это топливо, это также не то, что нужно вашему организму непосредственно перед сном, особенно если у вас есть ГЭРБ , состояние, при котором желудочная кислота попадает обратно в горло, вызывая изжога - говорит доктор Брэдли. Опять же, если вы ложитесь спать голодным, это также может нарушить ваш сон. По ее словам, в течение дня нужно есть достаточно калорий, чтобы оставаться сытым в течение всего вечера. Если вам необходимо перекусить поздно вечером, выберите углеводы, богатые питательными веществами, например яблоко в сочетании с миндальным маслом или высоким содержанием клетчатки. глютен -бесплатные крекеры, которые утолят аппетит, не вызывая скачка сахара в крови, который не даст вам заснуть.

Остерегайтесь воздействия алкоголя

Этот ночной колпак может вам помочь засыпать быстро, но успокаивающее природа употребление алкоголя носит временный характер и ухудшает качество вашего сна. Исследования показывают, что по мере того, как организм перерабатывает алкоголь, он стимулирует часть мозга, которая может заставить вас просыпаться в течение ночи и мешает циклам употребления алкоголя. Быстрый и медленный сон что вам нужно чувствовать себя отдохнувшим утром.

Остерегайтесь пищевой аллергии

Неспособность вашего организма правильно переваривать определенные продукты питания может вызвать дисбаланс питательных веществ, что приводит к усталости. Если вы подозреваете, что это может быть проблемой, доктор Брэдли рекомендует элиминационная диета , который включает в себя исключение определенных продуктов из ваших блюд, чтобы увидеть, улучшится ли ваша энергия. Элиминационные диеты иногда могут помочь выявить такие состояния, как непереносимость лактозы или целиакия.


Избегайте сахара

Чтобы поддерживать энергию в течение дня, ограничьте употребление простых углеводов и сахара, - говорит доктор Брэдли. Многие люди попадают в цикл истощения энергии, когда в их рацион входит слишком много обработанных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия, а также продукты с высоким содержанием добавленного сахара. Эти продукты сначала повышают уровень сахара в крови, а позже приводят к резкому снижению уровня энергии. Более того, исследования показывают, что они вызывают тяга, вызывающая привыкание для более сладких продуктов. По словам доктора Брэдли, при диете с высоким содержанием сахара вы чувствуете подъемы и спады энергии - это может быть порочным кругом. Вместо этого, диета, ориентированная на полезные жиры и белки, такие как кето диета , может в конечном итоге улучшить ваш уровень энергии.

Связанный: 18 простых рецептов десертов без выпечки без сахара

2. Это может быть ваш менструальный цикл.

Почти девять из каждых 10 женщин говорят, что испытывают один или несколько симптомов предменструальный синдром (ПМС), включая головные боли, чувство усталости, проблемы со сном и депрессия . Врачи все еще изучают, что вызывает эти эффекты ПМС и почему некоторые женщины испытывают их чаще, чем другие, но считается, что колебания уровня гормонов в течение менструального цикла играют ключевую роль.

Более тяжелая форма ПМС, известная как предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) может вызывать у некоторых женщин сильную усталость и трудности с концентрацией внимания. Это особенно актуально для женщин с личным или личным семья история депрессии или другого расстройства настроения .

И, наконец, сильное кровотечение может вызвать истощение запасов железа, что также может привести к усталости во время менструальный цикл . «Если у вас действительно обильные сгустки крови или менструация, я бы порекомендовал принимать добавки железа», - говорит доктор Брэдли.

Связанный: Лучшие приложения для отслеживания менструального цикла и фертильности

3. Это могут быть ваши лекарства.

Сонливость - одна из самых распространенных побочные эффекты многих безрецептурных и рецептурных лекарств, в том числе:

  • антигистаминные препараты
  • противорвотные
  • нейролептики
  • противосудорожные препараты
  • беспокойство и лекарства от депрессии
  • лекарства от кровяного давления
  • миорелаксанты
  • опиоиды и другие обезболивающие

Причина? Считается, что эти лекарства разрушают нейротрансмиттеры в вашем мозгу, которые помогают регулировать бдительность и сонливость. Более того, ибупрофен и некоторые антибиотики могут вызывать у вас усталость, потому что они влияют на микробиом кишечника, а это может повлиять на то, какие питательные вещества вы усваиваете, - добавляет доктор Брэдли.


Некоторые гормональные контроль рождаемости методы, включая определенные таблетки, трансдермальные пластыри и внутриматочные устройства или имплантаты, также могут вызывать дневная усталость , согласно исследованиям. (На самом деле настолько, что они рассматривались как потенциальные лечение бессонницы у молодых женщин.) Поговорите со своим врачом о смене лекарства или корректировке доз, если вы считаете, что ваши противозачаточные средства вызывают сонливость.

4. Это могла быть аллергия.

