Это 30 лучших кардиоупражнений всех времен, чтобы заставить ваше сердце биться чаще

Кардио упражнения имеют большое польза для вашего сердца , Как вы знаете. Более того,аэробные упражнения может улучшить здоровье вашего мозга а также может даже снизить риск смерти . Бег - это тренировка, которая больше всего ассоциируется с кардио, однако существует множество способов получить основательную аэробную тренировку (и даже совместить ее с силовыми тренировками). С точки зрения лучших кардиотренировок - и лучших кардио упражнения для потеря веса - вариантов гораздо больше, чем просто Бег (хотя он определенно входит в список). Вы даже можете выбрать несколько занятий, чтобы увидеть, резонирует ли одно из них больше, чем другие, - важная часть фитнес на самом деле наслаждается - и измените свой текущий распорядок кардио. Если вы ищете лучшие кардио упражнения и тренировок, мы вас (более чем) позаботились.

Лучшие кардиоупражнения

1. Бег

На самом деле бегуны на длинные дистанции иметь более толстые левые желудочки в сердце, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

2. Пешие прогулки.

Заметки о здоровье Гарварда холмы заставляют ваше сердце работать усерднее.

3. Велоспорт

Даже просто катаясь на твоей велосипед работать был отмечен иметь сердечно-сосудистые преимущества.

4. Плавание.

Университет Южной Каролины основал что у пловцов один из самых низких показателей смертности, даже по сравнению с бегунами.

5. Гребля

Даже больше, чем кардио-преимущества, гребля занимается более 80 процентов ваших мышц, помимо того, что это отличное кардиоупражнение.

6. Скалолазание.

Исследования показали этот вид спорта - отличный способ использовать аэробные способности всего тела.

7. Кикбоксинг.

Твердый план тренировок может построить оба ваша аэробная сила и аэробная подготовка - победа для тех, кто ищет эффективную кардиотренировку.

8. Прыжки со скакалкой.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заявляет: скакалка на самом деле единственное домашнее кардио-оборудование, которое вам действительно нужно.

9. Танец

Даже всего три дня танцевального кардио в неделю был найден чтобы получить ощутимые выгоды.

10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

HIIT было сказано быть одной из самых эффективных тренировок. Проверьте лучшее HIIT-тренировки для начинающих .

(Canva)

Теперь, если вы ищете определенные упражнения для сердцебиения, которые можно было бы добавить к своему текущему распорядку, хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений, сочетающих кардио и силовые тренировки. Мы спросили трех экспертов - Мэтта Тауэрса, основателя Фонд - Решения для личного обучения , Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы тренировок в Смелость попотеть и Эмили Сопо, M.S., создательница Heartmybody Фитнес -чтобы разбить 20 лучших кардио-упражнений, чтобы вы могли выполнять несколько задач одновременно, когда будете в тренажерном зале.

11. Прыжки валетами

Почему это работает : Прыжки с трамплина - хорошее кардио-движение, поскольку оно не требует особых технических навыков, является нормальным движением тела и может быть легко адаптировано к различным уровням физической подготовки - короткий период времени для новичков [и] продолжительное время для продвинутых тренажеры, акции Emge. Если у вас нет серьезных проблем с суставами, это также не оказывает большого напряжения на ваше тело.

Сделать ход :

1. Встаньте прямо с правильной осанкой, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка подпрыгните, поднимая руки в стороны, а затем над головой, при этом ноги раздвигаются и выпрыгивают на несколько дюймов в каждую сторону.
3. Вернитесь в исходное положение (задействуйте корпус, чтобы защитить поясницу).
4. При необходимости повторите.

12. Сплит-прыжки.

Почему это работает : «Сплит-прыжки» - одно из тех замечательных движений, которые можно использовать по-разному, в зависимости от ваших способностей или тренировочных целей, - объясняет Тауэрс. Что касается мощности, вы хотите взорваться как можно выше за меньшее количество повторений. Для тренировки ног или в рамках кардио-тренировки HIIT не прыгайте так высоко, а делайте больше повторений.

Сделать ход :

1. Чтобы занять исходное положение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступни были разделены.
2. Начните движение с выпада. На передней стопе передняя часть колена не должна выступать вперед, чем большой палец ноги в нижней части движения. На задней ступне бедро должно находиться прямо под телом.
3. Поднимитесь со скоростью и прыгните, поменяв ноги в воздухе и приземлившись левой ногой впереди. Повторите с этой стороны, чтобы завершить повторение.

