110 продуктов, которые можно есть, придерживаясь средиземноморской диеты - от хумуса до свеклы и ... осьминога?

В План средиземноморской диеты диетологи по-прежнему отмечают его, потому что он приносит массу преимуществ для здоровья. За ним также легко следить и нет ограничений. В конце концов, что не нравится в диете, позволяющей выпить немного красного вина? Приятный дополнительный бонус: по состоянию на 2019 год эта диета четвертый год подряд признавалась лучшей диетой в целом. Новости США и мировые отчеты .

В средиземноморской диете, основанной на пищевых привычках Греции и Южной Италии начала 1960-х годов, основное внимание уделяется растительным продуктам. Кливлендская клиника . В диете упор делается на фрукты, овощи, бобовые, рыбу, орехи и оливковое масло, а также ограничиваются сладости, красное мясо и полуфабрикаты.

Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает снизить уровень плохого холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечный приступ. Это также помогает уменьшить случаи ожирения .

Не уверены, какие продукты можно есть во время диеты? Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от других диеты Средиземноморская диета имеет несколько ограничений. Это более здоровый образ жизни в еде что позволяет вам наслаждаться многими из ваших любимых.

Средиземноморская диета из рыбы и морепродуктов

Рыба, особенно ее разновидности, богатые омега-3 жирными кислотами, является основным источником белка при средиземноморской диете - только не обжаривайте ее в кляре. Цель - три порции от 3 до 4 унций в неделю.

1. Тунец . Консервированный или свежий, добавьте его в салаты или подавайте с овощным гарниром.
2. Анчоусы. Выберите продукты, консервированные в оливковом масле, и ощутите пользу от рыбы и полезных жиров.
3. Сардины. Смешайте с пастой или смешайте с заправкой для салата с оливковым маслом и лимонным соком.
4. Скумбрия. Наслаждайтесь в качестве замены консервированного тунца.
5. Сельдь. Копченую или маринованную добавляйте в салаты или бутерброды.
6. Лосось. Наслаждайтесь приготовлением на гриле с гарниром из овощей, копченых или жареных.
7. Форель. Гриль для постного, но богатого белка и Витамин Д. .
8. Код. Наслаждайтесь жареным, приготовленным на пару или запеченным, чтобы получить низкокалорийную еду, богатую питательными веществами.
9. Баррамунди. Экологичная белая рыба хорошо сочетается с цитрусовыми и оливками.
10. Морской окунь. Подавайте жареным, на гриле или на пару.
11. Креветка. Обжарить с чесноком и оливковым маслом и перемешать с пастой.
12. Краб. Добавляйте в рагу из полезных морепродуктов.
13. Устрицы. Наслаждайтесь свежими устрицами с добавлением свежего лимона.
14. Моллюски. Готовьте на пару с чесноком и зеленью.
15. Моллюски. Смешайте приготовленных на пару моллюсков с пастой и оливковым маслом.
16. Осьминог. Поджарьте на гриле и подавайте, сбрызнув оливковым маслом и лимонным соком.

По теме: 28 классических морепродуктов, которые никогда не были вкуснее

Овощи средиземноморской диеты

В средиземноморской диете можно употреблять почти все овощи, даже такие крахмалистые, как картофель. Ешьте их сырыми или приготовленными. Самый здоровый способ приготовления - приготовление на пару, жареный или обжаренный на оливковом масле. В Кливлендская клиника рекомендует съедать не менее трех порций чашки сырых или полстакана приготовленных овощей в день.

17. Помидоры
18. Капуста
19. Шпинат
20. Руккола
21. Капуста зелень
22. швейцарский мангольд
23. Сельдерей
24. Брокколи
25. Цветная капуста
26. Морковь
27. брюссельская капуста
28. Огурцы
29. Зеленая фасоль
30. Баклажан
31. Цуккини
32. Давить
33. Лук
34. Зеленый лук
35. Лук-шалот
36. Чеснок
37. болгарский перец
38. Грибы
39. Артишоки
40. Капуста
41. Фенхель
42. Лук-порей
43. Спаржа
44. Картошка
45. Сладкая картошка
46. Репы
47. Ямс
48. Свекла
    
    

    (Canva)

    
    

Фрукты средиземноморской диеты

Фрукты - еще одна ключевая часть растительного акцента в средиземноморской диете, и на самом деле ни один из них не является запретным. Лучше всего свежие фрукты, так как они богаты витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами. Вы должны стремиться съедать три порции от полстакана до чашки каждый день.

49. Яблоки
50. Груши
51. Бананы
52. Апельсины
53. Клементины
54. Лимоны
55. Лаймы
56. Грейпфрут
57. Виноград
58. Даты
59. Инжир
60. Мускусная дыня
61. Дыня
62. Персики
63. Абрикосы
64. Сливы
65. Гранатовый
66. Клубника
67. Черника
68. Малина
69. Ежевика
70. Вишня
71. Авокадо

Связанный: Как покупать авокадо, как босс

Средиземноморская диета, орехи и семена

Орехи и семена содержат полезные для сердца жиры и богаты белком, витаминами и минералами. При средиземноморской диете старайтесь есть три порции в неделю семян и орехов, примерно три четверти чашки или 2 столовые ложки орехового и семенного масла. Наслаждайтесь орехами и семенами в сыром виде или добавляйте их в салаты, йогурт или любое другое блюдо. По возможности выбирайте сырые, несоленые или жареные в сухом виде.

