Что такое противовоспалительная диета и какие продукты можно есть на ней?

Начало года известно как время, когда мы стремимся пробовать новые диеты , но прежде чем приступить к противовоспалительной диете, следует точно понять, что это такое. Воспаление - необходимый механизм нашего иммунная система , который возник в то время, когда необходимо было реагировать на острые инсульты, такие как инфекции. Но сегодня наша иммунная система реагирует на нашу диету и образ жизни, и это имеет непредвиденные последствия, включая повреждение тканей, - говорит Макс Лугавере. Газета 'Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров Genius Foods.

Основное мнение противовоспалительной диеты заключается в том, что определенные продукты могут уменьшить воспаление в организме. Эта диета предписывает список продуктов, которые рекомендуются ежедневно, а также набор продуктов, которые запрещены или должны быть съедены в меньших количествах.

Несмотря на то, что идея отслеживать запрещенные и разрешенные продукты питания может показаться непреодолимой, многие рекомендации этого плана питания являются вполне здравым смыслом. Как только вы поймете, что стоит за продуктами, которые вы будете есть на этой диете, вам будет легче делать покупки и готовить для себя. Например, на план противовоспалительной диеты , ожидается, что вы откажетесь от обработанных пищевых продуктов и сахара и вместо этого перейдете к цельным продуктам. Чем меньше ингредиентов содержит один продукт, тем лучше, что делает неупакованные продукты, такие как продукты и постное мясо, хорошим выбором. Противовоспалительные диеты часто пересекаются с другими сбалансированными диетами, такими как Средиземноморская диета или Зональная диета , поэтому не удивляйтесь, если кое-что из этого покажется вам знакомым.

Каковы преимущества противовоспалительной диеты?

Самый известный польза противовоспалительной диеты это способность уменьшать воспаление по всему телу. Хотя многие люди думают, что воспаление - это припухлость или покраснение на определенном участке, это не всегда так. Хроническое воспаление, как правило, распространяется по всему телу. Хотя этот тип воспаления может не проявляться очевидными симптомами, он может повлиять на ваше самочувствие, негативно повлиять на ваши органы и даже создать у вас проблемы со здоровьем в будущем.

Вот почему так важно уменьшить воспаление. Исследователи считают, что это может быть связаны с широким спектром проблем со здоровьем , включая артрит и другие аутоиммунные заболевания, астму, сахарный диабет , а также болезнь сердца .

Безопасна ли противовоспалительная диета? Есть ли побочные эффекты?

По словам специалистов, побочных эффектов от соблюдения противовоспалительной диеты нет. Кливлендская клиника . Хотя многие лекарства, используемые для лечения хронических заболеваний, могут иметь побочные эффекты, эта диета - один из способов бороться с хроническим воспалением без опасений по поводу побочных эффектов.

Стоит отметить, что любая диета или ограничение определенных групп продуктов питания или потребления калорий может иметь негативные последствия. Ожидается, что среди тех, кто придерживается диеты, 35% станут так называемыми людьми, придерживающимися патологической диеты, а у 20-25 процентов людей, придерживающихся этой диеты, разовьется расстройство пищевого поведения, согласно Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения .

При этом противовоспалительная диета не является чрезвычайно ограничивающей диетой, поскольку не требует потребления меньшего количества калорий. Многие могут следовать плану, не прибегая к экстремальным привычкам, таким как подсчет калорий, которые могут перерасти в расстройство пищевого поведения.

Какие продукты лучше всего подходят для противовоспалительной диеты?

Основная идея противовоспалительной диеты заключается в том, что употребление разнообразных цельных продуктов полезно для организма. Это означает, что, если вы будете следовать этому плану, у вас будет возможность попробовать все виды фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Выбирая продукты, которые не являются свежими, вам нужно быть немного разборчивым. Большая часть вашего белка поступает из жирной рыбы, такой как лосось, и растительных белков, таких как бобовые. Пока красное мясо и свинина не запрещены, поощряется сокращение постных продуктов и предполагается, что следует избегать переработанных вариантов.

При соблюдении противовоспалительной диеты рекомендуется употреблять полезные жиры. Это означает употребление орехов в качестве закуски, использование оливкового масла для приготовления пищи и употребление авокадо. Для этой диеты допустимо умеренное количество молочных продуктов, но это должна быть версия с низким содержанием жиров, поскольку насыщенные жиры предназначены для умеренного потребления.

Какие есть рецепты противовоспалительной диеты?

При соблюдении противовоспалительной диеты рекомендуется есть лосось, который содержит хорошую порцию омега-3 жирных кислот. Это делает жареный лосось Джоанны Гейнс с лимонами Мейер и сливочным салатом из огурцов отличным выбором для ужина. Совет от профессионала: если вы хотите придерживаться рекомендации избегать насыщенных жиров, попробуйте авокадо майонез вместо обычного майонеза в сливочном соусе.

