Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Что вызывает бессонницу? Вот настоящая причина, по которой ты не спишь всю ночь



Узнайте свое число ангела

Если 2019 год не давал вам уснуть по ночам, вы определенно не одиноки. Более чем каждый третий американец сообщил об увеличении проблем со сном после пандемии, согласно недавнему исследованию. Опрос Фонда семьи Кайзер . А из-за того, что большой процент людей сейчас работает хотя бы часть времени удаленно, границы между работой и домом стираются, расписания перевернуты, и время сна и бодрствования - раньше что-то настолько рутинное, что вы почти не задумывались над этим - внезапно становится доступным.

Все эти потрясения и стрессы не пойдут на пользу вашему сну, основанному на спокойствии и постоянстве. Все больше и больше людей сталкиваются с бессонница и другие нарушения сна. «За последний год, особенно после появления COVID, мы заметили высокую частоту обращений к специалистам, гораздо больше, чем когда-либо прежде», - говорит невролог и специалист по сну. Алон Авидан, доктор медицины , директор клиники расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Трудно найти сейчас человека, у которого не было бы той или иной проблемы со сном.

Интересно, однако, что, хотя нынешние стрессовые времена способствуют временному всплеску случаев бессонницы, нарушение сна может быть менее ситуативным, чем думали врачи ранее. Конкретное событие (вы развелись, вы потеряли работу, глобальная пандемия) действительно повышает риск бессонных ночей, но новый отчет в JAMA Психиатрия предполагает, что бессонница, скорее всего, будет хроническим заболеванием, а не событием. В ходе исследования исследователи наблюдали за более чем 3000 человек в течение пяти лет. Они обнаружили, что из тех, у кого изначально была бессонница, почти 40 процентов все еще боролись с ней пять лет спустя.


И вот в чем хитрость: бессонница может стать серьезной проблемой для здоровья. «Каждый десятый американец страдает бессонницей», - говорит доктор Авидан. Из них трое или четверо страдают хронической бессонницей, при которой вы наблюдаете нарушение сна в течение как минимум нескольких месяцев в течение пары ночей в неделю с нарушением дневного функционирования.

Вы могли подумать: 'Ну и что?' У меня проблемы со сном, но это не конец света. Верно? Не совсем. По данным 2019 года, лишение сна вызывает целый ряд нежелательных эффектов на ваше тело, от когнитивных нарушений (это код ошибки на работе или во время вождения) до увеличения веса и увеличения шансов на болезнь Альцгеймера. Исследование Национального института здоровья . Другое исследование связывает плохой сон с диабет 2 типа , некоторые виды рака и низкая иммунная функция (он же легко заболевает).

Итог: вашему телу для работы необходим сон, а нарушения сна редко проходят сами собой. Чтобы найти лекарство от хронической бессонницы, нужно время, но это возможно. Во-первых, вам нужно начать с твердого понимания что такое бессонница и что ее вызывает.

Связанный: Попробуйте одно из этих 10 эфирных масел от беспокойства и бессонницы

Итак, что такое бессонница?

Начнем с того, чем не является бессонница: когда не поздно ложиться спать Сайнфельд повторы. Это не выпить литр колы за 30 минут до сна и не удивляться, почему ты не можешь уснуть. И это не отдых на Мауи и не попытки приспособить часы своего тела к многочасовой разнице во времени.

Бессонница в клиническом смысле - это неспособность спать спокойно, несмотря на все усилия по созданию благоприятного для сна пространства. Он может быть острым (кратковременным, длится от ночи до нескольких недель) или хроническим и длительным. У всех бывают периодические ночи плохого сна, но для того, чтобы проблемы со сном соответствовали критериям хронического расстройства бессонницы, человек должен испытывать нарушение сна не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше, а также дневные симптомы, возникающие в результате проблемы со сном, говорит Мишель Дреруп, Psy.D ., директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда в Огайо. Вкратце, говорит Дреруп, хроническая бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, трудностями с засыпанием в течение ночи и / или просыпанием утром раньше, чем хотелось бы.