Многие люди, у которых возникают обострения аллергии, описывают: мозговой туман , ощущение затуманенности, усталости и трудности с концентрацией внимания. Аллергия активирует иммунную систему, и уже одно это может вызвать у вас усталость, - говорит доктор Брэдли. Также может быть сложно хорошо выспаться из-за неприятных симптомов, таких как заложенность носа, чихание и зуд в глазах.

К несчастью, лекарства от аллергии - даже антигистаминные препараты нового поколения - могут еще больше способствовать сонливости. Антигистаминные препараты предназначены для связывания с так называемыми H1-рецепторами в вашем организме, что затем предотвращает аллергическую реакцию. Но некоторые антигистаминные препараты первого поколения также проникают через гематоэнцефалический барьер, присоединяясь к нейротрансмиттерам в головном мозге, что вызывает сонливость. Новые антигистаминные препараты, представленные на рынке, лучше справляются с предотвращением сонливости, но, поскольку реакции на эти лекарства могут сильно различаться от человека к человеку, поработайте со своим врачом, чтобы найти то, что лучше всего для вас.

5. Это может быть ваше психическое здоровье.

На ваш энергетический уровень влияет сон, а сон может сильно зависеть от вашего настроение . Никогда не недооценивайте физическое воздействие стресс , беспокойство а также депрессия на теле: стресс - это причина номер один, по которой мы не спим, - говорит доктор Брэдли.


Вот что происходит: когда ваш мозг воспринимает стрессовое событие, он высвобождает гормон кортизол в организм, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Хотя прилив кортизола может быть жизнь - экономия (вы опередили медведя! Вы успешно прошли собеседование!), это разрушительно для качества вашего сна.

Стресс, депрессия и усталость тесно связаны между собой, и потому, что симптомы депрессии и усталости во многом пересекаются, в том числе: трудности с концентрацией внимания и чувствуя себя незаинтересованным, может быть трудно определить, с каким состоянием бороться в первую очередь. Вот почему так важно поговорить с врачом о своем психическом здоровье.

Хорошие новости: наряду с лечением любых базовых душевное здоровье В условиях хронического стресса вы сможете получить полноценный сон, в котором вы нуждаетесь. Попробуйте эти успокаивающие ум техники:

  • Слушайте подкаст сна . Погрузитесь в причудливые или успокаивающие сказки на ночь, звуки окружающей природы или ASMR (автономный сенсорный меридиональный ответ).
  • Растяжка с целью. Простые, малоэффективные позы йоги снимают напряжение во всем теле и сигнализируют мозгу, что пора отдыхать.
  • Практикуйте внимательность или медитация во сне , который часто включает сфокусированное дыхание, основанное на шаблонах. Нужна помощь в начале работы? Попробуйте приложение для медитации.

Связанный: Советы экспертов для начинающих медитировать, чтобы начать путешествие

6. Это может быть ваша среда для сна.

Качество вашего сна играет большую роль в определении вашей дневной энергии. Помогите своему телу добиться более восстановительного сна, сделав так, чтобы в спальне было прохладно, темно и не было отвлекающих факторов. Осмотрите комнату - вероятно, там больше спящих врагов, чем вы думаете. Сделайте эти шаги, чтобы создать лучшую ночную обстановку.

Управляйте звуком

Сон в полной тишине подходит не всем, но важно уменьшить резкие звуки, которые могут вас напугать, например крик соседа или гудок машины. Если вы или ваш партнер храпите, поговорите со специалистом по сну или найдите естественные способы перестань храпеть. Чтобы заглушить другие звуки, вентилятор или белый шум Аппарат может помочь, создавая стабильный тихий окружающий звук, который часто убаюкивает людей.

Выключить

Знаете ли вы, что синий свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, телевизором или компьютером, держит ваш мозг в напряжении? Специалисты рекомендуют выключать устройства по крайней мере за 60 минут до сна. Но если вас поймают на еще одной выпивке Netflix или должен прокрутите ваши ленты новостей перед сном попробуйте надеть очки с фильтром синего света. Когда погаснет свет, защититесь от уличных фонарей или лампы для чтения вашего партнера, используя маску для сна, затемняющие шторы или светофильтрующие шторы.

Проверить температуру

Эксперты говорят лучшие температура для засыпания составляет от 60 ° F до 67 ° F. Чтобы оставаться прохладной в течение ночи, выбирайте дышащие одеяла и одеяла, которые не сохраняют тепло, например, из хлопка, шерсти или бамбуковой ткани.

Связанный: 10 лучших матрасов для спящих на боку

7. Это могло быть слишком много сна.

Итак, сколько сна вам нужно, чтобы вернуть энергию? Вокруг восемь часов По данным Национального фонда сна, это магическое число для большинства взрослых. Хотя вы, вероятно, знакомы с последствиями экономии на zzz, последствия чрезмерного сна менее известны, но столь же серьезны.

