Что такое кето-диета и как она работает? Вот полное руководство по кето для начинающих, включая то, как именно начать

Ищете новую диету, чтобы начать серьезную потерю веса? В кето диета вероятно, в вашем списке планов питания, о которых стоит подумать. Один из многих популярные диеты , кето-диета обещает быструю потерю веса за счет превращения жира в энергию (и давайте посмотрим правде в глаза - кому это не нужно больше?). Другие преимущества кето-диеты включают более чистую кожу, улучшение здоровья сердца и снижение риска рака.

Если это похоже на #dietwin, который вы так долго искали, значит, вы попали в нужное место, чтобы узнать о нем все. Здесь мы более подробно рассмотрим, что такое кетогенная диета, как она работает и что можно и нельзя есть, если вы соблюдаете кето-диету. И прежде чем вы спросите, да, мы даже добавили кето рецепты для вас, чтобы попробовать, включая десерты! Считайте это кето-диетой для начинающих.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета похожа на давно популярную диету Южного пляжа. Это жирный, с низким содержанием углеводов план, который предназначен для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза, чтобы быстрее сжигать больше жира. Что такое кетоз? Это то, что происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для сжигания энергии, поэтому вместо этого он начинает сжигать жир, что приводит к накоплению кетонов в организме. В большинстве случаев люди получают достаточное количество глюкозы через сахар или крахмал (т. Е. Углеводы). Но из кето-диеты исключаются эти продукты, которые истощают запасы глюкозы в организме и заставляют его сжигать жир для получения энергии.

Связанный: Whole30 против кето - какая диета с низким содержанием углеводов лучше для похудания?

Каковы преимущества кетогенной диеты?

Следование кетогенному режиму питания позволяет поддерживать энергию, настроение и когнитивные способности, не полагаясь на регулярные приемы пищи для получения энергии, утверждает лидер движения за здоровье предков. Марк Сиссон , чья книга Кето на всю жизнь выходит в конце этого месяца. Более того, по его словам, жир и кетоны сжигаются в организме более чисто, обеспечивая множество преимуществ для здоровья и защиты от болезней.

Когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, как это происходит на кето-диете, одним из самых больших преимуществ, которые вы испытаете, будет потеря веса, особенно на первых порах, когда ваше тело входит в состояние кетоза. Но если вы сможете тщательно спланировать и выполнить свой план кето-диеты, вы получите и другие преимущества. ДокторДжош Экс, создатель DrAxe.com , соучредитель компании Ancient Nutrition и автор Keto Diet, Поваренная книга кето-диеты и предстоящая коллагеновая диетаприносит нам несколькониже.

Больше не нужно считать калории.

Поскольку кето-диета полна полезных жиров и белков, вы будете чувствовать себя сытым и дольше.

Больше энергии.

Согласно Идеальный кето веб-сайт, вы будете наслаждаться постоянным, устойчивым потоком кето-энергии, а не спадами в течение дня, потому что вы не повышаете уровень сахара в крови.

Повышенная ясность ума.

Кетоны снабжают вашмозг, мышцы и органы с постоянным источником энергии, - говорит доктор Акс. Это также может привести к повышению концентрации внимания, памяти и, возможно, к решению проблем и способности к обучению.

Защита мозга.

По словам доктора Экс, диета обеспечивает защиту от широкого спектра нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы и инсульт.

Здоровый уровень сахара в крови.

По словам доктора Экс, очень мало углеводов, много жиров диеты безопасны и эффективны, когда речь идет о снижении колебаний уровня сахара в крови и инсулинорезистентности у диабетиков и предиабетические взрослые .

Безопасна ли кето-диета? Есть ли побочные эффекты?

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, у кето-диеты есть некоторые недостатки, от временного раздражения до опасных состояний. При первом переходе на кето-диету вы можете ожидать таких симптомов, как:«чрезмерная усталость, обезвоживание, головокружение, слабость, снижение концентрации внимания, пот и симптомы, похожие на простуду», - говорит Эмили Тиллс, зарегистрированный диетолог. Это потому, что тело почти впадает в голодное состояние.

Это часто называют кето грипп .

Если серьезно, кето-диета может вызвать повышение уровня холестерина, поэтому это определенно не лучший вариант для людей с высоким уровнем холестерина. «Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания или сердечный приступ, я настоятельно рекомендую вам найти еще одно изменение в своей пище, вместо того, чтобы добавлять больше жира», - советует Тиллс.

И Лиза Ричардс, автор книги Кандидозная диета , соглашается:Любой человек с заболеванием почек, беременный, кормящий грудью, с диагнозом диабет 1 типа или любой, у кого был удален желчный пузырь, не должны следовать кето. По ее словам, колебания химических веществ и гормонов могут усугубить эти состояния.