Нет ничего лучше хорошего супа, и правильный рецепт может помочь уменьшить воспаление.Суп с курицей и лапшой от Лейлы Али против воспалений богат питательными ингредиентами, включая куркуму, зелень и морковь.

Какие противовоспалительные диетические закуски лучше всего?

Хотите диету, которая облегчит перекусы? Этот делает именно это. В рамках противовоспалительной диеты рекомендуется перекусывать орехами. Поскольку бобовые - отличный источник нежирного белка, сейчас самое время поэкспериментировать с различными видами хумус , у нас есть базовый рецепт хумуса, в который можно добавить любую комбинацию специй, чтобы немного разнообразить.

Связанный: Что такое пасленовые овощи и почему некоторые люди их избегают?

Какие лучшие противовоспалительные диетические завтраки?

Основные цели противовоспалительного завтрака - готовить из цельных, необработанных продуктов и избегать обработанного мяса на завтрак и сладких закусок, сделанных из белых сильно переработанных зерен. Поскольку фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты являются частью этого плана питания, всегда полезно иметь под рукой греческий йогурт и домашнюю гранолу. В этой диете также разрешены яйца, а запекание с яйцом портобелло - отличный способ добавить овощи к вашему завтраку.

Какие противовоспалительные диетические десерты самые лучшие?

Соблюдение диеты не обязательно означает отказ от угощений, но употребление чего-нибудь сладкого в рамках противовоспалительной диеты потребует некоторого творчества. Мы рекомендуем искать десерты, приготовленные из цельного зерна и подслащенные натуральными ингредиентами, такими как сырой мед или фрукты.

Любимый авокадо-шоколадный мусс Эль Макферсон полностью отвечает всем требованиям, он подслащен кленовым сиропом и содержит массу полезных жиров, поскольку в его основе лежат авокадо и миндальное масло. Куркума хорошо известна своими противовоспалительными свойствами, поэтому торт с куркумой отличный вариант сладкого угощения.

Каких продуктов следует избегать при соблюдении противовоспалительной диеты?

Эта диета хороша тем, что в ней нет множества правил. Если вы сосредоточены на цельных продуктах с небольшим количеством ингредиентов и большим разнообразием, вам, вероятно, будет достаточно легко заполнить тарелку противовоспалительными продуктами.

Хорошо знать, чего нельзя есть, если вы хотите уменьшить воспаление в организме. Исследования показали, что слишком много сахара может спровоцировать хроническое воспаление, и эта диета предлагает просто отказаться от сахара. Обработанное мясо также не рекомендуется в этой диете, поэтому вместо этого запаситесь нежирным белком, таким как курица, бобы и нежирные молочные продукты.

Зерновые полезны для здоровья, но будьте осторожны, покупая продукты. Белый хлеб, белая паста и даже глютен может вызвать воспаление, и этого следует избегать, если вы следуете этому плану.

26 фактов о противовоспалительной диете

Как уже отмечалось, противовоспалительная диета пытается вывести организм из состояния хронического воспаления в состояние со здоровым уровнем воспаления. Хотя такие вещи, как регулярное упражнение , правильный сон а также стресс-менеджмент Эксперты говорят, что диета также может сыграть свою роль в защите нашего организма от опасных уровней хронического воспаления. Вот еще 24 вещи, которые нужно знать о противовоспалительной диете, и врачи делятся краткими советами о том, как включить ее элементы в свой образ жизни:

1. Воспаление как функция организма не обязательно плохо.

Когда организм травмирован или болен, лимфатическая (иммунная) система начинает действовать, направляя армию белых кровяных телец иммунной системы в проблемную область за счет увеличения кровотока, объясняет Доктор Джош Экс , Основатель Древнее питание . Он отмечает, что воспаление в здоровом теле - это нормальная и эффективная реакция, которая способствует заживлению, например, когда порез становится красным, болезненным или опухшим.

2. Но слишком сильное воспаление - это не буэно.

По словам доктора Экс, когда иммунная система выходит за пределы и начинает атаковать здоровые ткани тела, мы сталкиваемся с аутоиммунным заболеванием и воспалением в других здоровых областях тела. Воспалительные эффекты также связаны с артритом и симптомы фибромиалгии , а также целиакия и болезнь раздраженного кишечника (ВЗК), объясняет он, добавляя, что астма вызывает воспаление дыхательных путей; воспаление, связанное с диабетом, влияет на инсулинорезистентность; и так далее.

По теме: 7 простых советов, как зарядить вашу иммунную систему

3. Противовоспалительная диета не только уменьшает воспаление, но и увеличивает его разрешение. (то есть выключение) и способствует восстановлению повреждений тканей, вызванных воспалением, - говорит доктор Барри Сирс.

