Идеальный график сна: следуйте этому распорядку, чтобы получить лучший сон на свете

Пора спать может быть после наступления темноты, но чтобы убедиться, что вы можете заснуть - и крепко спите - вам нужно в течение всего дня придерживаться здорового образа жизни. Это руководство содержит советы экспертов о том, как изменить режим сна, в том числе режим сна, которому нужно следовать от восхода до захода солнца, чтобы вы могли меньше времени тратить на подсчет овец и больше времени на то, чтобы выспаться ночью.

Связанный: Как быстро заснуть

7 утра: старайтесь бодрствовать семь дней в неделю, чтобы поправить график сна.

«Самый важный совет - выбрать время для пробуждения и придерживаться его», - говорит. Крис Винтер , Доктор медицины, медицинский директор Центра медицины сна в больнице Сентара Марта Джефферсон в Шарлоттсвилле, Вирджиния, и автор книги Решение для сна . Это помогает стабилизировать ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, регулирующие чувство сонливости и бодрствования в течение 24-часового периода. Как бы ни было заманчиво поспать позже в выходные, это может сбить ваши биологические часы в течение недели и нарушить ваш режим сна.

7:05: заправь постель.

Согласно опросу Национального фонда сна (NSF), производители постели почти на 20 процентов чаще сообщали о том, что выспались ночью, чем люди, которые говорили, что они не беспокоились - вот почему это одна из нескольких важных привычек здорового сна. . По словам Уинтер, поддержание чистоты в спальне способствует качеству сна. Чтобы действительно улучшить качество вашего сна, настоятельно рекомендуется использовать органический матрас, чтобы создать полностью естественное и чистое пространство для сна.

Связанный: Хотите знать, почему вы все время так устаете? Вот основные причины и что с этим делать

7:15: Получите хорошую дозу солнечного света.

Еще две здоровые привычки сна, которые стоит добавить в свой график сна: откройте шторы, как только встанете, и позавтракайте у окна. Воздействие солнечного света рано утром помогает установить (или сбросить) ваши циркадные часы правильно и держать их в нужном русле.

10:00: доставить сообщение коллеге лично.

Согласно опросу NSF, люди, которые сидят менее восьми часов в день, с большей вероятностью скажут, что у них очень хорошее качество сна, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни восемь часов или более. Те, кто проводил больше времени в движении, также с большей вероятностью имели отличное здоровье, возможно, потому, что адекватный отдых связан со всем, от более сильного иммунитета до снижения стресса и ожирения.

Связанный: Шесть часов сна так же плохо, как совсем не спать

Полдень: плотно пообедайте.

Попробуйте вот что: обильные обеды продлевают пищеварение, что мешает полноценному ночному сну, поэтому лучше всего съесть самый большой прием пищи до полудня, а легкий ужин - не более 500 калорий. Заполняйте каждый прием пищи такими продуктами, как лосось, тунец, шпинат, грецкие орехи или тофу, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые влияют на уровень мелатонина - гормона, который сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну.

14:00: прекратите употребление кофеина.

Кофеин имеет долгую половину- жизнь , от шести до восьми часов, отчеты Майкл Бреус , Доктор философии, клинический психолог и эксперт по сну, что означает, что на усвоение половины кофеина в организме может потребоваться до восьми часов. Чтобы поправить сон, вовремя сокращайте потребление.

Связанный: Что вызывает бессонницу? Вот настоящая причина, по которой ты не спишь всю ночь

17:00: ходите в спортзал (и сделайте приоритетными другие здоровые привычки сна).

Согласно исследованию, опубликованному в статье, люди, которые тренировались четыре раза в неделю по 30 минут, засыпали на 12 минут раньше и спали на 42 минуты дольше, чем те, кто не занимался спортом. JAMA . Нет волшебного времени для тренировок, но если оно не дает вам уснуть, постарайтесь завершить энергичные упражнения за шесть часов до сна, а умеренные - за четыре часа до сна.

Связанный: Йога для сна: расслабляющие позы для спокойной ночи

21:30: запишите свои заботы.

Замечательная здоровая привычка ко сну: сделайте перед сном разгрузку мозга того, что вызывает у вас беспокойство, включая то, что вам нужно сделать на следующий день, освободит ваш разум, чтобы он мог успокоиться. В одном исследовании люди, которые составляли списки дел, заснули на девять минут раньше - аналогично действию некоторых снотворных - чем люди, писавшие о достижениях предыдущего дня. Чем конкретнее были списки, тем раньше участники засыпали.

22:00: выключите свет.

Мелатонин на него сильно влияет свет, и, хотя любой свет может подавить его секрецию, исследования показывают, что воздействие синего света в ночное время, излучаемого такими устройствами, как планшеты, смартфоны и телевизоры, особенно эффективно для этого. Мелатонин начинает действовать примерно в 9 или 10 часов вечера, но если вы или ваш партнер, если вы спите вдвоем, читаете на Kindle или смотрите телевизор, вы можете противодействовать его эффектам, вызывающим сон. Если вы не можете выключить технику хотя бы за час до сна, подумайте о том, чтобы надеть очки с синим блоком, которые помогут вам уснуть.

Связанный: 5 здоровых причин ложиться спать пораньше

23:00: Слушайте колыбельную.

Поговорим о здравом совете! По данным исследования Университета Кейс Вестерн Резерв, прослушивание мягкой, медленной (от 60 до 80 ударов в минуту) музыки перед сном улучшило качество сна на 35 процентов. Более того, успокаивающая музыка может улучшить ваше качество сна как только ты уйдешь. Исследователи не до конца понимают, как, но известно, что музыка влияет на естественные снятия стресса в организме и помогает подавить беспокойство это может заставить вас метаться и вертеться. Песни, которые попали в цель, включают Бах Воздух на струнах G, Адель Заставить вас почувствовать мою любовь, Кэрол Кинг Гобелен и Эд Ширан Поцелуй меня.

Истории о сне также все чаще находят свое отражение в ночных режимах сна - почему бы не попробовать что-нибудь из этих замечательных? подкасты сна сегодня вечером, чтобы начать твое новое расписание.