Наступил январь, вот 16 реально осуществимых способов быстро и безопасно похудеть
Узнайте свое число ангела
Если вы только сейчас приступаете к потеря веса путешествие, хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов того, как вы это сделаете. Многим людям нравится видеть быстрые и быстрые результаты, но быстрое похудение может быть вредным для здоровья.
Похудения быстро обычно достигается за счет сбоев или чрезмерных ограничений диеты которые не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, говорит Одра Уилсон , RD, зарегистрированный бариатрический диетолог в Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine в больнице Делнор .
Конечно, все зависит от того, что вы определяете как быстрое похудение. Достижимая и, что более важно, устойчивая цель - потерять От 0,5 до 2 фунтов в неделю , говорит Су-Нуи Эскобар , DCN, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии. Учтите, что чем больше вы потеряете веса, тем легче сбросить больше фунтов за неделю.
Но если вы теряете больше веса, скорее всего, вы теряете не только жир. И это может привести к тому, что в будущем вы вернете вес. Как правило, быстрая потеря веса происходит из-за потери мышечной массы, которую нужно сохранить, чтобы иметь сильное, четко очерченное тело, - говорит Эскобар. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Существует несколько различных расчетов, которые можно использовать для определения потребности в калориях или вашего BMR (базальный уровень метаболизма, количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса). Все, что нужно, - это поискать в Интернете Калькулятор Mifflin-St Jeor чтобы найти количество калорий на основе веса, возраста, пола, роста, а также фактора активности, - говорит Эскобар.
Уилсон добавляет: «Вы вычтите около 200-500 калорий из своего BMR для похудения. Так, например: если ваши потребности в калориях составляют 1800, вы должны стремиться к 1300-1600 калориям в день для похудения.
Это формула, по которой вы можете определить свои потребности в калориях:
Но
66 + (6,3 x вес тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
Женщины
655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
Как похудеть с помощью воды
Вы, наверное, слышали термин «водный вес» и, возможно, задаетесь вопросом, что это такое и как оно влияет на ваши общие цели по снижению веса. Вес воды - это вода, которая задерживается организмом и обычно выводится почками. Это могло произойти из-за того, что человек ест слишком много соли. По словам Эскобара, натрий связывается с водой и удерживает воду в организме. Кроме того, ненормальное количество углеводов (например, когда вы едите углеводы после периода ограничения) может вызвать задержку воды. Когда мы не используем углеводы для получения энергии сразу, они сохраняются в виде гликогена. Гликоген вытягивает воду, и поэтому организм удерживает больше воды.
Если водный вес возникает из-за того, что вы едите слишком много соли, здоровый способ похудеть - это, как вы уже догадались, есть меньше соли. На самом деле, это может быть действительно полезно для вас, поскольку снижает вероятность развития высокого кровяного давления, - говорит Эскобар.
Также может помочь поддержание постоянного потребления углеводов за счет употребления здоровых углеводов. Однако задержка воды также может быть вызвана основным заболеванием, например: отек . Это может потребовать лечения и лекарств для облегчения, поэтому поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.
Связанный: Что такое периодическое голодание и подходит ли оно вам?
16 способов похудеть
Имея в виду вышеизложенное, вот 16 действенных советов, которые помогут вам быстро похудеть.
Ешьте достаточное количество белка
Взрослые женщины должны иметь 0,75 г белка на кг массы тела, а мужчины - 0,84 г / кг массы тела. Спортсменам или людям, регулярно занимающимся спортом, потребуется больше, примерно 1,2-2,0 г / кг веса, говорит. Джонатан Вальдес ,RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академия питания и диетологии штата Нью-Йорк . Если вы стремитесь сохранить безжировую массу тела при похудении, рекомендуется верхний предел 2,0 г / кг веса. Белок обеспечивает чувство насыщения и помогает поддерживать мышечную массу во время похудания.
… Особенно за завтраком
Если вы чувствуете голод сразу после завтрака, возможно, пришло время увеличить потребление белка. Янтарь Панконин , РД, дипломированный диетолог и владелец Стирлист . Яйца, греческий йогурт или постное мясо - все это хорошие источники белка, которые могут дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи.
Сведите к минимуму весь добавленный сахар
Добавленный сахар содержится в тортах, выпечке, мороженом, конфетах, сладких напитках (включая энергетические напитки и Gatorade). «Все эти продукты, как правило, содержат большое количество калорий, и чем больше вы едите, тем больше вам хочется», - говорит Эскобар.
Пейте больше воды
«Стремитесь к 64 унциям», - говорит Уилсон. Достаточное количество жидкости может уменьшить количество перекусов и повысить энергию. Часто наши сигналы голода и жажды могут смешиваться. Те, кто постоянно пьет воду в течение дня, не почувствуют эти конкурирующие сигналы и, вероятно, будут меньше перекусывать, снижая общее потребление калорий (это означает потерю веса со временем!).
Исключите жареную пищу
По словам Эскобара, жареные продукты - еще один источник большого количества калорий.
Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой
Включите растительные продукты, такие как фрукты и овощи, которые содержат клетчатку. По словам Вальдеса, старайтесь выпить две чашки фруктов и три чашки овощей, чтобы удовлетворить потребности. Клетчатка способствует насыщению, имеет низкую калорийность и содержит полезные микроэлементы.