Доктор Сирс - президент некоммерческой Фонд исследования воспаления , и автор Зональная диета книжная серия (которая теперь включает его новейший выпуск, The Resolution Zone ) .

4. Стандартная американская диета не приносит нам никакой пользы в этом отношении.

Как отчет из Национального института аллергии и инфекционных заболеваний заявил: хотя сегодняшняя современная диета может обеспечить полезную защиту от дефицита микро- и макроэлементов, избыток калорий и макроэлементов, входящих в состав нашей диеты, может привести к усилению воспаления и снижению контроля над инфекцией. повышенный уровень заболеваемости раком и повышенный риск аллергических и аутовоспалительных заболеваний.

Здоровый сейчасКончик

5. Противовоспалительная диета аналогична План средиземноморской диеты - но не совсем то же самое.

Доктор Эндрю Вейл , соучредитель Настоящая кухня , автор книги «8 недель к оптимальному здоровью» и создатель противовоспалительной диеты, говорит Parade.com, что он основал свою программу на средиземноморской диете из-за доказанной общей пользы для здоровья от нее. Я изменил это, добавив к нему азиатские мотивы, потому что я провел много времени в Азии и рисовал азиатскую кухню. Так что добавляем имбирь и куркуму и зеленый чай и азиатские грибы, например, - объясняет он.

6. В диете приоритет отдается овощам, фруктам, цельнозерновым и дробленым зернам, макаронам, бобовым и бобовым, полезным жирам, рыбе и моллюскам, цельносоевым продуктам, приготовленным азиатским грибам и чаю.

Время от времени можно есть нежирное мясо, яйца и небольшие молочные продукты, а также небольшое количество шоколада и вина! Посетите Dr. Weil’s Противовоспалительная пищевая пирамида для рекомендуемых порций каждого.

7. Скажите нет обработанным продуктам.

«Самый важный совет - избегать рафинированных, обработанных и промышленных продуктов», - объясняет доктор Вейль. Это то, чем мы занимаемся. Это то, что вызывает большинство проблем, поэтому чем больше вы сможете исключить это из своего рациона, тем лучше.

8. Отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Вейл добавляет, что вы окажете своему организму огромную услугу, если будете есть продукты, которые находятся как можно ближе к дороге. природа производит их по возможности.

9. Если у вас есть определенные заболевания, вы можете попробовать их.

Вейл рекомендовал бы всем уделять первоочередное внимание еде с низким уровнем воспалительного процесса - я думаю, это дает вам лучший шанс на общее здоровье и долголетие, поскольку самые серьезные заболевания, которые поражают людей по мере взросления, коренятся в хроническом несоответствующем воспалении. «Я думаю, что, следуя этому, это действительно ваша лучшая общая стратегия здоровья», - объясняет он. Но, по мнению эксперта, это особенно полезно для людей с воспалительными заболеваниями, такими как артрит, аутоиммунные заболевания и т. Д.

10. Подумайте дважды, прежде чем добавлять в утренние напитки искусственные добавки.

Кофе и чай обычно считаются противовоспалительными - именно то, что мы фальсифицируем с этими напитками, может превратить эти напитки в воспалительные процессы, - говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию для RSP Nutrition .

11. Такие специи, как куркума и имбирь, могут иметь большое значение в борьбе с воспалениями.

Журнал Онкоген опубликовали результаты исследования, в котором оценивали несколько противовоспалительных соединений. Было обнаружено, что аспирин (Байер и др.) И ибупрофен (Адвил, Мотрин и др.) Наименее эффективны, в то время как куркумин является одним из самых сильных противовоспалительных и антипролиферативных агентов в мире, говорит доктор Акс.

Доктор Акс также отмечает, что вы можете использовать имбирь в свежем, сушеном виде или в виде добавок, а также в виде экстрактов.

12. Куркума выпускается в виде добавок, но также добавляет специи в такие продукты, как салат, суп или яичница-болтунья. - говорит Лен Сондерс, автор книги Generation Exercise и представитель Американской кардиологической ассоциации.

13. Выбирайте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. говорит Хейли Крин, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Хейли Крин Нутришн, ООО .

Она говорит, что фрукты и овощи содержат полезные полифенолы, такие как антоциан, которые обладают мощным антиоксидантным действием, а диета с высоким содержанием фруктов и овощей обеспечивает витамины C и E, которые могут оказывать защитное антиоксидантное действие.

14. Не забывайте выбирать жир.

Исследования показывают, что диеты с лучшим соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот могут обеспечить защитные свойства сердечно-сосудистой системы, говорит Крин. Она ссылается на то, что хорошие источники диетических жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сельдь (рекомендуется принимать 2 порции в неделю), и выступает за ограничение пищевых источников жирных кислот омега-6, таких как соевое масло, подсолнечное масло и т. Д. кукурузное масло.