По теме: Если вы один из этих 6 типов людей, кето-диета может быть вам вредна

Наконец, важно понимать, что соблюдение кето-диеты без надлежащего руководства и тщательного планирования может привести к жизнь -угрожающее состояние, называемое кетоацидозом. Именно тогда в организме вырабатывается опасный уровень кетонов, из-за чего кровь становится кислой. Если его не лечить, это может привести к почечной недостаточности, коме и даже смерти. Поэтому важно проконсультироваться с диетологом, если вы не уверены.

Какие существуют типы кетогенных диет?

По общему признанию, кето-диета может быть трудновыполнимой в долгосрочной перспективе. Это в основном благодаря тому, насколько она отличается от диеты, к которой привыкло большинство американцев. В результате есть несколько различных типов кетогенных диет, из которых вы можете выбирать, от очень ограничительных до несколько снисходительных. Доктор АксНиже описаны различные типы кето-диет:

Чистая кето-диета

Сосредоточен на минимально обработанных цельных продуктах, включая большое количество полезных жиров / масел, качественное мясо / белок в умеренных количествах, а также много некрахмалистых овощей, трав, приправ, костного бульона и пробиотические продукты .

Кето-велоспорт или углеводный цикл

Включает в себя питание с очень низким содержанием углеводов большую часть дней недели, но намеренное увеличение потребления углеводов на 1-2 дня в неделю, чтобы пополнить запасы гликогена и предотвратить побочные эффекты, такие как усталость.

Модифицированная кето-диета

Включает немного больше белков и углеводов, чем традиционная кето-диета, что обеспечивает большую гибкость и разнообразие блюд. Один из недостатков заключается в том, что может быть нелегко оставаться в кетозе, следуя измененному плану, однако некоторые считают, что это здоровый и устойчивый способ питания в долгосрочной перспективе.

Кетотарианская диета

Это кето-диета в основном на растительной или пескатарианской основе. Он отлично подходит для людей, которые хотят испытать на себе преимущества кето, но при этом придерживаются в основном растительной диеты.

Эко-кето диета

Эко-Кето - это эффектный способ описания экологически чистой кетогенной диеты. Большинство людей интерпретируют эко-кето как полностью растительную диету, также известную как веганская кето-диета.

Узнайте, как можно комбинировать прерывистое голодание и кето .

Как узнать, что у вас кетоз?

«Лучший способ - проверить себя с помощью анализов мочи, дыхания или крови», - говорит Уитни Лауритсен, соавтор «Поваренной книги веганской кетогенной диеты». В книге мы говорим о разных плюсах и минусах. Так что анализ мочи может измерить ваш уровень. Вы писаете на это. Это очень доступно. Это дает быстрые результаты. Вы можете купить их в Интернете, но, по ее словам, это не самый надежный тест. Дыхательный тест, который вы можете купить в Интернете, он может измерить побочные продукты кетонов в вашем дыхании. Но он может быть очень дорогим и не всегда самым точным. Самое правильное, что нужно сделать, - это сделать анализ крови. И вы действительно можете сделать это у врача. Вы можете приобрести для этого устройство и купить его в Интернете. Но не все хотят проверять свою кровь каждый день, потому что это неудобно, но это самый точный способ ее проверить. Так что это зависит от того, насколько это важно для вас.

Какие продукты лучше всего подходят для кето-диеты?

Лучшие кето-продукты - это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. Но это не дает вам карт-бланша, чтобы разорвать весь рукав Oreos. Доктор Акс говорит:«Чистый» кето-подход - это кетогенная диета, которая фокусируется на цельных продуктах, включая большое количество полезных жиров / масел, качественное мясо / белок в умеренных количествах и много некрахмалистых овощей. Несколько простых шагов могут сделать вашу кухню более подходящей для кето-диеты, прежде чем вы сядете на диету.

Жиры и масла

Оливковое масло, кокосовое масло , масло травяного откорма и авокадо масло

Мясо

Мясо травяного откорма, домашняя птица, выращенная на пастбищах, яйца без клеток, все виды выловленной в дикой природе рыбы и морепродуктов

Молочные продукты

Сливочное масло, жирные сливки, сметана, органический сыр, жирный / несладкий йогурт, кефир, молоко.

Овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы, сельдерей, грибы, болгарский перец, кабачки, помидоры и морковь

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, кешью , семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки, ореховое и семенное масло, семена чиа и льняное семя

Нужны еще идеи? Вот подробный кето-диета список продуктов с 150+ продуктами.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

Оповещение о горячей теме! Когда дело доходит до продуктов, которых следует избегать на кето-диете, ведется немало споров. Это потому, что многие подписчики борются с ограничительными природа рациона, поэтому иногда они переходят на переработанные продукты, что технически разрешено, поскольку они содержат много жиров, но мало углеводов. Другие последователи, такие как Сиссон, категорически против этой практики, настаивая на том, что она упускает из виду весь смысл кето-диеты.

