Возможна ли передозировка мелатонином? И другие вопросы о снотворном, которое все принимают

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Д-р Синтия Пена Орбеа, Доктор медицины в Центре расстройств сна клиники Кливленда.

Отчаявшись получить больше спать , 3,1 миллиона американцев Обратитесь к мелатонину, чтобы лучше отдохнуть. Популярность добавки растет, но что мы действительно знаем об этом натуральном снотворном? Мы поговорили с врачами и экспертами по сну, чтобы ответить на все наши вопросы о мелатонин и как это на самом деле работает.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, производимый из триптофана, который мы производим естественным путем, - говорит доктор. Энтони Кури, доктор медицины и научный сотрудник по хирургии позвоночника в Johns Hopkins. В первую очередь он поступает из шишковидной железы и регулирует цикл сна и бодрствования, циркадный ритм и другие сезонные ритмы. Ночью выработка мелатонина повышается около 21:00. чтобы помочь организму расслабиться, и примерно к 9 часам утра выработка мелатонина практически исчезает.

Хотя гормон имеет тенденцию функционировать по установленному графику день / ночь, на него сильно влияет свет. Если вы попадете на свет даже в полночь, ваш мозг перестанет вырабатывать мелатонин. Наслаждаетесь ли вы солнцем в полдень или просматриваете Instagram в постели, они оба примерно одинаково влияют на гормон.

Ученые до сих пор точно не уверены как мелатонин влияет на сон, но, кажется, существует довольно прочная связь. Доктор Кури говорит, что хотя мелатонин не необходим для сна, мы, как правило, лучше спим, когда он секретируется.

Связанный: Хотите знать, почему вы все время так устаете? Вот основные причины и что с этим делать

Как действуют добавки мелатонина?

По сути, добавки мелатонина добавьте в смесь больше мелатонина. «Наши тела естественным образом вырабатывают мелатонин, чтобы помочь нам начать засыпать», - говорит доктор. Николь Авена, доктор философии. , доцент кафедры неврологии в Медицинской школе Маунт-Синай. Прием добавки может быть полезен людям, которые не могут уснуть естественным путем. Увеличивая количество мелатонина, вы даете своему телу еще больше сигналов, чтобы ложиться спать, что может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон в течение ночи.

Мелатонин регулирует естественный цикл сна и бодрствования, добавляет Доктор Синтия Пена Орбеа Центра расстройств сна Кливлендской клиники. Уровень начинает повышаться вечером, достигая наивысшего уровня перед сном.

Люди, которые работают в ночную смену, страдают сменой часовых поясов или страдают расстройством отсроченного сна (когда вы не можете заснуть очень поздно и не можете рано просыпаться), также обращаются за помощью к мелатонину. Поскольку гормон помогает регулировать циркадный ритм, мелатонин может помочь в восстановлении обычного режима дневного / ночного сна.

Дозировка мелатонина может варьироваться, так как каждый человек по-разному реагирует на гормон. Поскольку некоторые люди более чувствительны к действию мелатонина, чем другие, лучше начинать с низкой и увеличивать дозу по мере необходимости, - говорит доктор Авена. Безопасными считаются дозы 0,2-5 мг.

Почему мелатонин так популярен?

Согласно Американская ассоциация сна , 50-70 миллионов американцев имеют расстройство сна , 30% взрослых имеют периодическая бессонница и 35,3% взрослых обычно спят менее семи часов в день.

Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать привыкание или иметь серьезные побочные эффекты, в результате которых вы едите и садитесь за руль, пока вы еще спите. Итак, людей привлекает мелатонин как натуральное средство. В отличие от других гормонов, наш мозг вырабатывает мелатонин. а также Это естественно встречается в пище (в частности фисташки). Поскольку мелатонин обнаруживается в продуктах питания, он считается пищевой добавкой, а это означает, что он не требует одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не находится под таким строгим контролем, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Национальный фонд сна . Фактически, это единственная гормональная добавка, доступная без рецепта.

Поскольку добавки мелатонина не являются лекарствами и не обладают страшными побочными эффектами, как другие снотворные, люди стекаются к этому полностью натуральному варианту.

Возможна ли передозировка мелатонином?

Технически да. Высокие дозы могут вызвать повышенную сонливость, но это не особенно опасно, - говорит доктор. Карл В. Базил, доктор медицины , директор отделения эпилепсии и сна Колумбийского университета. Вы точно не умрете от слишком большого количества мелатонина, но это может быть неприятно. Доктор Авена говорит, что тошнота , раздражительность, головокружение и головные боли - частые побочные эффекты от приема большего количества, чем вам нужно.

Насколько это много? Держите дозу низкой: 1-3 миллиграмма, говорит Доктор Ребекка Роббинс , исследователь сна и соавтор Спи ради успеха! Обычно рекомендуется не более 5 миллиграммов.

Можно ли смешивать мелатонин и алкоголь?

Короче, наверное, нет. По словам доктора Кури, к числу самых серьезных проблем, связанных с безопасностью при смешивании алкоголя и мелатонина, относятся сонливость, затрудненное дыхание, головокружение и риск падения. Доктор Авена рекомендует подождать не менее 2-3 часов после употребления алкоголя, чтобы принять мелатонин.

А как насчет травы и мелатонина?

Поскольку во многих штатах есть легальные формы марихуаны, важно знать, как этот наркотик может повлиять на мелатонин. По словам доктора Авены, марихуана естественным образом увеличивает уровень мелатонина, поэтому, если вы ее употребляете, нет необходимости принимать добавки с мелатонином. Во всяком случае, вы можете столкнуться с некоторыми из нежелательных побочных эффектов передозировки мелатонина.

