5 лучших диет, которые помогут снизить вес после 50

Надеетесь похудеть в этом году? 45 миллионов американцев прямо с вами. Вот что вам нужно знать, чтобы все делать правильно.

Кто не испытывал соблазна начать новый год совершив одно из тех популярных чудес диеты что во всех новостях? Не так быстро! Оказывается, многие модные диеты исключают целые группы продуктов и могут не иметь необходимых питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья (например, пищевых волокон и углеводов). Модный палеодиета , например, не хватает цельнозерновых, молочных и бобовых, говорит Кейт Паттон , зарегистрированный диетолог Института сердца и сосудов Кливлендской клиники. А поскольку диетические потребности - а также способность усваивать и усваивать питательные вещества - меняются с возрастом, как никогда важно сосредоточиться на высококачественной диете, когда вам исполнится 50.

По словам Паттона, хорошая диета - это хорошо сбалансированная диета.

«Это не значит, что похудение - потерянное дело, если вам больше 50», - говорит Скотт Кахан , Доктор медицины, директор Национального центра веса и благополучия в Вашингтоне, округ Колумбия. Напротив, одно из крупнейших исследований [поведенческой потери веса] показало, что люди старше 50 и 60 лет добивались такого же успеха, как и молодые люди.

Чтобы помочь, мы спросили экспертов о диетических планах, которые помогут вам сбросить лишний вес, укрепив при этом здоровье и снизив риск хронических заболеваний:

Связанный: Противостояние Whole30 и кето: какая низкоуглеводная диета лучше для похудания?

Средиземноморская диета

В средиземноморская диета подчеркивает растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и семена, а также рыбу, другие морепродукты и полезные жиры (например, оливковое масло и авокадо). Он включает умеренные порции молочных продуктов, птицы и яиц, умеренное красное вино (от одного до двух стаканов в день для мужчин; один стакан в день для женщин) и ограниченное потребление красного мяса.

Преимущества для здоровья: сочетание этих продуктов может уменьшить воспаление, помочь снизить уровень триглицеридов, снизить риск деменции, сердечных заболеваний и инсульта и укрепить кости. Исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета эффективна для увеличения продолжительности жизни и способствует здоровому старению.

Совет: чтобы похудеть, следите за своими порциями; эти продукты полезны, но их нельзя есть в неограниченном количестве.

Связанный: Средиземноморские диетические рецепты закусок, завтраков и десертов

Здоровый сейчасКончик

Прерывистое голодание (I.F.)

Это ограниченное по времени питание , что позволяет вам употреблять продукты в течение определенного периода времени или есть ограниченное количество калорий в определенные дни. Например, вы перестаете есть в 8 часов вечера. и не ешьте первый прием пищи до полудня следующего дня; или вы едите только 500 калорий два дня в неделю и нормальные калории в остальную часть недели. Более 40 исследований показали, что И.Ф. эффективен для похудания.

Бонусы здоровья: I.F. может увеличить мышечную массу, ускорить обмен веществ и долголетие; снижают кровяное давление и помогают предотвратить сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Исследования показывают, что И.Ф. заставляет ваше тело расходовать свои жировые запасы для получения энергии, а также может защитить память и замедлить процессы заболевания в мозге.

Совет: есть много разных способов сделать прерывистый пост , так что вы можете попробовать разные стили, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Связанный: Боретесь с прерывистым голоданием? Эти 21 совет эксперта обязательно помогут!

DASH Диета

DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) делает упор на цельнозерновые, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. Он включает рыбу, птицу и бобовые, орехи и семена.

Преимущества для здоровья: может помочь снизить кровяное давление, предотвратить остеопороз, рак, сердечные заболевания, инсульт и диабет.

Связанный: Что такое диета DASH и стоит ли ее попробовать?

Флекситаристский

Вы едите в основном растительную пищу (фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые), но можете есть мясо и другие продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Преимущества для здоровья: сокращение количества мяса может защитить от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Совет: Проблемы с вырезанием мяса? Начните с уменьшения порций или сократите потребление до одного раза в день, советуют эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Связанный: Флекситарианская цветная капуста буйвола - снисходительный рецепт на растительной основе, который вам нужен

WW

Ранее известный как Весонаблюдатели , программа, доступная онлайн и лично, присваивает баллы тому, что вы едите и пьете, в зависимости от возраста, роста, веса и пола. Вы можете формировать и отслеживать свою диету. Нет продуктов, которые нужно есть, и нет запрещенных продуктов, поэтому вы можете в некоторой степени контролировать свой выбор.

Преимущества для здоровья: диета может помочь снизить кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и удовлетворить важные потребности в питательных веществах, поощряя употребление большого количества фруктов и овощей, говорит Бонни Тауб-Дикс , автор Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу .

Совет: по мнению экспертов, использование социальной поддержки способствует долгосрочному успеху в похудании.

Связанный: 100+ рецептов для весонаблюдателей с баллами WW, которые помогут вам похудеть

Питательные вещества для 50+

Поскольку с возрастом становится все труднее усваивать определенные питательные вещества, обязательно включайте белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, лютеин для зрения и магний для поддержания нормального кровяного давления, - говорит диетолог. Джилл Вайзенбергер , автор Преддиабет: полное руководство . Кроме того, Национальный институт здоровья и Академия питания и диетологии рекомендует: 1000–1200 мг / день кальция, 2600–3400 мг / день калия, 25–38 г / день клетчатки, 2,4 мкг / день витамина B. -12 и 600 МЕ / день Витамин Д. .

Связанный: 10 питательных веществ, которые вы обязательно получите, если соблюдаете веганскую диету

Факты и вымысел о метаболизме

Правда

Да, ваш метаболизм замедляется с возрастом, но вы можете повысить его с помощью физических нагрузок. Как минимум 30 минут аэробной активности (ходьба, плавание, садоводство или езда на велосипеде) каждый день - это хорошо; Добавление силовых тренировок (например, тяжелой атлетики) еще лучше, поскольку помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Ложь

К сожалению, пить зеленый чай напитки с кофеином - или употребление острого перца чили - не ускоряют метаболизм настолько, чтобы изменить ваш вес.

Калории на входе, калории на выходе

Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий; сокращение своего рациона примерно на 500–1000 в день принесет вам потерю веса примерно на 1–2 фунта в неделю. Не расстраивайтесь, если вы не худеете каждую неделю, - говорит Тауб-Дикс. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что ваши шансы сохранить потерю веса позже увеличатся, если вы постепенно и неуклонно откажетесь от этого сейчас.

Связанный: действительно ли ваш метаболизм хозяин вашего веса? Советы экспертов по обеспечению бесперебойной работы вашей системы

Парад Ежедневно