15 способов съесть 5 порций овощей в день

Типичная американская диета включает в себя быструю тарелку хлопьев на завтрак, сэндвич на обед и какой-то быстрый и легкий вариант еды на вынос на ужин. Это не оставляет много места, чтобы заполнить вашу тарелку овощами. Такие организации, как Американская Ассоциация Сердца Тем не менее, рекомендуется стремиться к пяти порциям овощей в день в рамках сбалансированной диеты.

15 способов съесть больше овощей в свой день

Приготовьте овощи заранее.

Очистите и нарежьте овощи, такие как морковь, огурцы, сельдерей, хикама или любые овощи, которые вы едите в сыром виде, и положите их в контейнеры для хранения продуктов, как только принесете их домой из бакалейной лавки, говорит Сюзанна Фишер , зарегистрированный диетолог из Южной Флориды. Она рекомендует хранить эти овощи в холодильнике спереди и по центру, чтобы быстро перекусить.

Наслаждайтесь ужином на сковороде.

Приготовьте легкое блюдо из рыбы или мяса и добавьте 2 чашки овощей на человека. Готовьте 15 минут при 425 градусах, говорит Рэйчел Пол , зарегистрированный диетолог из популярного блога и Instagram @CollegeNutritionist .

Думайте о зелени, а не о зернах!

Замените зерновые, которые мы склонны переедать, зеленью или аналогичными овощами, - говорит Далия Марин, диетолог, работающий в больнице. Замужем за здоровьем . Замените обертки или лепешки зеленью, рис - рисом с цветной капустой, а хлеб - салатом или салатом.

Связанный: Это лучшие пасты на растительной основе (с высоким содержанием белка!)

Примите участие в «Понедельник без мяса.

Говорит, что употребление постных блюд может помочь вам расставить приоритеты в потреблении овощей. Terra’s Kitchen’s главный специалист по питанию, доктор Лиза Дэвис. Она рекомендует попробовать вегетарианские гамбургеры, жареный рис с овощами или тако из сладкого картофеля вместо мясных блюд.

Сделайте пюре из овощей

Добавляйте овощное пюре в свои любимые блюда - добавляйте морковь в соус для спагетти, цветную капусту в макароны и сыр, а шпинат в коктейли, предлагает доктор Кейт Кантор, диетолог и генеральный директор Программа 'Еда и питье' для смягчения пищевой зависимости (NAMED) .

Начните свой день с овощей.

Многие люди забывают, что овощи могут быть частью завтрака, - говорит Саманта Остерхаус, диетолог, Живите осознанно , который предлагает включить в завтрак хотя бы одну порцию овощей. «Один из моих любимых способов - добавить брокколи или шпинат в омлет, который я готовлю сегодня утром, или в яичницу, которую я приготовила накануне и которую я могу разогреть на ходу», - объясняет она.

Обменяйте овощные пряди на половину вашей пасты.

По словам Стефани Бостик, зарегистрированного диетолога из Balance: Food and Nutrition, спагетти из тыквы, макароны из цукини и даже красочные смеси, такие как свекла и сладкий картофель, отлично сочетаются с ароматными соусами.

Поиграйте с разными методами приготовления.

Большинство из нас выросли на сырых или приготовленных на пару овощах, лишенных вкуса и привлекательности. «Попробуйте запекать овощи в духовке с небольшим количеством оливкового масла, чесночного порошка, соли и перца, чтобы легко добавить их к обеду или ужину», - говорит Остерхаус.

Связанный: 42 идеи здорового обеда на растительной основе

Ешьте салат в день.

Начните обед или ужин с салата, который содержит зелень и как минимум два нарезанных овоща разного цвета. Исследования показывают, что начало еды с салата или даже супа во время еды помогает контролировать потребление калорий и может помочь людям есть меньше, говорит Энн ВанБебер, заведующая кафедрой и профессор диетологии Техасского христианского университета в Форт-Уэрте.

Когда вы едите вне дома, закажите овощ в качестве гарнира.

Остерхаус объясняет, что многие рестораны, в том числе фаст-фуд, теперь предлагают это в качестве опции.

Смешайте листовые овощи, такие как шпинат или капуста, в смузи.

Иногда я использую рукколу для более ароматного смузи! Еще один совет - добавляйте замороженную цветную капусту в смузи, так как она придает приятную кремовую текстуру и очень хорошо смешивается, - говорит Карен Солецки, диетолог. Медицинский центр Университета Мэриленда в Балтиморе, штат Мэриленд.

Готовьте соусы, богатые овощами.

Сделайте пюре из овощей, таких как морковь, сладкий картофель или цветная капуста, и смешайте их с соусами, такими как песто (добавьте зелень, горох, авокадо или нори), маринара (добавьте морковь, зелень, кабачки), альфредо (добавьте пюре из цветной капусты или репы) или кетчуп (добавьте помидоры, морковь, лук), - предлагает Джессика ДеЛуиз, основательница Ешьте свой путь к благополучию, ООО .

По теме: 100+ Идеи для веганского ужина

Измените свое мышление.

Вместо того, чтобы думать о белке как о главном блюдо и овощах как о гарнире, сделайте овощи своей звездой и использовать белки в качестве ароматизатора - говорит Марин. Поэтому вместо протеина с обжаренными овощами съешьте большую тарелку обжаренных овощей (болгарский перец, лук, брокколи, капуста и т. Д.) С добавлением протеина или наполните сладкий картофель обжаренной зеленью (капуста, шпинат и т. и мангольд), гуакамоле, сальса и белок по выбору.

Добавьте консервированную тыкву.

Размешайте консервированную тыкву (и корица ) в утреннюю овсянку или в смузи, - говорит Саммер Юл, диетолог из Коннектикута. Это может быть особенно весело осенью, когда все болеют тыквенной лихорадкой.

Ко всему добавить помидор.

Консервированный томатный соус или нарезанные помидоры можно добавлять в большинство овощных и мясных блюд для придания дополнительного вкуса и еще одной порции овощей. Елена Паравантес , зарегистрированный диетолог, диетолог, писатель и консультант, специализирующийся на средиземноморская диета и кухня.

Следующий: Что на самом деле означает быть вегетарианцем или веганом?