Смешивать травку и мелатонин не так уж и опасно, но, опять же, не рекомендуется. Кроме того, употребление марихуаны в качестве добавки для сна - это то, о чем вы должны спросить своего врача, прежде чем пытаться, если препарат разрешен в вашем регионе.

Мелатонин безопасен для детей?

Не только взрослые испытывают проблемы со сном. Одно исследование обнаружили, что мелатонин очень эффективен, помогая детям легче уснуть и спать всю ночь. Это всего лишь одно исследование с небольшой выборкой, поэтому обязательно обратитесь к педиатру, прежде чем начинать прием добавок вашему ребенку. Но если у ребенка серьезные проблемы со сном, мелатонин может быть полезным инструментом для отдыха.

Почему мелатонин так по-разному влияет на людей?

У вас может быть друг, который клянется мелатонином, только чтобы ваш коллега сказал вам, что добавка для него абсолютно ничего не сделала. Как могут быть такие разные реакции? Отчасти причина в том, что у людей проблемы со сном по разным причинам, а мелатонин не может решить все проблемы со сном. Многие люди принимают мелатонин от бессонницы, но если они не устранят другие причины, по которым их организм не спит (рабочий стресс, личный стресс, плохие привычки сна и т. Д.), Это не поможет, говорит доктор Базил.

Если вы не убираете телефон (планшет или ноутбук), это также может повлиять на эффективность мелатонина. По словам доктора Авены, синий свет может подавлять выработку мелатонина. Поэтому, если вы принимаете добавку, а затем смотрите на экран в ожидании сна, вы можете препятствовать способности мелатонина вызывать сонливость.

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

По словам доктора Орбеа,мелатонин, как правило, безопасен для краткосрочного использования и при приеме в соответствующих количествах.Она добавляет, что FDA не регулирует добавки, поэтому всегда есть опасения по поводу чистоты продуктов с мелатонином. Поэтому рекомендуется использовать его под наблюдением врача на предмет побочных эффектов и возможных взаимодействий с лекарствами. Хотя нет рекомендаций по безопасной дозе мелатонина, чрезмерное употребление увеличивает вероятность нежелательных побочных эффектов, таких как головная боль, головокружение, сонливость. Тем не менее, д-р Авена и д-р Базил согласны с тем, что добавку, вероятно, можно безопасно использовать каждую ночь, если вы остаетесь на дозе менее пяти миллиграммов.

Принимайте добавки с мелатонином В самом деле Работа?

Интересно, что систематический обзор исследований мелатонина обнаружили, что добавление мелатонина очень мало помогает при бессоннице, сменной работе или смене часовых поясов. Еще один обзор нашел нет доказательство того, что мелатонин помогает людям быстрее заснуть.

Тем не менее, другие эксперты сочли добавку эффективной. Доктор Обеа отмечает, что мелатонин рекомендуется людям с нарушениями сна. Доктор Авена считает, что мелатонин помогает уснуть, в то время как доктор Базил сказал, что он определенно может быть полезен, если в проблеме со сном присутствует компонент циркадного ритма.

Поскольку исследования мелатонина дали такие смешанные или отрицательные результаты, немногие эксперты искренне рекомендовали эту добавку, хотя они считают, что мелатонин совершенно безопасно попробовать. «Некоторым людям может быть полезен мелатонин, а другим - нет», - сказал доктор Роббинс. Если вы не заметите разницы в течение первых 1-2 недель, прекратите прием мелатонина.

Какие еще варианты улучшения сна?

Мелатонин может помочь, а может и не помочь вам отправиться в страну грез, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить шансы на хороший ночной сон. «Самый здоровый способ заснуть - это придерживаться здорового режима сна, который вы можете соблюдать все семь дней в неделю», - сказал доктор Роббинс. Она рекомендует расслабляться перед сном, избегать острой пищи на ночь, сохранять в спальне прохладу, носить дышащие пижамы, чтобы температура тела оставалась на уровне, и ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

После того, как вы установили успокаивающий режим сна, будьте осторожны синий свет . По словам доктора Кури, использование в постели таких устройств, как ноутбуки и смартфоны, может привести к нарушению сна. Отвлекитесь от всех экранов как минимум за 30 минут перед сном. Это поможет вашей естественной выработке мелатонина (и облегчит любое беспокойство Facebook FOMO), чтобы помочь вам заснуть.

Добавки мелатонина дают неоднозначные результаты, но их можно попробовать, если вам интересно. Просто убедитесь, что вы начинаете с низкой дозы (1 миллиграмм), избегайте смешивания со спиртом и держите экраны подальше от спальни.

Источники

• Cinthya Pena Orbea , Доктор медицины в клинике Кливлендского центра расстройств сна.
• Ребекка Роббинс ,исследователь сна и соавтор Спи ради успеха!
• Карл В. Базил, доктор медицины, директор отделения эпилепсии и сна Колумбийского университета
• Энтони Кури, доктор медицины и научный сотрудник по хирургии позвоночника в Johns Hopkins
• Николь Авена, доктор философии. , доцент нейробиологии Медицинской школы Маунт Синай
• Американская ассоциация сна :Статистика сна и нарушений сна
• Питательные вещества : Диетические источники и биоактивность мелатонина
• Sleepfoundation.org : Мелатонин и сон
• Журнал питания : Эффективность мелатонина для улучшения сна: экспресс-оценка литературных данных.
• Клиническая педиатрия :Мелатонин у детей и подростков с бессонницей: ретроспективное исследование
• BMJ : Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при вторичных нарушениях сна и нарушениях сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