Хотя исследователи не понимают точную причину, чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, включая диабет, ожирение, болезни сердца, депрессия и расстройства настроения а также головные боли, все это может сделать вас более усталым. Случайный сон может быть просто вызван плохим качество сна , но регулярное переутомление также может быть признаком чего-то серьезного, например гиперсомния, клиническое состояние чрезмерной сонливости, которое может ухудшить дневное функционирование, бдительность и качество жизни. Если для вас нормой станет чрезмерный сон, поговорите со своим врачом.

Парад Ежедневно

Интервью со знаменитостями, рецепты и советы по здоровью доставлены на ваш почтовый ящик. Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

8. Солнца могло быть слишком много.

Если вы когда-либо чувствовали себя полностью потерянными после дня на пляже, для этого есть причина. Длительные периоды воздействие солнца может физически истощить ваше тело, поскольку оно усерднее работает, чтобы регулировать внутреннюю температуру, контролировать потерю жидкости и электролитов и справляться с химическими изменениями из-за ультрафиолетового света.

Если вы планируете находиться на улице в течение длительного периода, уменьшите риск теплового истощения, делая частые перерывы в деятельности, отдыхая в тени и питьевая вода . И не забывай свою солнцезащитный крем - никто не может спать спокойно с палящим солнечным ожогом!

9. Это могло быть другое заболевание.

Если после изменения образа жизни вы продолжаете испытывать хроническую усталость, важно проконсультироваться с врачом. Иногда чувство усталости может быть признаком основное заболевание , в том числе:

  • анемия или другие витамины
  • аутоиммунные заболевания, такие как волчанка или ревматоидный артрит
  • рак
  • болезнь сердца
  • гемохроматоз , состояние, при котором ваше тело поглощает больше железа, чем использует
  • гормональные нарушения или дисбалансы, такие как гипотиреоз
  • инфекция, такая как мононуклеоз или ВИЧ
  • Болезнь почек
  • проблемы с легкими, такие как ХОБЛ или эмфизема
  • другие хронические состояния, такие как фибромиалгия или миалгический энцефаломиелит

Связанный: 13 признаков болезни легких

10 способов меньше уставать

Не существует универсального подхода к повышению вашей дневной энергии - навсегда избавиться от чувства усталости - значит найти то, что работает для вас. Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому попробуйте несколько из этих советов и посмотрите, заметите ли вы разницу.

  1. Придерживайтесь график сна. Постоянное время бодрствования важно для вашего циркадного ритма - внутренних часов вашего тела. Слишком большое отклонение от времени бодрствования, даже на целый день, может нарушить ваш режим сна. Не уверен, каков твой идеал время пробуждения является? Попробуйте лечь спать немного раньше на несколько дней и посмотреть, когда ваше тело естественным образом проснется.
  2. Помассируйте точки давления. Исследования показывают, что всего несколько минут точечного массажа могут помочь вызвать быстрый и полноценный сон. Лучшая часть? Эти акупрессурные упражнения просты и их можно делать дома.
  3. Потягивать альтернатива кофеину . Рассматривайте травяные чаи и зеленые соки как способы поднять уровень энергии без последующего срыва.
  4. Упражняться самообслуживание . Не допускайте усталости, регулярно удовлетворяя свои потребности - физические, умственные, эмоциональные, финансовые, социальные и духовные. Забота о себе не снисходительна - она ​​необходима.
  5. Попробуйте натуральные добавки. Доктор Брэдли рекомендует магний, мелатонин и масло лаванды. Вы можете найти эти добавки в большинстве аптек в виде таблеток, мягких гелей, смешиваемых порошков или жевательных таблеток.
  6. Спи только тогда, когда тебе хочется спать. Кажется очевидным, правда? Практикуйте Правило 20 минут: Если через 20 минут вы все еще не спите в постели, встаньте и сделайте легкую прогулку, почитайте или потянитесь, пока не почувствуете усталость.
  7. Выпейте теплый напиток, например, молоко или теплая вода. «Мы действительно не знаем, почему это работает, но похоже, что он вызывает сон, в том числе для людей, которые просыпаются посреди ночи», - говорит доктор Брэдли.
  8. Использовать утяжеленное одеяло . Для некоторых людей ощущение легкого давления на тело успокаивает и расслабляет, что может помочь вам быстрее заснуть и дольше заснуть.
  9. Сделайте перерыв. Постоянное беспокойство утомляет. Активно управлять своим беспокойством с помощью дневника или использования приложение для беспокойства может помочь вам почувствовать, что все в ваших руках.
  10. Пошевеливайся. Исследование показывает что занимая всего 10–30 минут аэробные упражнения в день может улучшить ваш сон.

Нужна дополнительная помощь в превращении спальни в убежище для сна? Ознакомьтесь с этими 10 продуктами для сна, которые помогут вам погрузиться в страну грез.

Источники
Рекомендуем


Популярные посты


Промо
Отношения Канье Уэста и Ким Кардашьян на протяжении многих лет - сквозь толстые и тонкие