Да, вы действительно можете получить отличную тренировку за 15 минут - вот некоторые из главных преимуществ HIIT

Если вы хотите добавить к своей тренировке немного силы и сэкономить время, вероятно, самое время попробовать 15-минутную HIIT-тренировку.

По словам Джиллиан Майклс, HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, по сути, означает, что вы тренируетесь с максимальным усилием в течение коротких временных интервалов против интервалов отдыха продолжительностью от 10 до 30 минут.здоровье и фитнес эксперт и создатель Приложение для фитнеса . Майклс добавляет, что HIIT-тренировки развивались с годами, просто выполняя их на стационарный велосипед .Тренировки HIIT можно выполнять со спринтами, лестницами, гребцами, велосипедами и даже на эллиптическом тренажере. Вы также можете использовать традиционные художественные упражнения, такие как бёрпи, приседания, альпинизм, скакалка, прыжковые домкраты и т. Д. Некоторые даже используют удары мячом, боевые канаты или махи гирями.

Доказано, что 15-минутная HIIT-тренировка повысить метаболизм , наращивать силу , и помогите уменьшить абдоминальный жир . Таким образом, даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы все равно можете воспользоваться преимуществами метода тренировки Табата HIIT. Важно отметить, что протокол Табата составляет четыре минуты. Если и когда я действительно рекомендую Табату, то это нужно делать после относительно умеренной тренировки, чтобы максимально сжечь в конце тренировки, - говорит Майклс.

Еще один приятный бонус от 15-минутной HIIT-тренировки заключается в том, что вы можете выполнять ее без оборудования, если только вы не хотите заниматься гирями и скакалками. Вот тренировка, с которой вы можете начать:

15-минутная тренировка HIIT:

• Всего 5 упражнений
• 3 подхода на упражнение
• 40 секунд включен, 20 секунд отдых

Оборудование:

• Никто

Тренировка: 3 раунда по 15 минут, 40 секунд на полную тренировку, 20 секунд перерыв.

• Планка, прыжок, чтобы приседать
• Прыжок из приседа (если у вас проблемы с коленями, уберите присед!)
• Фигуристы
• Выпад прыжок
• Берпи

Восстановление: 2 минуты.

Теперь, когда вы попробовали 15-минутную HIIT-тренировку (или, по крайней мере, обдумываете ее!), Давайте посмотрим на некоторые преимущества, которые вы можете получить от 15-минутной HIIT-тренировки.

Вы сожжете много калорий

Майклс говорит, что с помощью HIIT-тренировки можно сжечь много калорий.HIIT-тренировки сжигают массу калорий, потому что вы тренируетесь с максимальным усилием, а это требует больше энергии для выполнения физических требований, которые вы предъявляете к своему телу. Вы не только сжигаете больше калорий, чем 45 минут кардио в устойчивом состоянии, но и эффект интенсивности HIIT-тренировки ускоряет цикл восстановления вашего тела, заставляя вас сжигать больше жира и калорий в целом.

Связанный: HIIT-тренировки для начинающих

Ваш метаболизм ускоряется

Даже когда вы просто сидите и отдыхаете, вы сжигаете калории благодаря своему метаболизму. Но твой базальная скорость метаболизма, или BMR, это количество калорий, необходимое вашему организму для жизнь -обеспечивающие функции. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя или RMR - это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. По словам Майклса, тренировки с HIIT повышают уровень метаболизма после завершения тренировки за счет физиологического эффекта, называемого EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC возникает из-за того, что ваше тело пытается вернуться к гомеостазу или состоянию, в котором оно было до тренировки. Тренировки HIIT значительно повышают ваш EPOC, потому что это тренировка, которая потребляет больше кислорода, что сжигает больше калорий во время тренировки и после ее окончания.

Связанный: Повышайте метаболизм, сжигайте жир и улучшайте самочувствие с помощью HIIT

Это поможет вам быстрее прийти в форму

С 15-минутной тренировкой HIIT вы максимизируете свои результаты, быстрее придя в форму. Помимо сжигания калорий, тренировки с HIIT делают вас лучше, чем многие другие виды фитнеса, - объясняет Майклс. Это потому, что тренировки HIIT более интенсивны и, следовательно, больше нагружают организм. Организм должен быстро адаптироваться к этому стрессу, чтобы сохранить себя. Таким образом, все тело становится лучше подготовленным в более быстром темпе, чтобы справляться с тренировками HIIT, от плотности костей до поддержания мышц и сердечно-сосудистой системы. HIIT-тренировки невероятно эффективны.

Это эффективно

Не проводя часы в тренажерном зале, вы можете провести перерыв на обед или за несколько минут до ужина. Это сэкономит ваше время и, вероятно, повысит вероятность того, что вы действительно будете тренироваться на регулярной основе. HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны. У многих людей нет времени на долгие, затяжные тренировки, и HIIT-тренировки бывают быстрыми, но очень эффективными. За 15-20 минут вы можете получить столько же пользы, сколько и 45-минутная кардио-сессия в устойчивом состоянии, - объясняет Майклс.

Связанный: Как использовать интервальную тренировку на беговой дорожке для пешеходов или спринтеров

HIIT делает вас здоровее

Приведение в форму и повышение тонуса тела - это преимущество HIIT-тренировок, но есть и другие преимущества для здоровья. Тренировка HIIT снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину. Кроме того, он даже может помочь сохранить мышечную массу и улучшить плотность костей, - говорит Майклс.

Майклс говорит, что, хотя тренировки HIIT имеют множество преимуществ, HIIT может иметь неприятные последствия, если это единственное упражнение, которое вы выполняете. Если ты только выполняя HIIT-тренировки, ваша тренировка будет несбалансированной. Вам необходимо тренировать все виды фитнеса. Важно, чтобы дни тренировок были сосредоточены на силе, а некоторые - на гибкости и подвижности.

Майклс также упоминает, что вы должны следить за тем, чтобы не тренироваться слишком долго, потому что HIIT - это короткая интенсивная тренировка, поэтому сделайте все возможное, чтобы соотношение работа / отдых соответствовало вашему уровню физической подготовки.

Следующий, вот что на самом деле нужно для получения шести кубиков пресса

Источники

• Журнал ожирения , Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира
• Журнал исследований силы и кондиционирования , Эффективность 16-недельной программы высокоинтенсивных кардиорезистивных тренировок у взрослых
• Фитнес-журнал IDEA : Метаболические эффекты HIIT
• Джиллиан Майклс,эксперт по здоровью и фитнесу и создатель Приложение для фитнеса

Парад Ежедневно