Хотите перестать храпеть? Эти проверенные экспертами решения - одно предполагает пение! - могут помочь

Независимо от того, храпите ли вы сами или испытывали разочарование, когда делили постель с кем-то, кто это делает, вы знаете, что это может раздражать - и вы, вероятно, слышали, что это может быть связано с некоторыми тревожными сигналами, связанными со здоровьем.

Храп - это звук, производимый вибрацией мягких тканей верхних дыхательных путей во время сна. Обычно это происходит во время вдоха, но может возникать и во время выдоха, - объясняет. Харамандип Сингх, доктор медицины , сертифицированный специалист по медицине сна. Хотя случайный храп обычно не вызывает беспокойства, Сингх отмечает, что у обычного храпа могут быть определенные недостатки.

Храп подобен выбоине на дороге или турбулентности во время полета. «Если это случается часто, то это плохо для машины или самолета», - объясняет он.

Регулярный храп со временем может привести к проблемам со здоровьем, в том числе: нарушение сна . А по данным 2019 г. изучение , храп также связан с атеросклерозом сонной артерии или накоплением бляшек в артерии снабжение мозга, которое, как предупреждает Сингх, может увеличить риск инсульта. Это также может привести к апноэ во сне , непроизвольное прекращение дыхания, которое может произойти посреди сна.

К тому же храп - верный способ рассердить вашего партнера. изучение показали, что примерно 60% людей сообщают, что их мешает храп их второй половинки. К счастью, есть способы перестать храпеть в конце концов, или предотвратить храп от происходящего в первую очередь.

Как избавиться от храпа естественным путем

Если вы обнаружите, что храпите по ночам, вы не одиноки: храп - это состояние, от которого страдают до 90 миллионов взрослых американцев (и 37 миллионов признаются, что храпят регулярно ). К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы контролировать это. Вот несколько средств, рекомендованных экспертами.

Попробуйте дыхательное средство

По словам Сингха, если ваш храп вызван сужением или закупоркой носовых ходов, могут помочь продукты, которые помогают раскрыть нос. Он рекомендует назальные полоски, чтобы открыть ноздри, и лекарства, чтобы уменьшить слизистую оболочку носа (слизистую) и / или уменьшить воспаление слизистой оболочки носа.

Связанный: 6 точек акупрессуры, которые помогут вам уснуть

По словам Сингха, к ним относятся антигистаминные / противоотечные средства и местные назальные стероиды. По его словам, поскольку при применении этих продуктов открываются носовые ходы, вдох становится легче, поскольку создается меньшее отрицательное давление, чтобы продвигать воздух в легкие при сокращении диафрагмы. В этих условиях давление всасывания, создаваемое в горле, уменьшается, и ткани, включая язык, с меньшей вероятностью сплющиваются и блокируют проход.

Лечить аллергию

Аллергия - частая причина храпа, и она может вызвать закупорку дыхательных путей, заложенность носа и многое другое, - говорит доктор Лина Великова, доктор медицинских наук, эксперт по сну и медицинский советник в клинике. Добавки101 . «Если вы подозреваете, что у вас аллергия на что-то, вам следует заняться этой проблемой, и, следовательно, ваш храп может исчезнуть», - добавляет она. Сингх говорит, что вы можете лечить эту проблему с помощью противоаллергических препаратов, таких как Zyrtec. Также может помочь сон с воздушными фильтрами HEPA в спальне и накрывание постельного белья чехлами от пылевых клещей. Органические матрасы также известны своей природной гипоаллергенностью благодаря таким материалам, как органический хлопок и латекс.

Связанный: 10 лучших подкастов о сне

Промыть носовые ходы

Чтобы уменьшить заложенность носа, Сингх предлагает попробовать промыть нос солевым раствором перед сном. Убедитесь, что вода чистая. Он объясняет, что требуется несколько попыток, чтобы привыкнуть к координации задержки дыхания и пропуску физиологического раствора через носовые проходы. Он отмечает, что эта техника основана на технике йоги - Джал Нети - и очень эффективна.

Избегайте или ограничьте употребление алкоголя перед сном

Хотя алкоголь может помочь вам засыпать быстрее , это может в конечном итоге дать вам апноэ во сне - особенно если вы уже являетесь хроническим храпом, - говорит Алан Шварц, доктор медицины, научный консультант по технологиям сна и дыхания.

Апноэ во сне является результатом полной или почти полной закупорки горла языком и мягкими тканями и постоянно будит вас в течение ночи, объясняет он, добавляя, что в той степени, в которой алкоголь увеличивает восприимчивость к апноэ во сне, эпизоды апноэ нарушают ваше дыхание. спать и снизить качество сна. И когда ваше тело сжигает алкоголь во второй половине ночи, вы становитесь гипервозбужденными.