13. Высокие колени.

Почему это работает : «Высокие колени - хорошее упражнение для кардиоупражнений, когда другое оборудование недоступно, и вам нужно что-то для быстрого увеличения пульса», - подтверждает Эмдж. Он также прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

Сделать ход :

1. Начните с того, что встаньте прямо и соблюдайте правильную осанку.
2. Поднимите правую ногу так, чтобы колено было на уровне талии. Верните его обратно и повторите с левой ногой.
3. Ускорьте движение, подпрыгивая на месте, постукивая поднятыми руками по каждому колену.
4. При необходимости повторите.

14. Прыжки из приседаний.

Почему это работает : Прыжки из приседаний подходят тем, кто тренируется от среднего до продвинутого, отмечает Эмге. Новички могут работать над этим упражнением после того, как они увеличат силу и форму приседаний. Как и берпи, прыжки из приседа быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предтренировочного питания. Их можно выполнять где угодно, но убедитесь, что зона тренировки не скользкая.

Сделать ход :

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
2. Присядьте на корточки - колени лежат на щиколотках, а ягодица - на спину, как будто пытаясь сесть на стул, - ягодица не опускается ниже колен.
3. Оказавшись в нижней части приседа, подпрыгните с обеих ног, поднимая колени в воздух (хлопая обеими руками).
4. Когда вы приземлитесь, снова присядьте и повторите при необходимости.

Специальная записка: Эмге отмечает, что всем, у кого есть проблемы с позвоночником или боли в коленях, следует воздерживаться от прыжков из приседа в качестве предпочтительного кардио-упражнения.

Связанный: 4 ошибки при приседаниях, которые вы, возможно, делаете

15. Выпады при ходьбе.

Почему это работает : Выпады при ходьбе укрепляют ключевые мышцы нижней части тела, необходимые для бега, езды на велосипеде, плавания и подъема тяжестей, - делится Эмге. Они быстро прогревают хороший ожог и повышают частоту сердечных сокращений.

Сделать ход :

1. Встать прямо. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая каждое колено (переднее колено должно быть над лодыжкой, а заднее колено должно зависать над землей).
2. Начните вставать и шагните вперед левой ногой, сведя ступни вместе.
3. Повторите, шагая вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение, так что вы идете вперед, делая каждый выпад.
4. При необходимости повторите.

16. Фигуристы

Сделать ход :

1. Встаньте прямо и запрыгните на правую ногу.
2. Во время прыжка вытяните левую ногу по диагонали позади себя, а левую руку - к голени или ступне.
3. Закрепите бедра плоской спинкой.
4. Когда вы достигнете нижней точки движения, оба колена должны быть согнуты. Вес должен приходиться на правую ногу, а левая ступня должна стоять на земле или парить над ней.
5. Поменяйтесь сторонами и резко подпрыгните влево, приземляясь на левую ногу и выводя правую ногу по диагонали позади себя, повторяя движение с этой стороны.
6. При необходимости повторите.

Специальная записка: Чтобы сделать это движение более сложным, прыгайте из стороны в сторону быстрее, увеличивайте каждый прыжок и / или не касайтесь пола задней ногой, добавляет Сопо.

17. Берпи

Почему это работает : Эмге отмечает, что берпи - отличное кардиоупражнение для тех, кто занимается средними и продвинутыми тренировками. Это требует стабилизации всего тела и опоры на ключевые мышцы, чтобы правильно и быстро выполнять движения. Несмотря на то, что вы не пользуетесь никаким оборудованием, кроме своей собственной силы, бёрпи быстро увеличит частоту сердечных сокращений и вызовет потоотделение!

Сделать ход :

1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
2. Подпрыгните на носки и дотянитесь до земли руками.
3. Соедините ноги вместе и приземлитесь в положении отжимания.
4. Сделайте отжимание. Затем подпрыгните ногами вперед и поменяйте последовательность действий в обратном порядке.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите при необходимости.

Специальная записка: «Всем, у кого проблемы с суставами, боли в пояснице [и / или] проблемы с коленями, следует избегать этого упражнения, поскольку оно может легко усугубить эти проблемы», - добавляет Эмге. Однако, если одно упражнение допущено к выполнению всех упражнений, это тяжелое упражнение, которое можно делать где угодно.