15. Остановитесь, прежде чем возьмете это пирожное.

По мнению доктора Вейля, важнейшим компонентом предотвращения воспаления является снижение потребления сахара. Также обратите внимание на содержание фруктозы в различных подсластителях, потому что организм плохо усваивает фруктозу, и это нарушает обмен веществ, говорит он.

Из обычных подсластителей кленовый сироп имеет самое низкое содержание фруктозы. «Мед и агава содержат довольно много фруктозы и, как мне кажется, в целом слишком много сахара», - говорит доктор Вейл.

16. Вам не обязательно становиться вегетарианцем, но доктор Вейль хочет, чтобы вы уменьшили потребление животного белка.

Людям было бы хорошо уменьшить в рационе процент продуктов животного происхождения. Я думаю, что североамериканцы едят слишком много мяса, особенно говядины, и слишком много продуктов животного происхождения. Он объясняет, что замена некоторых из них растительными белками - хорошая стратегия.

17. Ешьте радугу.

«Старайтесь есть как можно больше овощей, включайте их в как можно больше блюд и используйте как можно больше разных цветов», - говорит доктор Вейл.

18. Будьте разборчивы с зерном.

Вейль говорит, что зерно абсолютно нормально, если вы едите правильные сорта. Я считаю, что зерно - хорошая еда, если оно не обработано, но есть большая разница между цельнозерновыми или треснувшими зернами и поляризованными зернами / мукой, - говорит он. Если я попрошу большинство людей назвать цельнозерновой продукт, они скажут цельнозерновой хлеб. И это не цельнозерновые продукты. Это сделано из муки. Так что ограничьте количество обработанных и выберите вместо них рис, дикий рис, киноа, ячмень, просо и гречку.

По теме: 12 питательных салатов из киноа для простых блюд

19. Варианты рецептов безграничны.

Есть много продуктов, которые разрешены в плане диеты, и доктор Вейл призывает вас проявить творческий подход. Например, он часто ест копченую рыбу и цельнозерновые тосты или даже салат на завтрак. Вы можете часто есть рыбу, особенно лосось, черную треску и другую рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Я люблю хорошие соевые продукты - темпе, тофу, эдамаме. И это примеры качественной растительной белковой пищи. Есть много овощных заготовок. Паста хороша, если она приготовлена ​​al dente, а не в больших количествах с не сливочными, а масляными соусами. По его словам, многие этнические продукты, такие как азиатские, ближневосточные и японские, наполнены полезными специями и отличными ингредиентами.

20. Прочтите этикетки.

Вейль говорит, что, как показывает опыт, рекомендуется избегать продуктов, приготовленных другими людьми, фаст-фуда и прочего в супермаркете - продуктов с высокой степенью обработки. Он добавляет, что если ингредиенты с трудом помещаются на этикетке, вы не хотите их есть; если их там слишком много, вы не знаете, что это такое, это пропуск. Подумайте, собираетесь ли вы готовить это дома, какие ингредиенты вы бы использовали? А если есть слишком много других вещей, не используйте их.

21. Некоторые обработанные пищевые продукты получают одобрение доктора Вейля, просто убедитесь, что они чистые и содержат ограниченное количество ингредиентов на основе цельных продуктов.

Он объясняет, что есть несколько хорошо приготовленных блюд, отмечая, что он покупает потстикеры Gyoza у Trader Joe’s (я часто готовлю их с брокколи, и это быстрое и легкое блюдо), а также пиццу American Flatbread от Whole Foods.

22. Некоторые дополнительные продукты, о которых стоит подумать:

Пер Джим Фрит, автор Конец Йо-Йо; система EAMAYW® и продвинутый специалист по спортивному питанию: темно-пигментированные ягоды, косточковые, крестоцветные овощи, цитрусовые, свекла, зеленый чай, пробиотики , водоросли, авокадо, орехи, яйца от кур свободного выгула и оливковое масло.

23. Продукты, которых следует избегать:

от Global Master Chef Карл Гуггенмос , старший кулинарный консультант Здоровое питание Supreme , включают: рафинированные углеводы, обработанное мясо, сладкие напитки, добавленный рафинированный сахар, чрезмерное употребление алкоголя и обработанные традиционные закуски.

24. Противовоспалительную диету не следует рассматривать как диету, поэтому не становитесь слишком уж ограничивающими.

Это действительно план питания для жизнь и это никоим образом не предназначено для уменьшения удовольствия от еды, - говорит Вейль. «Я считаю, что прежде всего еда должна приносить удовольствие, и можно иметь хорошую пищу, которая отвечает требованиям противовоспалительной диеты», - добавляет он.

Узнать больше о Хорошее здоровье .