Если это звучит знакомо, клиницисты определили несколько других явных признаков бессонницы, в том числе:

  • Дневная усталость
  • Беспокойство, раздражительность или депрессия
  • Проблемы с фокусировкой или концентрацией
  • Увеличение умственных ошибок или травм
  • Растущее беспокойство по поводу невозможности заснуть

Бессонница усложняет диагностику и сама по себе является расстройством (известным как первичная бессонница) и симптомом других заболеваний, от депрессии до рака и апноэ во сне. Это называется вторичной бессонницей. В некоторых случаях бывает трудно провести различие между ними: например, недостаток сна может вызвать у вас депрессию, а депрессия может привести к недосыпанию.

Поговорите с врачом, чтобы лучше справиться с бессонницей, которая у вас есть.

Связанный: Лучшие цитаты о бессоннице

Причины бессонницы

Поднимите руку, если вы легли в постель в 2 часа ночи, бодрствовали и полны разочарования, гадая, почему вы не можете просто выключить ее и идти спать уже. «У людей с бессонницей есть группа нейронов в мозгу, которые просто не отключаются», - объясняет доктор Авидан. Эти нейроны способствуют бодрствованию и широко распространены в головном мозге, что делает сигнал бодрствования ненормально высоким.

Между прочим, в свое время это гипервозбуждение служило реальной цели. Ваши предки пещерных людей, как и другие представители животного царства, не хотели засыпать по ночам, так как это делало их уязвимыми для вражеских атак (см .: превращение в обед для льва). Возможность не спать была настоящим преимуществом - и хотя небольшие изобретения, такие как дома с дверями, сделали такую ​​бдительность больше не необходимой, нейронное кодирование для нее осталось. По словам доктора Авидана, организм разработал довольно большой набор систем, позволяющих не спать или бодрствовать. У людей с бессонницей идет постоянная борьба между нейронами, способствующими сну и пробуждению.

Атаки львов больше не актуальны в современном мире. жизнь , но эти другие факторы могут вызвать аналогичную бессонницу:

  • Стресс: Когда ваше тело ощущает напряжение в воздухе, оно выделяет ряд химических веществ, таких как адреналин, которые заставляют ваш организм готовиться к драке, создавая серьезную проблему для того, чтобы уснуть.
  • Экологические факторы: Условия, в которых вы спите, имеют большое значение, когда дело доходит до того, насколько комфортно вы себя чувствуете, что, в свою очередь, влияет на то, как быстро вы расслабляетесь. Такие вещи, как освещение в спальне, температура в помещении и уровень шума, играют роль в определении качества вашего сна.
  • Проблемы с психическим здоровьем: Депрессия и беспокойство являются самыми серьезными, когда речь идет о психологических расстройствах, которые способствуют бессоннице.
  • Другое заболевание: Любая проблема со здоровьем, которая вызывает у вас боль, например рак или артрит , может нарушить ваш сон, из-за чего вы проснетесь ночью.
  • Колебания гормонов: Гормональные изменения, связанные, например, с менструацией, беременностью, менопаузой или заболеванием щитовидной железы, могут вызвать бессонницу, говорит Дреруп.
  • Лекарства: Многие безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут нарушить ваш сон, в том числе лекарства от артериального давления (бета-блокаторы и клонидин), сердечные лекарства (прокаинамид, хинидин и дизопирамид), кортикостероиды, используемые при астме, гриппе и обезболивающие, содержащие алкоголь и кофеин, никотиновые продукты и более .

Связанный: 92 способа уменьшить стресс на этой неделе


Бессонница генетическая?

Существует исключительно редкий, малоизвестный тип бессонницы, называемый фатальной семейной бессонницей, которая, как следует из названия, смертельна. Обычно это проявляется в возрасте от 40 до 60 лет и напрямую коррелирует с мутациями в гене PRNP. Болезнь обычно убивает людей в течение 6–36 месяцев, но причин для беспокойства нет: по данным научной литературы, только 70 семей с этим заболеванием когда-либо были зарегистрированы в научной литературе. Центр генетических и редких заболеваний Национального института здоровья .

Когда дело доходит до более распространенных типов бессонницы, никто не обнаружил определенный ген, по которому врачи могли бы сказать: «Хорошо, если у вас есть этот ген, значит, бессонница присутствует, или если вы можете изменить этот ген, вы излечены», - говорит доктор Авидан. . Нет настоящего теста, который можно было бы провести и сказать, что у пациента есть риск бессонницы.