По теме: Безумная программа фитнеса Стерлинга К. Брауна включает бёрпи, подтягивания и подтягивания

18. Альпинисты

Сделать ход :

1. Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Ваши плечи должны оставаться накрытыми руками на протяжении всего движения.
2. Выведите правую ногу вперед и слегка коснитесь носком пола, согнув ногу на 90 градусов.
3. Не приподнимая бедра и напрягая корпус, немедленно поменяйте ступни и выставьте левую ногу вперед.
4. При необходимости повторите.

19. Ножницы.

Почему это работает : Это традиционное упражнение пилатеса заставляет ваше сердце биться чаще, поскольку вы контролируете постоянное трепетание ног, сохраняя при этом туловище и верхнюю часть тела напряженными и неподвижными.

Сделать ход :

1. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
2. Прижимая поясницу к полу и задействуя корпус, поднимите обе ноги над бедрами (и опустите обе как можно сильнее, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом).
3. Поочередно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз ножницами, напрягая мышцы живота.

20. Планка Джек

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Подпрыгните обеими ногами на 6-10 дюймов в обе стороны от исходного положения, плотно прижав пресс. Если это слишком сложно, вы можете выставить правую ногу, а затем левую.
3. Вернитесь обеими ногами в исходное положение (сделайте шаг назад, если выполняете модифицированный вариант).
4. При необходимости повторите.

Специальная записка: Подъемники для планки - это продвинутая версия обычной планки, и с этим упражнением следует соблюдать осторожность, подчеркивает Тауэрс. Перед тем, как попробовать этот вариант, вы должны легко удерживать обычную доску.

21. Метчик для досок

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Соберите мышцы кора, напрягите пресс и ягодицы, протяните одну руку через тело и осторожно коснитесь противоположного плеча.
3. Контролируйте свое тело, чтобы оно не вращалось, и продолжайте повторять постукивание по каждому сменному плечу.

Специальная записка: Чтобы сделать это немного проще, просто раздвиньте ноги немного дальше друг от друга, чтобы расширить базу, добавляет Башни.

22. Планка вверх и вниз.

Почему это работает : Опять же, переходите от статической планки к упражнению с сердечным ритмом, добавляя некоторые тонкие и контролируемые движения.

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Положив руки на пол, опуститесь на одно предплечье (с контролем), указав рукой на противоположную руку.
3. Опустите вторую руку на предплечье, позади или впереди другой руки (так, чтобы оба предплечья были на полу, и оба указывали на другое плечо).
4. Поверните движение назад, чтобы снова подняться на обе руки, следуя схеме «Влево-вправо-вправо-влево».
5. Во время повторения ограничьте вращение тела и продолжайте работу кора.

23. Frogger

Почему это работает : По словам Сопо, Frogger работает не только с сердечно-сосудистой системой, но и с нижней частью тела, руками и корпусом. Его можно выполнять практически где угодно, что делает его отличным дополнением к любой сложной кардиотренировке.

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Поднимите ноги вперед и к внешней стороне локтей в глубоком приседании.
3. Снова опустите ноги на доску и повторите.

Специальная записка: Чтобы сделать это движение сложнее, прыгайте вперед и назад быстрее, - делится Сопо.

24. Box Toe Touch.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть тела, одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает мышцы кора, - объясняет Сопо.

Сделать ход :

1. Встаньте лицом к коробке и поднимите правую ногу так, чтобы пальцы правой ноги слегка касались края коробки.
2. Включите ядро ​​и подпрыгните, чтобы быстро сменить ногу так, чтобы ваша левая нога была поднята, а пальцы левой ноги слегка касались края коробки.
3. При необходимости повторите.

Специальная записка: «Важно отметить, что высота бокса должна позволять бедру поднятой ноги быть параллельно полу (или ниже)», - добавляет Сопо. Чем быстрее вы будете двигаться, тем сложнее будет это упражнение.

25. Бокс-степ-ап

Почему это работает : «Box Step Up» развивает силу нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий, - делится Сопо. Он также имитирует обычный паттерн движений и улучшает ваш баланс, координацию, стабильность корпуса и кардио.

Сделать ход :

1. Встаньте рядом с коробкой лицом к лицу.
2. Поставьте правую ногу на ящик (чтобы пятка не свисала). Слегка наклонитесь вперед, чтобы большая часть вашего веса приходилась на правую ногу.
3. Держите грудь в приподнятом положении и мощно проведите через правую ногу, чтобы приподнять тело, и встаньте прямо на ящик (слегка парив над ним левой ногой).
4. Сохраняйте контроль через правую ногу, медленно опуская левую ногу к полу.
5. Повторите с левой стороны. Вы можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Специальная записка: В идеале коробка должна быть на высоте, которая изгибает вашу правую лодыжку, колено и бедро под углом 90 градусов, - советует Сопо.

