Тренировки на гребном тренажере - волна будущего фитнеса?

Вы когда-нибудь хотели прыгнуть в лодку и отплыть от всех своих забот? Поднятый на беззаботных морских песнях Джимми Баффетт , запрыгнуть на лодку с маргаритой без маршрута - одна из моих любимых фантазий, когда жизнь становится немного лишним. Итак, когда преобладание Гребной тренажер тренировки, появляющиеся в моих лентах в социальных сетях, привлекли мое внимание, я решил глубже погрузиться в этот недавно популярный фитнес тенденция.

Почему вам стоит попробовать тренировку на гребном тренажере

Специализированные занятия фитнесом стали основой оздоровительного режима многих людей за последнее десятилетие. Множество модных студий-бутиков появляются от Бостона до Бойсе, предлагая одну фитнес-концепцию, от кружков до буткемпов и барре, обещающих полностью преобразить ваше тело с помощью этой конкретной методологии. Это звучит как отличное решение для ограниченных во времени и перегруженных любителей фитнеса повсюду, но законно ли это? Можете ли вы действительно получить те же результаты классических HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) из, казалось бы, более изысканного вида спорта - гребли?

Эксперты сходятся во мнении, что да, можно!

Здоровый сейчасКончик

Гребля - это невероятная форма кардио. В зависимости от того, что вы ищете, вы можете выполнять тренировку в устойчивом состоянии с упором на выносливость (поддерживая постоянный сплит или время, необходимое для прохождения 500 м), или вы действительно можете подтолкнуть свою кардио-систему к тренировке. HIIT тренировка - говорит Дана Райан, доктор философии, магистр медицины и директор спортивного направления в Гербалайф Нутришн . Это так же полезно, если не больше, чем Бег - без ударов по суставам. Гребля - это действительно тренировка для всего тела, большая часть силы которой вырабатывается через ноги, но сильное ядро ​​и верхняя часть тела необходимы для максимизации выходной мощности.

Аманда Мердок, директор по фитнесу в Ежедневное сжигание , соглашается, говоря, что гребля очень полезна, потому что это упражнение с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему. Гребля создает гораздо меньшую нагрузку на ваши суставы, чем бег или плиометрические упражнения, потому что при гребле нет сильного воздействия на суставы - потому что вы садитесь и тянете за ручку, используя все свое тело (ноги, пресс, спину и т. руки), чтобы увеличить расстояние, которое вы гребли.

Простая тренировка на гребном тренажере

Хотите попробовать свои силы в гребной тренировке? Джейсон Рейнор, CSCS, тренер Nike и JW Marriott Chicago Фитнес-директор в Чикаго предлагает следующие советы, как получить низкоинтенсивную тренировку всего тела на гребном тренажере:

• Начните с легкой гребли на 500 м на тренажере. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма и штрихи были точными.
• Выйдите из тренажера и сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
• Гребля 500 м средней интенсивности.
• Выйдите из тренажера и сделайте 3 подхода по 10 повторений. приседания .
• Гребите 500 м с умеренной интенсивностью и постарайтесь превзойти свой предыдущий результат.
• Выйдите из тренажера и сделайте 3 подхода по 10 выпадов.
• Гребля 500 м с максимальной интенсивностью. Это должен быть спринт.
• Выйдите из тренажера и сделайте 2 набора планок, удерживая до 60 секунд каждый раз, с 30-секундным перерывом между ними.
• Сделайте легкую греблю на 500 м, чтобы остыть.
• Выйдите из тренажера и потратьте несколько минут на легкую растяжку, чтобы завершить тренировку.

Почему гребля может быть лучшей формой HIIT-тренировок

Существует множество исследований, которые объясняют и подтверждают методологию и преимущества HIIT, которые Клиника Майо даже использует в своих программах спортивной медицины и реабилитации. Одна из проблем с наиболее популярными формами HIIT-тренировок, буткемпов и кроссфит-тренировок - это вероятность травм из-за неправильной формы. Из-за отсутствия веса природа При гребле вероятность травм ниже, чем при занятиях с отягощениями, такими как бег или поднятие тяжестей.

Гребля может дать организму такую ​​же сердечно-сосудистую реакцию, как и ВИИТ, однако она также может дать вам более аэробную сердечно-сосудистую реакцию. В конечном итоге это зависит от того, как вы используете машину; для коротких интервалов или более продолжительной гребли в устойчивом состоянии, советует Кейли Кроуфорд NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, директор по образованию и программированию для Дом ленточной застройки , национальная бутик-студия гребли, предлагающая оба типа тренировок. С точки зрения «нагрузки» на тело, гребля - это гораздо меньшая нагрузка на суставы, чем традиционная тренировка в стиле HIIT. Он имеет низкую ударную нагрузку и не несет веса, а также отлично подходит для укрепления корпуса и осанки. Это может дать вам такое же интенсивное кардио ощущение, что и HIIT-тренировка, но без воздействия. Он укрепляет вас, а не разрушает.

