Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Ариана Фиорита, RD в клинике Кливленда.
Хорошее здоровье была модной темой в последние несколько лет, поскольку мы начинаем лучше понимать важную роль кишечного микробиома в нашем общем состоянии здоровья. Один из лучших способов поддержать хорошее здоровье есть больше пробиотические продукты . Не знаете, что такое пробиотические продукты и какие из них лучше всего есть? Вот подробности.
Что такое пробиотические продукты?
Пробиотики представляют собой смесь живых бактерий и дрожжей, которые естественным образом обитают в вашем теле. Но эти бактерии являются полезными, дружественными бактериями, - говорит Ариана Фиорита, зарегистрированный диетолог-диетолог в больнице. Кливлендский клинический центр функциональной медицины .
Дружественные бактерии сдерживают вредные бактерии, помогая вашему телу поддерживать здоровый баланс. уменьшение воспаления и улучшение здоровья кишечника.
Связанный: Ешьте свой путь к Здоровее хорошо
По словам Фиориты, сбалансированная и разнообразная диета, состоящая из чистого белка, полезных жиров, пищевых волокон и пробиотических продуктов, способствует здоровью желудочно-кишечного тракта. А польза здорового кишечника многочисленна.
Преимущества включают поддержание здоровья нашей иммунной системы за счет снижения риска инфекций и заболеваний, а также психического и неврологического здоровья, веса и обмена веществ, сердечно-сосудистой системы, здоровья почек и мочевыводящих путей, а также управления желудочно-кишечными заболеваниями, такими как СРК (синдром раздраженного кишечника), она говорит.
Лучшие пробиотические продукты
Употребление большего количества пробиотических продуктов может увеличить количество полезных бактерий в вашем организме. Ферментированные продукты, такие как йогурт, чайный гриб и мисо, являются хорошим источником, поскольку они содержат множество этих бактерий.
При покупке продуктов с пробиотиками проверьте на этикетках фразу «живые и активные культуры». Некоторые штаммы бактерий являются пробиотиками: распространенными штаммами являются лактобациллы и бифидобактерии, говорит Фиорита.
Связанный: Что такое пробиотики?
Сколько пробиотических продуктов нужно есть? Она предлагает ежедневную рекомендацию - две столовые ложки ферментированных продуктов из двух разных источников.
Продукты с пробиотиками безопасны для большинства людей, но Фиорита призывает всех, у кого ослаблен иммунитет, соблюдать осторожность. Людям с такими заболеваниями, как дисбактериоз или избыточный бактериальный рост тонкой кишки, может возникнуть вздутие живота , газы и боль в животе при употреблении пробиотических продуктов, и сначала следует проконсультироваться с врачом.
Связанный: Когда лучше всего принимать пробиотики?
В чем разница между продуктами с пребиотиками и пробиотиками?
Термин пребиотик часто входит в разговор о пробиотики , но их не следует путать. «Пребиотики, по сути, служат пищей для наших пробиотиков», - объясняет Фиорита.
Большинство видов клетчатки полностью перевариваются, прежде чем попасть в кишечник, но другие, пребиотики, остаются нетронутыми в процессе метаболизма и питают кишечные бактерии в кишечнике.
Связанный: Пробиотики для похудания
Пребиотические продукты богаты клетчаткой и способствуют росту полезных микроорганизмов, которые уже существуют в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Лук-порей, лук, тофу, некоторые соевые продукты и зерна являются примерами пребиотических продуктов.
По словам Фиориты, пробиотики процветают, когда человек потребляет достаточное количество продуктов, богатых пребиотиками, в рамках разнообразного рациона. Одна группа не здоровее другой - нам нужны обе.
Парад Ежедневно
Интервью со знаменитостями, рецепты и советы по здоровью доставлены на ваш почтовый ящик. Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.Список пробиотических продуктов
- Йогурт. Изготовленный из молока, ферментированного молочнокислыми бактериями и бифидобактериями, всеми полезными для здоровья бактериями, йогурт является один из лучших источников пробиотиков . Он также богат кальцием, который полезен для ваших костей.
- Греческий йогурт. Также содержит пробиотики, греческий йогурт , полученный путем процеживания обычного йогурта, содержит больше белка и меньше углеводов и сахаров, чем другие типы йогурта.