72. Миндаль
73. Грецкие орехи
74. Орехи макадамии
75. Фундук
76. Кешью
77. Фисташки;
78. кедровые орехи
79. семена кунжута
80. Семена подсолнечника
81. Семена тыквы

Бобовые средиземноморской диеты

Фасоль, горох и чечевица являются сильным источником растительного белка, а также калия, железа и других питательных веществ. При средиземноморской диете вашей целью должно быть три порции по полстакана в неделю. Фасоль, горох и чечевица универсальны: добавляйте их в супы или салаты, приготовьте гамбургеры из фасоли или смешайте с хумус или окунуться.

82. Бобы. Каннеллини, фава, белый и почечный - это лишь несколько разновидностей, которые можно добавлять в супы и салаты.
83. Горох. Добавьте в пасту или добавьте свежую зелень, чтобы получился вкусный гарнир.
84. Чечевица. Добавляйте в супы и салаты, чтобы получить дополнительный белок.
85. Нут. Смешайте с тахини, чтобы получился хумус. Нужен отличный рецепт? Пытаться это жареный хумус с красным перцем.

Средиземноморская диета из цельного зерна

В отличие от многих модных диет, вы можете есть углеводы на средиземноморской диете. Просто выберите цельные, минимально обработанные зерна, включая хлеб, макароны и крупы, а также овес, ячмень, киноа и коричневый рис. По данным клиники Кливленда, хорошей целью является прием трех-шести порций в день, который можно разделить на полстакана вареных зерен, кусок хлеба или унцию сухих хлопьев.

86. Цельный овес. Добавьте много свежих фруктов и немного меда.
87. Коричневый рис. Жаркое, помешивая, с любимыми овощами.
88. Ячмень. Добавляйте ячмень в супы; особенно хорошо сочетается с грибами.
89. Булгур . Бросьте в салат с жареными овощами и оливковым маслом.
90. Гречневая крупа . Используйте гречневую муку для приготовления блинов или кексов или ешьте зерна в салатах или супах.
91. Кукуруза. Съешьте прямо в початках, жарьте на гриле или обжарьте на оливковом масле.
92. Цельнозерновой хлеб . Маш авокадо на ломтик или стопку ваших любимых овощей для здорового обеда.
93. Лаваш. Намажьте хумусом и оберните вокруг ваших любимых овощей или рыбы.
94. Макароны. Смешать с креветками и овощами, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать свежей зеленью.
95. Кускус. Универсальная крошечная паста приобретает любой вкус, поэтому добавьте в нее овощи.
96. Фарро. Сделайте салат с оливками и лимонным соком.
97. Лебеда. Создайте полезную зерновую чашу с орехами, семенами и овощами.

Мясо для средиземноморской диеты

Средиземноморская диета делает упор на растительный белок и рыбу, но также можно включать и птицу. В большинстве случаев выбирайте белое мясо без кожи, особенно когда оно запечено, жарено или на гриле. Ограничьте употребление говядины, свинина или баранина.

98. Курица
99. Утка
100. Корниш дичь
101. Турция

Средиземноморский диетический сыр и другие молочные продукты

В средиземноморскую диету входят сыры, яйца, молоко и другие нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренное молоко или 1% -ное молоко и старайтесь не есть больше трех порций в неделю. Избегайте цельного молока и сливок.

102. Сыр. Фета, бри, шевр, пармезан, рикотта, манченго, халуми и лабне - вот некоторые полезные варианты, а блюдам, в которые можно добавлять сыр, нет конца.
103. Греческий йогурт. Сверху выложите свежие фрукты и орехи.
104. Яйца. Смешайте свежие овощи и зелень.
105. Молоко. Выбирайте нежирные или обезжиренные сорта.

Полезные жиры при средиземноморской диете

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Старайтесь добавлять в свой ежедневный рацион 1 столовую ложку, но не более четырех. Другие растительные масла, такие как масло авокадо, также приемлемы, но избегайте сливочного масла и других животных жиров.

106. Оливковое масло первого отжима. Используйте его для обжаривания овощей и рыбы или поливайте салаты и макароны.
107. Масло авокадо. Смешайте с заправкой для салата, добавьте в смузи или полейте супом.

Другие продукты средиземноморской диеты

108. Оливки. Ешьте их в одиночестве в качестве закуски или нарезайте и бросайте в салаты или пасту.
109. Мед. Сбрызните фрукты и йогурт или добавьте в заправку для салата. Но избегайте большинства других подсластителей, включая рафинированный сахар.
110. Красное вино. Умеренное употребление красного вина, то есть не более одного-двух стаканов, может улучшить здоровье сердца .

Узнай, как ты можешь пей вино и держи талию .

Источники

Новости США и мировые отчеты : Лучшие диеты в целом

Кливлендская клиника : Средиземноморская диета