Хотите привести себя в форму без временных ограничений? Попробуйте одну из этих тренировок HIIT для начинающих

В наши дни время - ценный товар, и выделять пару часов на тренировку каждый день или даже несколько раз в неделю - это не то, что многие из нас могут себе позволить. К счастью, есть решение этой конкретной проблемы, и оно приходит в видевысокоинтенсивные интервальные тренировки,или HIIT.

Доказано, что ВИИТ ускоряют метаболизм, наращивают силу и предлагают те же преимущества, что и тренировки средней интенсивности, за более короткий промежуток времени.К HIIT тренировка обычно состоит из коротких интервалов с короткими интервалами отдыха, - говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный личный тренер с RSP Nutrition . Традиционный HIIT-класс является метаболическим, то есть ваш пульс будет повышаться на протяжении большей части тренировки, поэтому вся тренировка может длиться всего 20-30 минут.

Еще одна замечательная особенность HIIT? Вам не понадобится много оборудования, кроме тренировочного коврика и время от времени скакалка. Вы уже готовы пойти в тренажерный зал, найти место дома или в парке, чтобы прыгать, подтягиваться, прессовать и пробираться к более здоровому способу жизнь .Если вы новичок, делайте тренировку высокой интенсивности один раз в неделю и тренировки низкой интенсивности два-четыре раза в неделю в качестве добавок, пока не достигнете желаемого результата. фитнес уровень повышается, советуетЛюда Бузинова, сертифицированный персональный тренер ACE и соучредитель Миссия Lean .

Готовы начать? Вот пять 30 минут HIIT тренировки для начинающих которые практически не требуют оборудования.

HIIT-тренировки для начинающих

Тренировка 1: упражнения

Хатчинс предлагает выполнять упражнения в качестве тренировки два раза в неделю и смешивать их.«Выполните эту тренировку трижды по 30 секунд каждая, и вы получите целых 200 или более калорий», - говорит она.

Скакалка

Вернитесь в детство и возьмите скакалку. Это отличный способ заняться кардио-тренировкой, сжигающей калории. Все, что вам понадобится, это веревка, и все готово. Если прыжки со скакалкой не для вас, представьте, что у вас есть скакалка, и обходитесь без нее, - говорит Хатчинс. Сосредоточьтесь на движении запястий, чтобы вращать скакалку, и прыгайте, когда скакалка спускается вниз. Это упражнение тонизирует ваши плечи, икры и укрепляет мышцы кора.

Доски

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора. Доски используйте несколько мышц для стабилизации позвоночника, включая пресс, спину, бедра, руки и плечи.Лицом вниз на локтях или руках, удерживайте вес тела [от 10 до 20 секунд, наращивая до 60 секунд] и используйте мышцы кора, чтобы оставаться сильными, - говорит Хатчинс.

Отжимания

Если вы хотите поработать над руками, то отжимания - хороший способ укрепить их и мышцы кора. В позиции планки или с коленями на полу опустите вес тела на пол и одновременно используйте грудь, руки и силу корпуса, чтобы подняться, - советует Хатчинс.

Воздуха приседания

Это упражнение требует, чтобы вы встали, расставив ноги на ширине плеч, сядете к полу и снова встанете. Если этого недостаточно, добавьте вес или что-нибудь тяжелое, чтобы удерживать и вдохнуть на пути вниз, выдохнуть на пути вверх, - объясняет Хатчинс.

Прыжки гнезда

Это старенькая, но проверенная вкусняшка. Начните со стопы вместе, прыгайте, расставив их, и двигайте руками. По словам Хатчинса, если вы прибавите немного скорости, у вас повысится пульс.

Связанный: Повышайте метаболизм, сжигайте жир и улучшайте самочувствие с помощью HIIT

Тренировка 2: дополнительные упражнения

Для этой тренировки Хатчинс советует повторить этот комплекс упражнений пять раз по 30 секунд каждое, а затем отдыхать 10 секунд между ними.

Прогулка до отжиманий

Начните из положения стоя, наклонитесь к пальцам ног и выйдите на руках в положение планки для одного отжимания. Хатчинс советует подержать его в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.

Чередующиеся выпады на шаг назад

Проработайте эти ноги. Сделайте шаг назад на одну ногу, согните оба колена, изолируйте переднюю ногу и сделайте шаг назад вместе, - говорит Хатчинс.

Отжимания на трицепс

Для этого упражнения вам понадобится стул. Подойдите руками к краю стула и сядьте прямо, оттуда согните руки в локтях, опускайтесь вниз, пока ваше плечо не станет параллельно земле, и оттолкнитесь вверх, - говорит Хатчинс.

Воздушные приседания

С помощью этого упражнения вы проработаете ноги. Ноги должны быть на ширине плеч. Хатчинс советует снова опуститься на пятки и опуститься, прежде чем снова подняться.

горные альпинисты

Из положения планки продвигайтесь одним коленом к груди, чередуйте ноги и двигайтесь как можно быстрее. Это взорвет ядро.

Связанный: Четыре ошибки при приседаниях, которые вы, возможно, делаете

Тренировка 3: Бег

Бег - это универсальная тренировка, которую можно выполнять как в помещении, так и на улице, беговая дорожка или без него. Чтобы превратить это в тренировку HIIT, просто чередуйте периоды спринта с периодами бега трусцой, ходьбы или отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Бузинова.Например, вы можете выполнить пятиминутный бег в умеренном темпе, чтобы разогреться, а затем отправиться в 60-секундный спринт с максимальной скоростью, затем остановиться, отдохнуть 1-2 минуты и снова пойти. Помните, что HIIT - это интенсивность а не время, проведенное с такой интенсивностью, добавляет она.

Связанный: Программа безумного фитнеса Стерлинга К. Брауна включает бёрпи, подтягивания и подтягивания

Тренировка 4: HIIT с собственным весом

HIIT-тренировку с собственным весом также можно выполнять где угодно, если вы заранее знаете, какие движения планируете делать.Если вы выполняете эту тренировку дома, убедитесь, что вы носите кроссовки, чтобы избежать травм. Самый простой способ сделать это - следовать вместе с список или видео пока вы не выучите ходы. «Если вам нужно дополнительное разнообразие, вы можете использовать такое приложение, как Mission Lean, которое специализируется на HIIT-тренировках для стройного тела», - объясняет Бузинова.

Парад Ежедневно

Тренировка 5: схемы

Джиллиан Майклс,создатель Приложение для фитнеса, предлагает выполнить следующую тренировку, состоящую из двух схем. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд между ними. Майклс советует повторить эти упражнения сверху один раз, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений. Все это можно найти в ее фитнес-приложении.

Контур 1:

• Кроссоверы
• За спиной домкраты
• Берпи
• Высокие колени
• Бег на месте
• Прикладом удары
• Камбала хлопает
• Скоростная веревка
• Альтернативные толчки коленями в стороны
• Альтернативные удары руками

Контур 2:

• Быстрые ноги
• Бегущий человек с латой тянуть
• Альтернативные удары
• Скоростная веревка
• Rockstar прыгает
• Модифицированные альпинисты
• Удары апперкотом
• Серфер встает
• Прыжок в длину, бег
• Модифицированные звездные прыжки

После тренировки Майклс предлагает сделать пятиминутную заминку с растяжкой.

Читайте дальше: 125 лучших бесплатных потоковых тренировок, которые можно делать из дома