Тем не менее, ученые приближаются к определению генетического вклада в нарушение сна. В одном исследовании исследователи из Гарвардской медицинской школы идентифицировали 57 участков генов, связанных с бессонницей, хотя сами по себе не специфические гены. Недавние исследования также идентифицировал гены, которые могут вызывать проблемы со сном, а также продемонстрировал генетическую связь между бессонницей и психическими расстройствами, такими как депрессия, а также физическими состояниями, такими как диабет 2 типа, говорит Дреруп.

Ученые сходятся во мнении, что даже без конкретного гена, вызывающего бессонницу, вероятность того, что у вас разовьется это заболевание, повышается, если кто-то из ваших семья он тоже есть. Учиться однояйцевых и неидентичных близнецов в Университете Содружества Вирджинии обнаружили фактор наследственности около 59 процентов для женщин и 38 процентов для мужчин.


На данный момент, однако, диагностика этого расстройства зависит от того, как пациенты описывают свои симптомы своему врачу, в сочетании с такими вещами, как дневники сна, в которых вы отслеживаете, сколько вы выспались и качество этого сна, в течение нескольких недель. Сейчас бессонница диагностируется клинически, - подтверждает доктор Авидан. Нет единого генетического теста.

Связанный: Возможна ли передозировка мелатонином?

Лечение бессонницы

Если вы думаете, что лучшее, что можно сделать, когда не можете заснуть, - это выпить Ambien, вы ошибаетесь. По словам Дрерупа, лечение хронической бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия. Это краткое, структурированное вмешательство поможет вам выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. По ее словам, в отличие от снотворного, когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на устранение основных причин ваших проблем со сном.

Наука поддерживает ее: недавнее исследование в Британский журнал общей практики обнаружили, что всего четыре сеанса когнитивно-поведенческой терапии бессонницы помогли людям засыпать на 30 минут быстрее и меньше бодрствовать посреди ночи. И, к счастью, для тех, кто не хочет заставлять шлепка обратиться к терапевту прямо сейчас, другие исследования проверяет, что цифровая когнитивно-поведенческая терапия ( онлайн-терапия через чаты Zoom и приложения для iPhone, которые вы можете скачать) одинаково эффективны при лечении бессонницы.

В дополнение к терапевтическому подходу, изменение вашего спального места также может иметь большое значение, чтобы помочь вам лучше спать. Начните с этих стратегий:

  • Приглушите свет: Яркий свет является сигналом вашего тела о том, что пора вставать и сиять, - определенно не то, что вам нужно, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть. Если окно вашей спальни выходит на уличный фонарь или вы работаете по ночам и спите днем, приобретите затемненные шторы для окон.
  • Уберите устройства: За час до того, как вы отправитесь в мешок, пора выключить телефон, планшет, ноутбук и телевизор. Синий свет, излучаемый этими устройствами, влияет на уровень мелатонина - химического вещества, которое сообщает вашему организму, что пора спать.
  • Уменьшите термостат: По словам доктора Авидана, более низкие температуры помогают чувствовать сонливость. Стремитесь к температуре 65 градусов в спальне.
  • Ограничить шум: Звука транспорта или шумных соседей достаточно, чтобы не заснуть даже крепкому сну. Устройства с белым шумом, беспроводные наушники и приложения, воспроизводящие успокаивающие звуки, как океанские волны, могут помочь вам медитировать на пути к глубокому сну.

Если ваша бессонница стала настолько сильной, что стресс из-за того, что вы не можете заснуть, мешает вам сделать это, ваш врач может прописать вам снотворные для временного облегчения и разрыва цикла стресс-обратной связи. Проблема, однако, в том, что эти таблетки не просто заставляют вас уснуть, они успокаивают вас, - говорит доктор Авидан. Он объясняет, что такие препараты, как бензодиазепины (ксанакс) или золпидем (амбиен), вызывают у вас слабость. Каждый раз, когда вы принимаете лекарство для улучшения сна или уменьшения бодрствования, вы не получаете нормального сна, вы получаете седативный эффект, а это не обязательно полезно для здоровья. Вот несколько лекарств, о которых ваш врач может поговорить с вами для краткосрочной помощи при бессоннице (всегда спрашивайте о побочных эффектах перед приемом):