- Скир. Этот исландский молочный продукт производится путем сквашивания обезжиренного молока. пробиотические культуры похож на йогурт. В нем также мало калорий и жиров, а также много белка и других питательных веществ.
- Квашеная капуста. Кислый, соленый квашеная капуста богата пробиотиками . Он также богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, но с высоким содержанием натрия.
- Кимчи. Кимчи - традиционный корейский продукт питания, который готовят ферментация овощей , включая капусту, с пробиотическими молочнокислыми бактериями, а также помогает снизить уровень холестерина, способствует здоровью мозга и повышает иммунитет.
- Темпе. Темпе с высоким содержанием белка является популярным заменителем мяса. В ферментированный соевый продукт является пробиотической пищей и хорошим источником витамина B12.
- Мисо. Производится путем ферментации соевых бобов солью и коджи, одним из видов грибов, мисо является одним из основных продуктов питания в Японии. Паста бывает разных сортов и часто используется в мисо-супе. Он также богат витаминами B, E, K и фолиевой кислотой.
- Комбуча. Комбуча, напиток, приготовленный путем ферментации черного или зеленый чай , сахар, дрожжи и бактерии рекламируются за их пользу для здоровья, включая лучшее пищеварение.
- Кефир. Этот кисломолочный напиток содержит несколько штаммов дружественных бактерий и дрожжей. Было доказано, что он улучшает пищеварение, обладает противомикробными и противораковыми свойствами.
- Ласси. Популярный напиток в Индии и Пакистане, Ласси сделан из ферментированного йогурта и фруктов, таких как манго, и содержит много пробиотиков.
- Смузи. Смешайте свои любимые фрукты и овощи с йогуртом, богатым пробиотиками, и получите полезный завтрак или закуску, богатую белками и питательными веществами.
- Соленья. Этот смесь маринованных овощей , включая морковь, сельдерей, перец и многое другое, популярные в ближневосточной и балканской кухне, содержат множество пробиотиков.
- Маринованный лук. Не весь маринованный лук содержит пробиотики. Чтобы добавить в свой рацион больше пробиотиков, поищите те, которые изготовлены методом лактоферментации, когда в маринаде используются молочнокислые бактерии.
- Маринованная свекла. Когда свекла маринуется, а также ферментируется, она содержит пробиотики, а также клетчатку, витамины, железо и многое другое.
- Маринованные огурцы. Огурцы оставлены на брожение в подсоленной воде с использованием их естественных молочнокислых бактерий, богатых пробиотиками, а также витамином К.
- Умэбоши. Эти японские сброженные сливы сделаны из незрелых плодов умэ. Умэбоши можно подавать целиком, в виде пасты или хранить в уксусе.
- Традиционная пахта. Не путать с кисломолочной пахтой, которая широко распространена в США и не является пищевым продуктом с пробиотиками. традиционная пахта , приготовленный из жидких остатков сливочного масла, содержит пробиотики.
- Хлеб на закваске. Закваска зависит от диких дрожжей и молочнокислых бактерий, которые естественным образом присутствуют в муке в качестве разрыхлителя. А также, исследователи предлагают он может иметь пробиотические свойства.
- Творог. Некоторые виды творог богаты пробиотиками, просто поищите те, которые были ферментированы живыми активными культурами.
- Сыр чеддар. Исследователи считают, что пробиотические молочнокислые бактерии, используемые в качестве закваски для сыра чеддер, могут пережить сыроварение и выдержку процессы сыра чеддер.
- Гауда. Здоровые бактерии могут выжить в процессе производства сыра в течение Гауда , что делает его сыром, богатым пробиотиками.
- Моцарелла. Этот типичный клейкий соус для пиццы содержит меньше калорий и натрия, чем другие сыры, а также моцарелла. сохраняет полезные пробиотики .
- Фета. Этот соленый сыр из овечьего молока часто заливают рассолом, и исследователи считают, что некоторые виды феты обладают штаммы пробиотиков .
- Проволоне. Большинство сыров производится путем ферментации, и проволон содержит пробиотики .
- Пармезан. Твердый выдержанный итальянский сыр содержит оба пребиотические свойства и пробиотические бактерии , и в нем много кальция.
- Сырые сыры. Естественные бактерии в сыром или непастеризованном молоке могут оставаться живыми во время сыроделия, так как сырные закваски .
