Джиллиан Майклс объясняет, как делать приседания, потому что большинство людей выполняют эту сжигающую калории тренировку неправильно

Как гласит старая пословица: Новый год, новый ты. В 2019 году многие из нас решили худеть и поправляйся.

В поисках упражнений, которые помогут достичь ваших целей по снижению веса, вы можете подумать о добавлении классического компонента тренировки: приседаний. Добавление приседания в ваш распорядок дня не только поможет вам тонизировать и нарастить мышцы, но вы сожжете много калорий. Любите их или ненавидьте, приседания - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, потому что они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и все мышцы кора.

Умение правильно приседать может означать разницу между задействованием нескольких мышц и травмой.

Польза приседаний

Джиллиан Майклс, здоровья и фитнес эксперт и создатель Приложение для фитнеса ,говорит, что включение приседаний в тренировку может иметь множество преимуществ. Это помогает укрепить мышцы кора, ног и ягодиц. Это делает вас более 'функциональными' в повседневной жизни. жизнь , что может помочь предотвратить травмы.

Она добавляет, что вы можете сжечь много калорий, если добавите их в свой режим упражнений. Лучшая часть? Майклс говорит, что вам не нужно оборудование, если вы не хотите добавить сопротивление, и это можно сделать где угодно.

Хотите сбросить несколько фунтов в этом году? Попробуйте йогу для похудения

Распространенные ошибки при приседаниях

Любое упражнение может привести к травме, если оно будет выполнено неправильно. Майклс говорит, что есть три распространенные ошибки, которые люди допускают при приседании, но есть способы исправить это.

1. Не сидишь достаточно далеко. Люди боятся сидеть столько, сколько им нужно, потому что они опасаются, что они упадут назад, поэтому вместо этого они опускают бедра вниз, а не на спину, что может поднять пятки и слишком сильно подтянуть колени, что может вызвать травму, объясняет Майклс .
2. Падение ниже, чем позволяет ваше тело. Майклс говорит, что приседание ниже вашей подвижности вызывает то, что она называет подмигиванием. [Это когда] их таз закругляется и загибается в нижней части движения. Мы хотим, чтобы позвоночник был прямым, поэтому выполняйте только такой диапазон движений, который способствует выпрямлению позвоночника. Если таз начинает выгибаться, не опускайтесь ниже.
3. Позвольте вашим коленям свалиться внутрь. Движение начинается с того, что одно из бедер «открыто» или не совмещено с передней частью комнаты. Это может вызвать небольшое боковое движение при приседании, которое может заставить одно из коленей прогнуться внутрь, говорит Майклс. Она предлагает выровнять бедра, сжимая ягодицы до начала движения и сохраняя внешнее напряжение в нижней части тела.

Связанный: 125 лучших потоковых тренировок

Как делать приседания

Планируете ли вы отказаться от этого, придерживаясь приседаний с собственным весом, или хотите добавить немного сопротивления, вам все равно нужно иметь правильную форму, чтобы воспользоваться преимуществами. Моя цель для новичков - сделать так, чтобы бедра были параллельны земле в середине движения. «Если вы более гибки, вы можете глубже приседать, но если у вас нет подвижности, это создаст проблемы с формой, которые затруднят движение и могут привести к травмам», - говорит Майклс. Вот ее шаги, чтобы правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч или плеч, в зависимости от вашей гибкости.
2. Слегка наклоните пальцы ног наружу.
3. Держите грудь вверх и нейтрально смотрите перед собой. - Не смотрите вниз и не поднимайте голову, - советует она.
4. Втяните пупок по направлению к вращению и сожмите ягодицы, чтобы бедра были перпендикулярны передней части комнаты.
5. Сделайте глубокий вдох, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть в присед.
6. Выдохните и выпрямите ноги, двигаясь через бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение, и повторите.

Есть множество приседаний, которые вы можете попробовать, но Майклс предлагает новичкам придерживаться базовых приседаний и опираться на них. По ее словам, начните с воздушного приседа [также известного как] простое приседание с собственным весом и работайте над увеличением диапазона движений воздушного приседа.

Связанный: Что на самом деле нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса?

Добавление веса для сопротивления сделает тренировку немного сложнее, или, если у вас нет веса, вы можете выполнить расширенное приседание с прыжком. Майклс предлагает новичкам держать вес перед собой. Это позволяет им сидеть глубже в приседе, не беспокоясь о том, что они потеряют равновесие и упадут назад, что еще более нестабильно, если вес приходится на верхнюю часть спины.

Информационный бюллетень Healthy Now

Майклс предлагает делать приседания с собственным весом два раза в неделю в течение двух недель и делать как можно больше повторений от 30 секунд до минуты, по три раунда за тренировку. После этого еще две недели тренируйтесь с отягощениями, всего восемь повторений, два раза в неделю, по три раунда за тренировку. Еще две недели она предлагает работать над глубиной и диапазоном движений с помощью приседаний с прыжком два раза в неделю, делая 25 повторений и три раунда за тренировку.

Далее, вот если вы новичок в HIIT, вот HIIT-тренировка для начинающих .

Источники

• Джиллиан Майклс - эксперт по здоровью и фитнесу и создатель Приложение для фитнеса