Интернет-шумиха о «грязном кето» - отличный пример того, как НЕ делать кето. Смешивание диетической апельсиновой соды, жирных сливок и льда в кашицу может быть нулевым содержанием углеводов, но имеет небольшую пищевую ценность и не обязательно будет поддерживать внутреннее производство кетонов. По его словам, преобладание обработанных и упакованных закусок с маркировкой кето - это пауза для размышлений, так как мы должны уделять больше внимания цельным продуктам, максимально приближенным к их первоначальному состоянию.

Другие продукты, которых следует избегать на кето-диете, включают фрукты всех типов, кроме ягод, все виды сахара, включая мед, агаву и тростниковый сахар, продукты, приготовленные из зерен или зерновой муки, все продукты, содержащие кукурузу, и закуски / нездоровые продукты.

Вот обзор кето подсластители чтобы помочь вам.

Какие есть рецепты кето-диеты?

Да, кето-диета носит ограничительный характер. Да, список блюд, которые нельзя есть, обширен. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что это возможно. В конце концов, мы подпишемся на любую диету, которая успешно скрывает цветную капусту в макаронах с сыром! Ниже мы перечислили некоторые из наших любимых рецептов кето-ужинов в качестве доказательства того, что вы можете наслаждаться восхитительной едой, соблюдая кето-диету.

Макароны с цветной капустой и сыром -ЯВЛЯЕТСЯПростые, сырные и просто вкусные макароны с цветной капустой и сыром - один из самых популярных рецептов кето. Подпишитесь на нас!

Роллы с тако и салатом из креветок Буффало -Вы не пропустите углеводы в этом умном салате с креветками со вкусом буйвола и всеми начинками, которые вы когда-либо хотели.

Цитрусовый маринованный цыпленок-гриль -У цитрусовых есть способ придать мясу изобилие сочного вкуса, поэтому эта курица-гриль, маринованная в цитрусовых, является одним из лучших рецептов кето, на наш взгляд.

Связанный: 14 советов, как есть кето с ограниченным бюджетом

Какие лучшие завтраки для кето-диеты?

Начните свой день кето-диеты с нескольких наших рекомендаций по выбору лучших завтраков для кето-диеты.

Запеканка на завтрак с низким содержанием углеводов -Сыр, бекон и грибы в сочетании дают идеально вкусную и сытную запеканку на завтрак, одобренную кето.

Кето оладьи с миндальной мукой -Спорим, вы не знали, что на кето-диете вы все еще можете насладиться этим классическим завтраком, но вы можете! Здесь миндальная мука - идеальный заменитель нездоровой обогащенной муки.

Кето тыквенные маффины -Приветствуете ли вы осень или просто большой поклонник маффинов (а кто нет?), Мы любим эти одобренные кето тыквенные маффины, которые готовятся в мгновение ока!

Какие лучшие перекусы для кето-диеты?

Достаточно сложно придерживаться диеты, но когда же это удастся? Все ставки сделаны! Вот почему мы включили некоторые из наших любимых кето-закусок, чтобы вы могли их просмотреть, надеюсь, до того, как наступит время перекусов. Немного заранее спланировав, вы можете держать одно из этих восхитительных лакомств под рукой, чтобы перекусить между приемами пищи.

Низкоуглеводные кето-протеиновые закуски из теста для печенья —ТЭти вкусные лакомства содержат коллаген, который приносит пользу волосам, ногтям и суставам. Назовем это двойной победой.

Heavenly Cream Cheese Dark Chocolate Keto Fudge -Идеально подходят для праздничной вечеринки или корпоративной вечеринки, никто не догадается, что эти подлые угощения подходят для кето-диеты.

Рулетики из солений -Мы не можем придумать лучшей закуски, чем соленья , и хорошие новости - они одобрены кето! Эти сводные данные Солонина и сливочный сыр, обернутый вокруг соленого огурца, для идеального бодрствования.

Какие десерты для кето-диеты самые лучшие?

Диеты, исключающие всякую вкусную еду, просто не являются рациональными. Ведь иногда вы заслуживаете сладкой награды! Ознакомьтесь с нашим кратким списком одних из лучших десертов кето-диеты, которые мы когда-либо видели.

Кето шоколадный пирог —ТТут нет двух вариантов: этот пирог выглядит просто потрясающе. С потрясающей презентацией и еще лучшим вкусом, это идеальный выбор для праздничной вечеринки или просто для удовольствия в одиночестве.

Шоколадный чизкейк с арахисовым маслом -Вот еще один из наших любимых десертов, одобренных кето, от которых вы никогда не сможете насытиться. Этот чизкейк с арахисовым маслом тает во рту, и в нем нет чувства вины!

Кето-черничный коблер -Этот кето-дружественный черничный коблер - идеальный выбор в качестве простого десерта в середине недели. Миндальная мука сохраняет корочку в соответствии с рекомендациями кето и является идеальным фоном для вкусных сочных ягод.

Узнайте, что знаменитости и влиятельные лица, попробовавшие кето-диету, могут сказать об этом процессе с помощью этих цитат.