Следите за своими калориями
Это классическая идея не зря: она работает. По словам Уилсона, уделите несколько минут до еды, чтобы подумать о том, что вы собираетесь съесть, и это поможет вам принять более обдуманные решения о том, что вы собираетесь положить в рот. Иногда нужно просто подумать о том, будет ли ваш выбор полезным для достижения вашей цели по снижению веса. Вам ни в коем случае не нужно быть идеальным - стремитесь к более здоровому варианту в 80% случаев, - но часто мы едим, не задумываясь, и это приводит к избыточному потреблению калорий.
Если вам нужна дополнительная помощь в отслеживании, попробуйте MyFitnessPal , Потерять его! WW или же Нум .
Не ешьте ореховое масло из банки
Орехи и ореховое масло могут быть отличным источником клетчатки и белка, но они все же содержат довольно много калорий, поэтому важно помнить о размере порций. На самом деле, две столовые ложки содержат около 200 калорий, - говорит Панконин. Отказ от привычки есть ореховое масло прямо из банки может иметь значение.
Связанный: 3 причины, по которым вы не худеете - плюс советы экспертов о том, что с этим делать
Используйте тарелку меньшего размера
При еде используйте маленькие тарелки, чтобы контролировать размер порций. Это может помочь вам съесть половину типичных размеров ресторана, - говорит Эскобар.
Пошевеливайся
Цель включать 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или их сочетание, - говорит Вальдес. Физическая активность увеличивает расход энергии, и ее важно выполнять, чтобы замедлить и предотвратить набор веса. Такие мероприятия, как уборка дома, прогулки, танцы, плавание и Бег может сжигать сотни калорий в час, способствуя увеличению расхода энергии.
Сведите к минимуму употребление алкоголя
Присоединяйтесь к трезвой любопытной тенденции и сократите алкоголь на месяц! Подумайте о том, чтобы нарезать один бокал вина в день, и вы сэкономите 54 750 калорий в год, - говорит Эскобар.
Вставай на 30 минут раньше
Установите будильник на 30 минут раньше и приступайте к утренней тренировке. Будь то ходьба, просмотр видео на YouTube или Fitness Blender или бег вверх и вниз по лестнице с перерывами на отжимания и приседания; - используйте это время дня, когда у вас больше всего контроля, - говорит Уилсон. Если вы дождетесь, пока работа, учеба и все остальное не сложится в вашей тарелке, у вас меньше шансов заняться спортом. В качестве приятного бонуса утренние тренировки зарядят вас энергией на весь день и помогут настроиться на здоровый образ жизни на весь оставшийся день.
Не пропускайте приемы пищи
В зависимости от человека пропуск приема пищи может привести к чрезмерному голоду, в результате чего некоторые люди будут переедать в конце дня, говорит Панконин. Выделение времени для сбалансированного питания или запланированных перекусов может предотвратить переедание в другое время в течение дня.
Работа над приготовлением еды
Когда мы едим на бегу, мы едим то, что проще и быстрее всего, что обычно не самый полезный вариант. По словам Уилсона, наличие плана и подготовка к каждому дню с меню могут помочь предотвратить схватки во время еды. Подумайте о своей неделе, событиях, встречах, рабочем и школьном расписании и планируйте соответственно. Если к обеду никого не будет дома, лучшим вариантом может стать мультиварка. Если вам нужен быстрый и легкий ужин, приготовьте мясные деликатесы и закуски для бутербродов, которые вы сделаете на заказ. Вы также можете использовать свой план для порционного приготовления таких продуктов, как мясо тако или полезные запеканка по выходным, чтобы остатки были доступны на обед и ужин, или приготовьте яичные чашки для быстрого белкового завтрака.
Употребляйте напитки с кофеином (кофе или чай).
Кофеин может способствовать снижение веса и жировых отложений, а также поддержание потери веса, поскольку это увеличивает термогенез и окисление жиров. По словам Вальдеса, кофеин также помогает при ощущении усталости во время тренировок. Тем не менее, держитесь подальше, если вы чувствительны к кофеину и выпили последнюю каплю кофеина по крайней мере за 8 часов до запланированного времени отхода ко сну, чтобы не нарушить ваш режим сна.
Информационный бюллетень Healthy Now
Получите хорошее настроение и полезные советы, доставленные прямо на ваш почтовый ящик! Адрес электронной почты Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.Ешьте больше овощей
По словам Панконина, добавление овощей в утренний омлет или овощей поверх пиццы может помочь добавить дополнительную клетчатку и насыщенность.
Источники
- Одра Уилсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный врач-бариатрический диетолог в Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine в больнице Делнор
- Су-Нуи Эскобар , DCN, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии
- Джонатан Вальдес ,RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академия питания и диетологии штата Нью-Йорк
- Янтарь Панконин , РД, дипломированный диетолог и владелец Стирлист
- Центры по контролю и профилактике заболеваний : Похудения
- Active.com : Калькулятор BMR
- Клиника Майо : Отек
- Американская Ассоциация Сердца : Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей.
Далее вот 5 лучших диет, которые помогут контролировать свой вес после 50.