По теме: 5 тренажеров, которые вы должны использовать

Как использовать гребной тренажер

Кажется ли вам гребля более интересной, чем прыжки на ящик или становая тяга - опять же - на бетонном полу в сарае без кондиционера? Если типичные тренировки в стиле HIIT, популяризируемые буткемпами и тренажерными залами Crossfit, заставляют вас больше никогда не выходить из-под одеяла, подумайте о том, чтобы сесть и научиться грести, чтобы получить удовлетворительную тренировку с низким уровнем воздействия.

Основы гребли довольно просты. Для гребли в помещении требуется оборудование, называемое гребным тренажером или эргометром, часто называемым эрг. Этот тренажер создан для имитации гребли на воде. У него есть сиденье, которое скользит вперед и назад по металлическому рельсу, с подножкой, чтобы вы могли привязать ноги, чтобы помочь генерировать мощность, которая вам понадобится, чтобы оттолкнуть ручками в руках и заставить маховик вращаться при каждом нажатии и тянуть ноги и руки.

В гребле участвуют четыре движения, и на самом тренажере часто есть инструкции и схемы движений, которые помогут вам найти желаемый ход. Уроки гребли дают преимущество в том, что инструктор правильно настроит вас на эрг и научит вас правильной технике гребли. Четыре фазы гребного гребка - это захват, толчок, завершение и отпускание. Это выполняется как одно плавное движение, и поначалу может показаться немного неловким, когда вы удерживаете спину и перекладину в правильном положении и отталкиваетесь ногами, но на самом деле, как только вы начинаете, это действительно начинает быстро сходиться. Еще одним преимуществом гребли в классе является то, что вы можете наблюдать за своим инструктором и людьми рядом с вами, когда они гребут, что позволяет вам войти в ритм с другими, что очень полезно для сохранения вашего потока гребли.

Связанный: Секрет убийцы Шерил Кроу

Какие мышцы работают в гребном тренажере?

Кому подходит гребной тренажер? Короткий ответ - всем! Гребля с низким уровнем воздействия делает ее полезным фитнес-инструментом практически для всех, кто хочет включить больше кардио- и силовых тренировок в свой оздоровительный распорядок.

Гребля - это потрясающая кардио-тренировка, которую можно выполнять самостоятельно, в команде, в помещении или на открытом воздухе на воде. Интенсивность занятий греблей составляетлегко маневрировать самостоятельно благодаря регулировкам скорости и мощности [на гребных тренажерах], аналогичных любым другим кардиотренажерам, поэтому с точки зрения аэробики он сопоставим с требованиями любой тренировки HIIT », - объясняет Джоанна Шталь, фитнес-эксперт, генеральный директор и основатель Go2Practice , онлайн-поисковик, посвященный фитнесу. Удивительное преимущество гребли - это низкая нагрузка на суставы и низкая нагрузка в целом. Форма является ключевым моментом, и если техника хороша, гребля идеальна для любого размера и формы [тела], а также является отличным инструментом для кросс-тренинга и тренировок всего тела. Лучшая часть гребли - это эффект всего тела, задействование мышц и кардио-преимущества, а также способность [тренировки] быть малой нагрузкой, но при этом высокой также быть интенсивной. Мое личное любимое преимущество - это более сильная спина и общее улучшение осанки.

Парад Ежедневно

Кроуфорд согласен с тем, что гребля - это спорт, который приветствуют всех. Он доступен для всех слоев населения. Его невесомость и низкая ударная нагрузка делают его отличной кардиотренировкой для всех. Он полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы кора, а также укрепляет заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и спину). Это также может быть полезно для вашей осанки, если вы правильно гребете. «В Row House мы очень верны спорту, поэтому мы уделяем много внимания форме, чтобы наши участники получали все эти преимущества», - говорит она.

Гребля по дому

Гребля - это направление в спорте и фитнесе, которое становится все более популярным и доступным по всей стране, и я лично очень рад этому развитию. Я начал заниматься греблей 15 лет назад, греб один и с тренером, но никогда в группе. Работая над этой статьей, я посетил уроки гребли House и Restore в Роу Хаус Солана Бич, и я был приятно удивлен тем, насколько мне понравился опыт групповой гребли. Я часто нахожу групповые занятия фитнесом чрезмерно стимулирующими и кликовыми, но мне понравилась чистая эстетика студии, бесплатные полотенца и водная станция, а также внимание к правильной форме, которое подчеркивалось в обоих занятиях. Приветливый персонал, инклюзивные сообщения на стенах, темная студия и мотивирующая музыка сделали его идеальным побегом от внешнего мира и моим ритмом гребли.

Всем, кто хочет попробовать более мягкую и инклюзивную форму HIIT-тренировок, я настоятельно рекомендую изучить, какие варианты гребли вы можете изучить в своем сообществе. Удачи и удачной гребли!

Познакомьтесь с еще одним популярным фитнес-трендом: в BOSU Ball .