  • доксепин (Силенор)
  • эстазолам (Просом)
  • эзопиклон (Lunesta)
  • рамелтеон (Розерем)
  • суворексант (Белсомра)
  • тразодон (Desyrel)
  • залеплон (Соната)
  • золпидем (Амбиен)

Связанный: 12 приложений для снятия беспокойства

Как лечить бессонницу, вызванную тревогой

Бессонница - независимо от ее причины - обычно лечится одинаково: когнитивно-поведенческая терапия, изменение образа жизни и, если все остальное не помогает, лекарства. Вполне возможно, что сами лекарства от тревожности могут помочь, если вы беспокойство - основная причина проблем со сном , но иногда бывает трудно разделить причину и следствие, отмечает д-р Авидан. В медицине сна есть огромный эффект плацебо - если вы верите, что что-то работает, обычно так и происходит, - говорит он.

По его словам, также наблюдается тенденция к увеличению числа людей, обращающихся за помощью при бессоннице без лекарств. Около 70-80 процентов пациентов Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе говорят, что они предпочли бы засыпать естественным путем - по его словам, это заметное изменение по сравнению с тем, что было несколько лет назад. Там, где лекарства, отпускаемые по рецепту, выходят из моды, каннабис - все самое новое, пользующееся спросом снотворное. Жевательные конфеты CBD, масла, капли и многое другое (коктейли, кто-нибудь?) Рекламируются компаниями, производящими каннабис, как естественные лекарства от бессонницы, хотя есть ограниченные доказательства того, что они работают.

Утяжеленные одеяла еще одно естественное средство от сна, основанное на нежное давление от тяжелого одеяла, чтобы обеспечить ощущение спокойствия и безопасности. Есть небольшой недостаток в том, чтобы попробовать это: ищите одеяло, которое весит примерно 10-15 процентов вашего веса, а если вы находитесь в естественных более теплых странах, ищите варианты, которые также являются воздухопроницаемыми.

Кроме того, было показано, что такие занятия, как ходьба и йога, снижают уровень стресса и беспокойства, поэтому включение движения и растяжки в свой день может облегчить некоторые из симптомов бессонницы. У упражнений есть дополнительное преимущество - вы выводите вас на улицу и на солнечный свет. Это запускает внутренние часы бодрствования / сна вашего тела, которые могут сбрасываться сами по себе и с большей вероятностью будут способствовать засыпанию с наступлением ночи. Я говорю пациентам, чтобы они пробуждали бодрствование в течение дня, - говорит д-р Авидан. Просыпайтесь, идите гулять, получите свет. Выгуливать собаку. Особенно сейчас, когда так много людей остаются дома, вы не получаете циркадного сигнала, когда пора бодрствовать или ложиться спать.

Связанный: Самые странные средства от бессонницы

Информационный бюллетень Healthy Now

Получите хорошее настроение и полезные советы, доставленные прямо на ваш почтовый ящик! Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Как узнать, что у вас бессонница?

По словам Дрерупа, симптомы бессонницы возникают примерно у одной трети или половины взрослого населения США, но, по оценкам, полноценное расстройство поражает 10-15 процентов населения. Еще меньшему количеству из них официально ставится диагноз хронической бессонницы.

Поскольку не существует единого теста на хроническую бессонницу, многие врачи следуют определению из учебников, согласно которому требуется три или более ночей бессонницы в течение трех или более месяцев подряд. В действительности, однако, вам и вашему врачу необходимо руководствоваться здравым смыслом и здравым смыслом, чтобы определить, есть ли у вас бессонница, - говорит доктор Авидан: если я вижу пациента, у которого два раза в неделю в течение месяца были ужасные проблемы со сном, я собираюсь сказать: «Извините, не могу вам помочь, у вас нет бессонницы»? Конечно нет!

Он добавляет, что окончательное решение о том, называть это расстройством или нет, зависит от того, в какой степени проблемы со сном влияют на качество их жизни, независимо от того, происходит это дважды в неделю или каждую ночь. Если пациент говорит вам, что он страдает, качество его жизни ухудшается или дневная усталость настолько сильна, что им трудно удержаться на работе, говорит он, это нарушение сна и требует лечения.

Чтобы получить дополнительную помощь при засыпании и продолжении сна, ознакомьтесь с этими подкасты для сна .

Источники: