Что такое средиземноморская диета и что можно есть в ней?

Четвертый год подряд средиземноморская диета получил звание диеты №1 от Новости США и мировой отчет , получив похвалу от экспертов за его доказанную пользу для здоровья, особенно для здоровья сердца, и потенциал для долгосрочного изменения образа жизни. Хотя многие диеты носят ограничительный характер, что делает запрещенными определенные группы продуктов питания, соблюдение средиземноморского плана питания позволяет людям есть самые разные продукты и не поощряет ограничение калорий.

Это диета, часто связанная с оливковым маслом и лососем, на самом деле включает в себя множество различных видов продуктов, но при этом предоставляет короткий список продуктов, которых следует избегать ежедневно. Вы, наверное, слышали своих друзей и семья , или, может быть, ваш врач говорит о средиземноморской диете. Независимо от того, хотите ли вы изменить способ питания, снизить кровяное давление, увеличить энергию или похудеть, вот что вам нужно знать о средиземноморской диете.

Что такое средиземноморская диета?

Наше глубокое погружение в средиземноморскую диету начинается с урока географии. Название диеты связано с ее происхождением из Средиземноморского бассейна или земли, которая окружает Средиземное море. Исторически сложилось так, что это область мира, которая была связана с определенными моделями питания, которые включают рыбу, хлеб, вино и масло, а также очень мало мяса. Иранский журнал общественного здравоохранения .В то время как появились различные модели питания, эта базовая диета, состоящая из хлеба, вина и масла, распространилась по Европе благодаря ее принятию христианскими монахами.

Со временем эта диета эволюционировала и стала включать фрукты и овощи в качестве основных компонентов. Несмотря на то, что он имеет древние корни, он стал предметом исследования во второй половине 20 века, когда Ансель Киз провел знаменитое исследование здоровые привычки и здоровье сердечно-сосудистой системы на всех семи континентах .

По теме: Майкл Псилакис развенчивает мифы о средиземноморской кухне в Жить, чтобы есть

Каковы преимущества средиземноморской диеты?

Возможно, самая известная польза для здоровья от средиземноморской диеты - снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 2019 году исследователи провели большое исследование с участием 7447 человек, которые считались подверженными высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний .Те, кто придерживался средиземноморской диеты, некоторые с добавлением дополнительных орехов, а другие с добавлением оливкового масла первого отжима, все показали меньше сердечно-сосудистых событий в ходе исследования по сравнению с их когортами.

Кроме того, у участников, которые придерживались этой диеты, было более низкое артериальное давление , снижение чувствительности к инсулину, уменьшение воспаления и уменьшение окислительного стресса. Последовательное использование этой диеты без ограничения калорийности приносит пользу для здоровья всего тела.

Подходит ли средиземноморская диета для похудения?

Основное преимущество средиземноморской диеты - здоровье сердца. Однако он действительно содержит гораздо меньше насыщенных жиров и сахаров, чем типичная диета большинства американцев, и делает упор на фрукты, овощи и бобовые, а не на мясо и молочные продукты. Если в вашей диете уже довольно мало жиров и сахара, вы можете не увидеть столько преимуществ в похудании, сколько тот, кто делает более радикальные изменения. Средиземноморская диета - фантастический фундаментальный план питания, поэтому, если вы используете ее в качестве отправной точки, а затем следите за своим общим потреблением калорий, это может быть отличным способом похудеть.

Безопасна ли средиземноморская диета?

В то время как некоторые диеты поощряют ограничение калорий или запрещают определенные продукты, это не относится к средиземноморской диете. Напротив, это довольно хорошо продуманный план питания, безопасный благодаря подходу к здоровому питанию. Пониженное потребление калорий или крайнее ограничение могут подвергнуть людей риску нарушения режима питания. Самое замечательное в средиземноморской диете заключается в том, что она, как правило, ориентирована на то, что вы можете есть, а не на то, что нельзя есть. Кроме того, вам не нужно есть очень мало или считать калории.

Кроме того, в эту диету входят продукты, которые, как известно, связаны с здоровье сердца . Хотя диета вроде эти способствует увеличению потребления жиров, эта диета в умеренных количествах охватывает все группы продуктов, но ограничивает насыщенные жиры, мясо и обработанные зерна.

Единственный риск, на который стоит обратить внимание, связан с повышенным потреблением вина. Несмотря на то, что сторонники средиземноморской диеты приветствуют красное вино, обычно не рекомендуется увеличивать потребление алкоголя в надежде улучшить свое здоровье. В то время как многие люди могли бы безопасно сориентироваться в добавлении ежедневного бокала вина, другие может быть не в состоянии практиковать модерацию , как указано Время.

Какие продукты лучше всего подходят для средиземноморской диеты?

Если вы хотите попробовать средиземноморскую диету, вот продукты, которыми стоит запастись перед тем, как начать:

Фрукты и овощи

Продукты являются центральным элементом любой здоровой диеты, поэтому неудивительно, что этот план питания поощряет употребление большого количества фруктов и овощей.

Цельнозерновые

Любители углеводов, у нас для вас хорошие новости. Зерновые, такие как рис, макароны, овсянка и цельнозерновой хлеб, являются частью повседневного употребления.

Здоровые жиры

Оливковое масло - знаковая часть этой диеты, потому что это ненасыщенные жиры. Его рекомендуется использовать вместо масла или других насыщенных жиров. Орехи - еще один источник полезных жиров, рекомендуемый средиземноморской диетой.

Морепродукты

Эта диета ограничена мясом, но поощряет употребление морепродуктов два раза в неделю в качестве источника нежирного белка и жирных кислот омега-3.

красное вино

Приверженцам средиземноморской диеты рекомендуется выпивать по стакану красного вина в день, но действовать следует с осторожностью.

Овощи

Поскольку диета делает упор на растениях как на главном источнике питательных веществ и калорий, неудивительно, что бобовые являются важной частью средиземноморского образа питания. Чечевица, фасоль каннеллини и фасоль гарбанзо - отличное дополнение к вашей корзине покупок.

Связанный: 15 способов съесть пять порций овощей в день

Вот неполный список основных продуктов средиземноморской диеты для начала.

Яйца

Курица

Сардины

Код

Креветка

Оливковое масло

Помидоры

Чечевица

белые бобы

Цельнозерновой хлеб

Лаваш

Кускус

Оливки

Фисташки;

Миндаль

Грецкие орехи

Йогурт

Хумус

Мускусная дыня

Лимоны

Инжир

Апельсины

Шпинат

Цуккини

Баклажан

Лук

зеленая фасоль

Цветная капуста

Медовый

Сыр фета

Ознакомьтесь с нашими Список блюд средиземноморской диеты с 110 продуктами.

Какие есть рецепты средиземноморской диеты?

Когда дело доходит до рекомендуемых продуктов, которые следует есть во время этой диеты, хороший суп из белой фасоли или минестроне проверяет почти все критерии.Кале суп из белой фасоли включает нежирный белок из бобовых и много овощей. Замените кокосовое масло оливковым, и вы превратите его в блюдо, одобренное средиземноморской диетой.

Быстрый и легкий рецепт, такой как Crunchy Рыба в хумусе с жареной брокколи и оливками почти так же хорош, как если бы вы охотились за полезными для сердца блюдами, которые можно приготовить за полчаса. Салаты можно заправить свежими овощами, заправкой из оливкового масла и фасолью. Есть рыбу хотя бы два раза в неделю, не должно быть скучно, добавьте в закладки множество изобретательных рецептов, таких как эти шашлычки из лосося с корочкой из кешью.

Какие лучшие закуски средиземноморской диеты?

Самое замечательное в закусках на этой диете то, что они могут быть довольно простыми. Держите под рукой жареные орехи, и у вас всегда будет вариант, который вам понравится. Другой простой вариант - цельнозерновой хлеб с небольшим количеством орехового масла или пюре из авокадо.

Перекус - также хорошее время, чтобы увеличить потребление овощей, хумус под рукой и нарежьте несколько свежих овощей по выходным, чтобы перекусить в течение всей недели.

Какие завтраки для средиземноморской диеты самые лучшие?

Завтрак со средиземноморской диетой, вероятно, будет в шаге от традиционных американских завтраков. Этот план питания поощряет яйца, но всего несколько раз в неделю . Другие варианты включают овсянку с орехами, ореховым маслом или фруктами. Греческий йогурт также является отличным завтраком, который содержит постный белок и может быть подслащен свежими фруктами и небольшим количеством меда.

Какие десерты для средиземноморской диеты самые лучшие?

Как правило, средиземноморская диета - это диета с низким содержанием сахара. Обработанные углеводы и сладости не рекомендуется использовать в повседневной жизни. При этом, безусловно, найдется место и для питательных десертов. Многие из них включают фрукты, например эти инжир фаршированный козьим сыром , сбрызнутый медом и посыпанный грецкими орехами. Делиш!

Хотя, конечно, не так снисходительно, посыпать яблоки корицей - хороший способ утолить тягу к послеобеденным сладостям, не изменяя при этом приверженности приверженцам средиземноморской диеты.

Каких продуктов следует избегать при средиземноморской диете?

Средиземноморская диета не рекомендует, но не запрещает регулярное употребление красного мяса. Как правило, рекомендуется использовать красное мясо в качестве случайного угощения. Кроме того, обработанные углеводы и насыщенные жиры не входят в ежедневный рацион при соблюдении средиземноморской диеты.

Узнать о Нум , приложение для похудения, набирающее обороты в социальных сетях.

Источники

• Иранский журнал общественного здравоохранения : Средиземноморская диета: история здоровья
• Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний : Преимущества средиземноморской диеты: выводы исследования PREDIMED