Ваш сон нарушается из-за апноэ в начале ночи и чрезмерного возбуждения к концу ночи, - предупреждает Шварц. Таким образом, он рекомендует воздерживаться от питья перед сном.

Связанный: Хотите знать, почему вы все время так устали? Вот основные причины и что с этим делать

Не кури

Если вы курильщик, возможно, вам стоит отказаться от сигарет. жизнь как способ перестать храпеть.

Главный компонент сигарет, никотин, химически похож на один из наших стимулирующих нейромедиаторов, ацетилхолин. Поэтому, если вы курите перед сном, никотин может нарушить структуру вашего сна, делая сон еще менее восстанавливающим, если у вас апноэ во сне, - объясняет Алекс Сави, сертифицированный тренер по науке о сне и основатель SleepingOcean.com .

Кроме того, сигаретный дым может вызвать чрезмерное выделение слизи в легких, что также затрудняет дыхание. А также употребление табака был связан с обструктивным апноэ во сне, известной причиной храпа.

По теме: Расслабляющие позы йоги для спокойного сна

Упражнение

Если вы подозреваете, что во всем виноват вес, подумайте о том, чтобы съесть более здоровая диета и включите больше упражнений в свой распорядок дня.

«Если у вас избыточный вес и вы храпите, вам может быть полезно сбросить лишний вес, чтобы решить проблему храпа», - объясняет Великова. По ее словам, жировая ткань в сочетании с плохим мышечным тонусом в области шеи являются известными причинами храпа, и по этой причине потеря лишнего веса может помочь облегчить эти проблемы.

Попробуйте упражнения против храпа

Да, такие есть. Упражнения для ротоглотки доказал чтобы эффективно бороться с храпом, - говорит Сави. По его словам, это улучшает тонус мышц горла и глотки, чтобы эти мышцы лучше сохраняли форму и не сжимались во время сна.

Или ты можешь петь! Он добавляет, что даже если у вас плохой голос, жесты могут иметь такой же эффект, как и упражнения для ротоглотки, поэтому они могут помочь облегчить легкий и умеренный храп.

SleepFoundation.org рекомендует следующее упражнения :

• Прижмите кончик языка к нёбу и сдвиньте язык назад. Повторить 20 раз.
• Пососите язык вверх, чтобы весь язык прижался к нёбу. Повторить 20 раз.
• Прижмите заднюю часть языка к полу рта, при этом кончик языка должен соприкасаться с нижними передними зубами.

Поднимите голову

Великова объясняет, что простое изменение положения во время сна может помочь предотвратить храп. «Когда мы поднимаем голову во время сна, мы пропускаем чистый поток воздуха через наши дыхательные пути, которые могут быть забиты, если мы спим на абсолютно ровной поверхности, с плоской подушкой или без нее», - говорит она.

По словам Мэтью Росс, соучредителя и главного операционного директора Двор сна , заключается в том, чтобы подложить под голову дополнительную подушку или две. Он объясняет, что, добавив дополнительную подушку, ваш язык не упадет назад в горло, и ваши дыхательные пути будут свободны.

Спать на твоей стороне

Если вы спите на спине или животе и склонны храпеть, посмотрите, что произойдет, если вы спите на боку. Дыхательные пути чаще всего разрушаются, когда вы лежите на спине. Вот почему люди, которые храпят, часто получают локоть в бок от супруга, побуждая их перевернуться на бок, объясняет Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, сертифицированный терапевт.

Если вы регулярно спите на спине, Тейтельбаум предлагает положить теннисный мяч в мешочек и прикрепить его к пояснице на спине уютной рубашки. По его словам, из-за этого неудобно лежать на спине и, естественно, вы будете спать на боку.

Когда обратиться к врачу

В некоторых случаях важно проконсультироваться с врачом по поводу вашей склонности к храпу. Если вы регулярно храпите - достаточно, чтобы ваш партнер, например, жаловался на это, - рекомендуется попросить врача обратиться к специалисту, - говорит Кристофер Линдхолст, эксперт по сну и генеральный директор компании. MetroNaps . Он объясняет, что апноэ во сне - это болезнь, которая имеет негативные последствия для здоровья, но ее можно лечить разными способами.

Парад Ежедневно

Конечно, изменение здорового образа жизни - это хорошая идея в любом случае, но если предложения, подобные приведенным выше, не работают, вы захотите получить правильный диагноз. Есть поставщики телемедицины, такие как GetSnooze это может дать вам скрининг практически без посещения врача, что может быть особенно полезно во время пандемии.

Следующий: Преимущества сна: 5 здоровых причин рано ложиться спать