- Сметана. Вы, вероятно, не думаете, что сметана приносит много пользы для здоровья, но некоторые виды содержат пробиотики .
- Ферментированная рыба. Ученые обнаружили наличие определенных пробиотиков в ферментированной рыбе, называемой утонга-купсу .
- Бананы. Слегка недозрелые бананы являются надежным источником пребиотиков, которые помогают расти здоровым пробиотикам.
- Чеснок. Ароматный и универсальный овощ, чеснок также является пребиотическим продуктом, который помогает расти здоровым пробиотическим бифидобактериям в кишечнике, что может предотвратить болезни.
- Лук. Богатый клетчаткой и пребиотиками лук может помочь способствовать росту здоровых бактерий в кишечнике.
- Яблочный уксус. ACV рекламируется за его богатство преимуществ для здоровья. Он действительно содержит бактерии, но исследования не уверены в его истинных пробиотических эффектах.
- Бальзамический уксус. Уксусная кислота - основное соединение бальзамического уксуса, и исследование показывает он содержит штаммы пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечника и иммунную систему.
- Квас. Популярный в Восточной Европе, квас это ферментированный зерновой напиток, приготовленный из солода, ржи, муки, черствого ржаного хлеба и сахара, и это пробиотическая пища.
- Я ива. Хотя это ферментированный продукт, соевый соус не всегда может быть пробиотиком, если он специально не обозначен как таковой. Но исследования предлагают он и другие ферментированные продукты также могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта.
- Оливки. Зеленые, каламата и другие виды оливок, традиционно получаемые путем ферментации, часто содержат молочнокислые бактерии .
- Темный шоколад. Исследования показывают что какао может оказывать на кишечные бактерии такое же действие, как и пробиотики.
- Натто. Популярная японская еда для завтрака, натто представляет собой ферментированный соевый продукт, содержащий пробиотики. Натто также является хорошим источником белка и витамина K2, который способствует здоровью костей.
- Каша. Некоторые марки зерновых, в том числе Kellogg’s Special K , предлагайте продукты с добавлением пробиотиков.
- Яблоки. Исследование показывает яблоки содержат около 100 миллионов бактерий, которые могут взаимодействовать с микробиомами кишечника более эффективным образом, чем отдельные пробиотические добавки.
- Зеленый горошек. К Японское исследование обнаружили, что зеленый горошек может содержать пробиотик leuconostoc mesenteroides.
- Я молоко. Ферментированное соевое молоко может содержать пробиотики, а другие соевые молочные продукты могут быть обогащены пробиотиками для дополнительной пользы для здоровья.
- Альтернативы молочным продуктам. Многие молочные альтернативы , такие как молоко на основе орехов и йогурты, могут содержать живые культуры. Просто проверьте этикетки на наличие лактобацилл или других штаммов пробиотиков.
- Травяные чаи. Некоторые травяные чаи, уже содержащие антиоксиданты, обогащены пробиотиками для дополнительного укрепления здоровья.
- Сок сельдерея. Исследования показывают, что сок сельдерея может быть полезным для здоровья в качестве пробиотического напитка, если он обогащен полезными бактериями.
- Бутилированные пробиотические напитки. Легкий способ получить пробиотический импульс - это взять один из нескольких пробиотических напитков, таких как соки, чай, чайный гриб и смузи.
- Пиво. Бельгийское пиво , такие как Hoegaarden и Westmalle Tripel, которые ферментируются дважды, могут содержать определенный вид пробиотических дрожжей, которые могут убивать вредные бактерии в кишечнике.
- Микроводоросли. Часто бывает в виде порошка, и микроводоросли имеет ряд преимуществ для здоровья и является хорошим источником пробиотиков.
- Спирулина. Спирулина, разновидность сине-зеленых водорослей, - популярная добавка, богатая питательными веществами, в том числе пробиотиками.
- Добавки. Большинство экспертов по питанию говорят, что лучшие источники пробиотиков поступают непосредственно из продуктов питания, но есть и множество пробиотических добавок. В Cleveland Clinic рекомендует пробиотические продукты, содержащие не менее 1 миллиарда колониеобразующих единиц, и пробиотики лактобациллы или бифидобактерии.
Далее читайте подробнее о связь между пребиотиками и пробиотиками .