26. Пульсовые приседания с гантелями.

Почему это работает : «Приседания с пульсом развивают мышечную выносливость и силу», - объясняет Сопо. Он прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела и мышцы кора, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Сделать ход :

1. Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч и держите гантель перед грудью или положите набор гантелей на переднюю часть плеч.
2. Держите спину ровно, а грудь приподнимите, когда вы откидываете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки (как если бы вы пытались сесть на стул). Колени держите над щиколотками.
3. В конце приседа сделайте паузу и прижмите ступни к полу, чтобы бедра приподнялись на несколько дюймов выше.
4. Сделайте паузу и опуститесь обратно. Вы можете продолжать пульсировать или снова встать и повторить.

27. Двигатели с гантелями.

Почему это работает : «Толкатели с гантелями выполняют два упражнения одновременно, развивая силу ног, ягодиц и плеч», - объясняет Эмге. Это также заставляет вас сосредоточиться на координации и плавности движений.

Сделать ход :

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите ее прямо перед плечами.
2. Присядьте до уровня колен, а когда вернетесь в положение стоя, поднимите гантели прямо над головой.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите при необходимости.

28. Звездные валеты с гантелями

Почему это работает : Эмге отмечает, что для тех, кто слишком продвинут, чтобы добиться многого от прыжков и хочет добавить немного веса в упражнение.

Сделать ход :

1. Встав, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Удерживая гантель, выполните последовательность прыжков, следя за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Ваша рука должна иметь возможность правильно расширять полный диапазон; в противном случае уменьшите или сбросьте вес.
3. При необходимости повторите.

Специальная записка: И кардио, и сила плеч должны быть на высоте, добавляет Эмге. Начните с того, что у вас есть движение прыжка вниз, затем боковое плечо поднимается вниз, а затем объедините их, сделав всего несколько повторений. Часто отдыхайте, когда работаете с большим числом повторений.

29. Качели с гирями.

Почему это работает : «Махи гирями - это эффективное упражнение для всего тела, которое приносит пользу вашей кардиореспираторной и мышечной форме», - объясняет Сопо. При правильном выполнении он может развить силу и мощь в задней цепи - мышцах на задней стороне тела - улучшить осанку и сжечь калории.

Сделать ход :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поставьте гирю примерно в 30 см перед собой.
2. Согните бедра и согните колени, чтобы обхватить гирю обеими руками, используя захват сверху. В этом положении руки должны быть прямыми, плечи опущены и отведены назад, а гиря наклонена к вам.
3. Удерживая его, поднимите гирю (как футбольный мяч) между ног, чуть ниже ягодиц.
4. Резко толкните бедра вперед и выпрямите ноги, заставляя гирю двигаться вперед и вверх перед вашей грудью (ваши бедра должны делать работу; ваши руки не должны тянуть гирю вверх).
5. В верхней части маха должна быть прямая линия, идущая от головы к ступням, а ягодицы и пресс должны быть плотно сжаты.
6. Позвольте гири снова опуститься между ног, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы начать следующее повторение.

30. Чистка и жим гири.

Почему это работает : «Чистка и жим гири» прорабатывает практически все ваше тело, помогая развить более сильные и мощные бедра, а также более сильные и стабильные плечи, - делится Сопо. Кроме того, он улучшает мышечный дисбаланс, прорабатывает мышцы кора и повышает частоту сердечных сокращений для эффективной кардиотренировки.

Сделать ход :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и поставьте гирю немного впереди себя, между ступнями.
2. Согните бедра и согните колени, чтобы удерживать гирю одной рукой в ​​верхнем хвате.
3. Резко толкните бедра вперед и выпрямите ноги, заставляя гирю двигаться вверх. Когда гиря проходит по вашей талии, поверните хват и прижмите локоть к себе так, чтобы большой палец был обращен к вашему телу, а гиря выровнялась на внешней стороне вашего запястья, между предплечьем и бицепсами (это называется поза в наклоне). .
4. Из этого положения жмите гирю над головой. Опустите гирю в положение со стойкой и либо опустите ее к полу, либо позвольте ей пройти через ваши ноги, чтобы начать следующее повторение.
5. При необходимости повторите.

Узнайте, почему мы любим Мяч BOSU .